神奇的生酮飲食，什麼人可以用它減肥？

菠蘿說

小小四月花是我的好朋友，今天的文章選自她即將面市的新書《減肥不是鬧著玩兒》，我有幸為這本書寫了序，大家可以在本文最後讀到。

今天我們也會向五位讀者送出此書，在此感謝清華出版社。

這種飲食結構將誘發身體產生類似於飢餓狀態下的代謝改變。

正常情況下，飲食中的碳水化合物經消化吸引後直接轉化為體內的葡萄糖，為身體各器官的正常功能運轉提供「燃料」和能量，尤其是腦細胞。

而當飲食中的碳水化合物極低且總熱量不夠時，身體誤以為我們處於「飢餓狀態」，肝臟將動員體內的脂肪，將其轉化為中長鏈脂肪酸和各種酮體，代替葡萄糖來為各器官提供能量。血糖濃度將降低，而血液中和尿液中的酮體水平將升高，使身體處於「酮症（ketosis）」的狀態，這也就是「生酮飲食」名稱的來源。

生酮飲食的醫學應用最早始於20世紀20年代。科學研究發現，酮體可以自由通過血腦屏障，減少神經細胞的易激惹性，幫助控制癲癇的發作頻率。因此臨床上，生酮飲食多用於治療兒童難治性癲癇的輔助手段。

近年來，也有研究開始探索生酮飲食在其他神經系統疾病和癌症治療中的輔助作用，但尚處於實驗階段。

生酮飲食在減肥中的作用也得到了一些研究和人體試驗的證實。

將高脂極低碳水合物的生酮飲食與低脂低卡路里飲食相比，在三到六個月的時間內，生酮飲食組體重下降約7kg，為低脂組的2-3倍；生酮飲食組的血糖也下降，血清胰島素水平下降（改善胰島素抵抗），血清甘油三酯明顯下降，而「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平則有所升高，提示生酮飲食對改善糖尿病、降低心血管病的風險均有正面作用。

生酮飲食為什麼會有這些健康效應呢？可能的機制有：

1.攝入量的減少：嚴格限制碳水化合物的攝入也限制了食物的選擇，無形中總熱量的攝入也會明顯減少，這是體重下降的關鍵；

2.機體耗能增加：因碳水化合物攝入嚴重不足，血糖下降，機體通過將脂肪和蛋白質轉化為糖來提供能量，因而增加了脂肪的消耗和燃燒；同時這一過程本身也耗能，導致機體總耗能增加，也有助於體重下降；

3.消耗體內脂肪：通過燃燒脂肪來提供能量，同時因體內糖分不夠，大大減少了一般情況下身體內多餘糖分向脂肪的轉化，產生的總效應是體內脂肪貯存下降，所謂「減脂」；

4.抑制食慾：有研究發現，生酮飲食可以改變體內瘦素（Leptin）、餓素（Ghrelin）的水平，使身體更容易產生「飽感」，從而減少進食；

5.提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，從而改善體內的能量利用和新陳代謝。

生酮飲食聽上去很不錯啊，具體應該怎麼做呢？以下是一些基本原則：

2. 以高脂食物為主食：包括：肉類，魚類，雞蛋，乳酪，堅果，食用油類（如橄欖油、椰子油），牛油果，奶油等

3. 輔以含糖量低的蔬菜：如瓜類蔬菜（黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、西葫蘆）、西紅柿、綠葉青菜、芹菜、芥蘭、紅白蘿蔔、辣椒、洋蔥、蔥姜蒜等

4. 補充維生素和微量元素：身體的「酮癥狀態」使水分和微量元素平衡發生改變，容易發生微量元素缺乏。建議每日服用複合維生素和微量元素（如鎂、硒等）補充劑

連水果都不能吃，還要額外補充營養元素，這樣的飲食計劃看上去是不是有些極端？你可以堅持一輩子這麼做嗎？恐怕很難。

所以，生酮飲食僅僅適合於短期快速使體重下降，而並不適於長期穩定持續地減肥。

有研究發現，生酮飲食所致體重下降在前三個月最明顯，六個月與三個月時比，差別不大，而到十二個月時，已失去了此效應。

而長期使用生酮飲食，也會不可避免地對身體造成負面影響：

1. 最明顯的，就是因身體處於「酮症」狀態，發生代謝性酸中毒，致水電解質平衡紊亂，發生低鈉、低鎂、低血糖、低蛋白質、高尿酸血症等，造成頭暈、虛弱、疲乏、痛風、心律失常等不同的臨床表現；最嚴重的是硒缺乏，可致不可逆性心肌病，甚至發生猝死。這也是實行生酮飲食時必須同時補充微量元素的原因。

2. 因碳水化合物攝入嚴重不足，身體不僅分解脂肪，也通過分解肌肉來補充供能，長期會致肌肉含量減少；同時由於葡萄糖是身體各器官尤其是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，身體疲乏，影響運動表現，對於運動員和鍛煉愛好者來說，尤其感覺明顯。事實上，許多運動員，比如跑馬者，在比賽之前幾天都會採用高碳水化合物的飲食，來提高比賽時的表現。

