深蹲跳可以增強性能力，引體向上有困難的健身者，8個折磨瑜伽新手的動作

如果大家已經掌握深蹲(Squat) 這個動作，那不防在這個動作後面加上一個跳躍，

嘗試深蹲跳 (Squat Jump)。

有很多運動如足球、籃球和排球等都有垂直跳躍的動作，

深蹲跳可以幫助你增強這方面的爆炸力。

程度：進階(Intermediate)

主要訓練肌肉群組：股四頭肌 (Quadriceps)

其他訓練肌肉群組：臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

動作

像深蹲一樣，身體站立，雙腳距離膊頭闊，腳尖略向外張開15度左右。

深蹲，臀部往後坐，上半身保持挻直，膝蓋保持在腳尖後面。

向上跳起，可用雙手平衡，落地時保持深蹲姿勢。

注意事項

記緊深蹲幾個重點，包括坐低時膝蓋保持在腳尖後面，背部要直，挻胸收腹，胸部要保持在腰部上面。

落地時把重量放在腳掌，避免膝蓋受壓。

組數

3-4組，每組8-12下

如果你不是健身新手，回答這個問題還是比較簡單的。划船就是很好的背肌訓練動作，實際上除了划船還可以採用下拉的動作訓練。相比而言寬握距、窄握距下拉要容易很多。引體向上是一個自重訓練動作，那麼如果體重過大者，想要通過背部肌群力量將整個身體抬起，就顯得非常困難。另外，如果整個背肌較弱，也是無法支撐整個身體重量的，即使體重較輕也不能完成引體向上。

首先我們來了解划船，划船這個詞實際上就已經指明了方向，不過這裡的划船並非真的去水面上划船，而是對一些列類似的健身動作統稱。涵蓋單臂啞鈴划船、啞鈴划船、杠鈴划船、坐姿拉力器划船和練些器划船等。

下拉動作指的是寬握距、窄握距下拉，和寬握距、窄握距引體向上刺激要點有些類似，但動作容易了不少，受力比較固定，而引體向上則為複合動作，背肌出力僅僅是一方面，還需要肱二頭肌等其他肌群重點配合。

總之，如果完成引體向上有困難，則可以考慮下拉和划船動作配合。當然並不是說可以完成引體向上的人就不應該採用這兩種方式訓練，你也知道，訓練動作多樣性對增肌而言幾乎是必備的。

有國外網友分享剛開始學瑜伽的運動片刻，以下8個動作，想必也是很多初學者很難邁入的門檻。

1、下犬式

瑜伽初學者肯定會學習的動作，必須將腳跟貼地、手拉長伸直，將身體拱成三角形，但初學者往往腳跟無法著地，還忘記呼吸，導致手也跟著滑掉，不小心受傷了。

2、下犬式把單腳往後延伸拉直

對初學者來說要保持平衡感很難，除了腳無法抬高延長伸直外，腰還會感覺到疼痛。

3、前彎

非常初階的動作，雖然知道過一段時間柔軟度肯定會變好，但剛開始的時候手就是無法像老師一樣輕盈的碰地。

4、平板支撐

對沒在運動的初學者來說，肌力不足，做起來很費力，汗如雨下、渾身抖，與老師的優雅差很多。

5、船式

腹部激勵不夠，要撐起上半身相當困難，還要同時維持雙腿延伸拉長的狀態更難。

6、盤腿

較簡單的姿勢，做起來也舒服，對於初學者來說難得能保持優雅。

7、椅式

相對於老師輕鬆模樣，初學者在做這個動作時，下半身會超不穩，屁股狂抖，還要一直用力呼吸才能Hold住。

8、嬰兒式

嬰兒式是很多瑜伽姿勢的休息動作，因為姿勢太舒服，初學者Adriana還做到睡著！

快來告訴小編，哪一個是你在初學瑜伽時，感覺最難的動作？

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