降低餐後血糖的5個非藥物方法，早用早受益！

人體一天當中有十幾個小時處在餐後狀態，餐後血糖的數值通常又高於空腹血糖，故和空腹血糖略高的情況相比，餐後血糖高對糖化血紅蛋白水平的影響更大。

如果你發現自己餐後血糖高於10.0mmol/L，先別急著調葯，用這5個非藥物療法試試。

1.選擇消化慢的主食

選擇消化吸收速度慢的主食，用粗雜糧代替精白米飯，且不吃甜食。

首先認識消化吸收慢的食物， 糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢， 紅小豆、芸豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化都慢。鼓勵糖尿病患者多用粗雜糧代替精白米面。

對於沒有消化系統疾病的糖尿病患者來說， 選擇消化慢的食物可以在保持血糖反應平穩的同時，餐後還有長時間的充沛體能，不易感覺睏倦。

2.避免吃軟爛的食物

認識烹調方式對食物消化速度的影響，消化速度越慢，餐後血糖上升速度越慢。

從烹調方法來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。

因此烹調主食時，盡量不要煮得太軟，能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

3.雜糧也不能吃多

即使是吃粗雜糧，也要控制總量在合理的範圍內， 因為雜糧的熱量和精白米相近。

各種糧食的澱粉含量相當接近， 均在70%～80%之間，即便包括雜豆，其熱量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之間，大同小異。

比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總的血糖上升幅度就會加大。

4.主食巧搭配

在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物， 比如大量的少油蔬菜以及豆製品、奶

類、魚肉等富含蛋白質的食物。

多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還特別有利於預防認知功能的衰老，有利於預防多種癌症、冠心病和糖尿病。

通過調整食物攝入的次序和比例，即飯菜混著吃，不僅能延緩胃的排空速度，還能讓同一時間進入血液的血糖含量得到控制。

5.增強身體對胰島素的敏感性

增強自身胰島素敏感性，有助於控制餐後血糖。

提高胰島素敏感性的方法很簡單，就是把腰腹上的多餘脂肪減去，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態。把身體的緊實度提高，讓肌肉更加結實，血糖控制能力就會加強。

這是因為，肌肉能夠儲藏大量的肌糖原，令血糖不容易擁擠在血液中;肌肉的運動又會有效消耗血糖，使高血糖有所下降。

一個肌肉結實的人，體能充沛，耐力十足，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡

年輕。

糖尿病患者在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力，堅持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

作者：范志紅

單位：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

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