另一方面，鍛煉是減肥過程中必不可少的部分，對於維持體重不反彈、保持身體健康至關重要；而肌肉含量的增加更是有助於提高基礎代謝率。顯然，從這個角度，生酮飲食也不利於長期減肥。

3. 造成骨質減少，甚至骨質疏鬆，發生骨折的風險增加；對於兒童，還會影響其生長發育，使身高不足。

4. 胃腸道不適及功能紊亂，如腹瀉、便秘、噁心、嘔吐、胃酸返流增加等。

5. 其他如缺鐵性貧血、腎結石、胰腺炎、血小板功能障礙等也有報道。

總而言之，短期使用生酮飲食對身體有一定的健康效應，可用於因其他身體和醫療情況需要快速減肥的人。我曾有一位病人，因為其他疾病需要儘快手術治療，但因身體過度肥胖、手術風險極大，外科醫生推薦他來找我，希望他能在手術前先減掉25kg。

我為他設計了四周的生酮飲食，然後術前兩周純流質飲食的計劃，幫助他短期內儘快減肥。而他術後長期的減肥，還是需要總量控制、高蛋白質低碳水化合物（不是極低）的營養均衡飲食。

附：序——有料又有趣的科普

文菠蘿

很高興看到丹華的這本書新鮮出爐。

我和丹華結識於科普寫作，網上交流多年，但至今還沒見過面。但我相信文如其人，她一定是很靠譜的。丹華這本科普書絕對是良心產品，沒有噱頭，也不夾雜私活推薦保健品，大家盡可放心閱讀。

市面上減肥書五花八門，但丹華這樣背景的作家恐怕是唯一的。她在中國和美國頂尖學校各拿一個博士，既了解中國國情，又有美國行醫經驗。由於丹華獨特的教育和工作經歷，讓她寫起這本書來，得心應手，加上她看問題角度比較獨特，相信會給大家帶來一些新的思考。

我個人是研究癌症並寫相關科普的，但對更多人來說，肥胖恐怕是更可怕，更直接的健康殺手。

肥胖的出現，是人類基因不適應環境劇烈變化的產物。

人類在漫長的進化過程中，一直處於食物短缺的環境，因此進化成了「吃貨」。遇到任何高熱量的食物，大腦就會告訴我們：「太好了，趕快吃！變成肥肉，儲備能量為以後饑荒做好準備！」

但是，在物質極大豐富，卡路里隨手可得的今天，很多地方沒有饑荒了…….肥肉越來越多，儲備的能量越來越多，結果肥胖成了世界性難題。

我們之所以關注肥胖，並不是主要是形體問題，好看的標準隨時在變，完全有可能啥時候啤酒肚成為新的審美標準。

真正的原因，是因為它能導致各種疾病，尤其是糖尿病和心血管疾病，是巨大的健康隱患。我們不怕難看，但怕死。據統計，肥胖導致的死亡遠比餓死的人要多，減肥藥賣的錢遠比補品要多。

美國是肥胖重災區，我來美國第一天，在機場就感嘆，美國也太養人了！中國各方面都想要趕超美國，很不幸肥胖人數也在這條路上。30年前我小的時候，中國幾乎沒有肥胖這一說，而現在，中國已經有超過6千萬人肥胖，在某些城市，肥胖人數比例超過了20%。在中國什麼都要「大補」的傳統觀念下，中國兒童肥胖問題尤其嚴重。

肥胖到底算不算一種病，還存在爭議，但它帶來的各種健康隱患是毫無疑問的，絕對值得大家重視。通過閱讀科普讀物，獲取一些科學的知識，是必須的。

這本書非常適合各種教育背景的讀者，作為入門讀物。一來它很系統，二來它文筆很流暢。從什麼是肥胖入手，依次講科學減肥，肥胖原因，減肥謠言，最後推薦食譜，一系列下來，連我這個經常寫科普的都覺得蠻過癮的。難得的是，裡面的結論多有大量科學研究和調查數據的支持，不是隨口跑火車。

嚴肅的科普書很常見，但是有趣，能讓人讀下去的極少。我自己寫作的目標，是用盡量簡單，略帶幽默的語言，來解釋嚴謹的科學知識。看來，丹華也是一樣。

丹華文筆非常好，遠超過一般的科普作家。事實上，我讀的丹華的第一本書是《煉獄三年》，不是科普，而是記實的日記體小說，作者文字功力可見一斑。這本書很多章節都是用作者身邊或者網上的案例入手，讀起來非常流暢，很容易讓人進入角色，理解背後的科學信息。用平實精鍊的語言，講身邊的故事也好，科學知識也好，都是很有力量的。

人以群分，很高興能有丹華這樣的夥伴在科普道路上同行。我相信，這只是她一系列科普好書的開始。

是以為序！

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