遇上素食媽媽，孕期及坐月子如何合理補充營養？

孕媽媽吃素會影響胎兒發育嗎?

不會!根據研究報告指出，素食一樣也能達到均衡的營養。

一般而言，素食的飲食組成含有較多的膳食纖維、維生素A及C，相對地，膽固醇及飽和脂肪酸的攝取會減少，因此素食者血液中的膽固醇較低，可降低心血管疾病的發生率。但是素食常常比較油膩，因此要注意熱量的攝取。

Tips：素食烹調小技巧

為了保存食物中的維生素，烹調蔬菜時不宜加水烹煮，應以大火快炒。

坐月子吃素講究4個補身原則

原則一：加強蛋白質攝取。

這類食物被人體消化後，會變成小分子的氨基酸，會讓產後傷口快速癒合。另外，氨基酸還可以刺激腦部分泌出一些讓人心情振奮的化學物質，所以在月子里多吃蛋白質，還可以有效減少產後憂鬱症的發生呢。富含蛋白質的素食：豆類、黑木耳、香菇、西蘭花、紫菜、燕麥、蕎麥等。

原則二：加強維生素B的攝取。

維生素B群可以促進身體的能量代謝，還具有幫助提高神經系統作用和加強血液循環的功效，對於產後器官功能恢復有很大益處。富含維生素B的素食：豆類、糙米、西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃等。

原則三：適量攝取纖維質，促進排便的順暢。

產後由於缺乏運動，常常造成排便困難，所以纖維質的攝取對新媽咪而言很重要。在排毒通便方面，沒有什麼比蔬菜水果更天然有效的了。富含纖維質的素食：蘋果、胡蘿蔔、芹菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

原則四：補鐵增血氣。

生產過程中媽咪失血過多，所以必須多多補鐵，同時多吃一些能夠補血的食物，幫助新媽咪的臉蛋恢復紅潤血色。說到補鐵食物，很多蔬菜水果也含有豐富的鐵。富含鐵的素食：黑木耳、芝麻、燕麥片、黃豆、海帶等。

營養學專家指出，素食飲食對孕婦及產後媽咪至少具備下列四項優點：

(1)懷孕期間因荷爾蒙變化，導致腸蠕動變慢，許多孕婦會出現便秘的情形，而素食中含有較多的蔬菜，蔬菜纖維多，可以改善便秘。

(2)健康素食有三低，膽固醇低、脂肪低、熱量低，媽媽方便控制體重，不像葷食本身飽和性油脂高，胖了自己也胖了寶寶。

(3)素食抗氧化成分高，對於抗老化和防癌大有幫助。

(4)堅果類跟橄欖油、芥花油、苦茶油等好油富含OMEGA 3不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的風險，產後憂鬱也較不易發生。

素食媽媽該如何從飲食中補充營養?

1、熱量：孕期所需的熱量可以很方便地從素食中攝取，五穀、土豆、白薯等都能大量提供熱量。

2、蛋白質：要依賴於大豆類食品：豆腐、豆漿、豆製品等，所以你每天都必須食用此類食品。

3、脂肪的來源：在植物油，如花生油、豆油、橄欖油、食用棕櫚油等，在這方面，素食者絲毫不處於劣勢，因為植物性脂肪比動物性脂肪更適合孕婦食用。

4、鈣和鐵：孕婦最急需的礦物質是鈣和鐵，這些都可以從素食中攝取。豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣，其中最易於被人體吸收的是牛奶。你還應該多曬太陽，以幫助鈣的吸收。豆類、黑木耳、芹菜含鐵豐富，但人體對植物中的鐵吸收率較低。所以素食孕婦必須額外注意攝取鐵元素。為了最大程度地吸收鐵，應把含有鐵元素的食物與含維生素C豐富的食物相結合。如有必要，可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物。

5、維生素：素食也是各種維生素的來源。紅心白薯、玉米、莧菜、杏、李、葡萄含有維生素A，糙米、芥菜含維生素B1，維生素C在新鮮蔬菜和水果中大量存在，維生素D的獲取可以靠曬太陽等。

素食的孕婦一定要多親近豆類製品，因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種，其中的氨基酸構成與牛奶相近，而膽固醇含量比牛奶低，並含有不飽和脂肪酸，有利於增加血液中的遊離氨基酸。此外，由黃豆製成的豆漿中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素，是一種理想的營養飲料。

素食者孕期怎麼吃?易缺乏哪些營養素?

素食者大致可分為只攝取植物性食物的全素者和攝取奶、蛋類的奶蛋素者兩類。

建議懷孕第二期每天需增加20克蛋白質，要達到此量，可依照素食類型，檢視每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的飲食建議(每日量)

素食者易缺乏的營養素：鐵、鈣、維生素B12、鋅。尤其是全素者易缺乏維生素B12，需要額外補充。

全素者飲食建議：堅果及種子1-2湯匙;水果2-3份;葉菜類4-5盤;豆莢及豆子2-3碗;全買雜糧飯3-4碗;黃豆製品5-6份(10-12湯匙)。

蛋奶素食者飲食建議：蛋一顆，牛奶2-3杯；堅果及種子1-2湯匙；水果2-3份；葉菜類3-4盤；豆莢及豆子1-2碗；全買雜糧飯2-3碗；黃豆製品2-3份(4-6湯匙)。

Tips：掌握食材分量，孕媽咪不怕吃過量

正確掌握食材分量，是懷孕期間准媽咪吃好吃巧的首要關鍵。在標示攝取分量時，常見以「份」為單位，如3份蔬菜、2份水果等。一般「一份」約為100克，或指煮熟後的半碗;而水果「一份」即以1位成人的拳頭大小為單位。

綜上所述，素食的孕婦在孕期如果特別留意調配自己的膳食，每天吃豆類及豆製品、穀物(包括粗糧)、植物油、各類蔬菜、水果，經常曬太陽，就不必擔心營養缺乏。

「素」月子該吃甚麽?這些素食媽媽們不僅要恢復健康，還要有足夠的奶喂寶寶，對一位個連蛋、奶也不吃的女人來說，實在是傷透腦筋。為此，我們準備了幾種素食者坐月子食譜推薦給素食媽媽們，讓您在月子里也吃得很豐盛哦!

不過這些食譜限於季節及地點，可得的材料有限，最好還是自己學會測能量，既不怕吃錯，又可以憑自己喜好或直覺來選擇適合自己所需。不過，月子里的消化力較弱，要記得少量多餐，可別貪嘴傷了腸胃呦!

一、可於產前先行準備的部分：

1.蜜餞紅棗

懷孕後，可先買好紅棗，用甜酒蓋過、泡隔夜，待發漲後，裝罐，並一層層灑上紅糖，封好罐，三個月到半年即成蜜餞紅棗。希望放得久就於兩星期後置於冰箱內，可於坐月子期間當材料煮食，亦可直接當零嘴吃(待不冰涼時才吃)，吃又發奶。

2.酒釀芝麻湯圓

內餡：芝麻粉與山藥粉相混(比例約五比一)，再加入龍舌蘭蜜及一些油，使粉粘結，又不致太濕黏，搓成球形，放冷凍庫中。

外皮：糯米粉加水揉成團，取二十分之一滾水煮，待浮起再加進糯米粉團中，再加些糯米粉揉至不粘手，分塊包內餡，包完冷凍，硬了後好裝袋，仍留置冷凍庫中。

酒釀：可買現成，亦可自己用糙糯米與酒麴做。

吃時用滾水煮至湯圓浮起(火不要太大)，加入酒釀與紅糖煮開即可。

3.紅豆甜粽

紅豆餡：有機紅豆泡水隔夜，用少許水燜煮至軟，濾掉水分(水可當紅豆湯喝)，再加紅糖與一點油(油可省略)打成泥，即為紅豆餡，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米(比例約七：一：一)泡水隔夜，加半茶匙芝麻油當飯煮熟。另備紅棗(可用前述的蜜餞紅棗)、核桃，混入煮好的米飯中，以紅豆餡在內，米飯在外，做成粽子包起，放在冷凍庫中，要吃時一蒸即可。

二、月子中的食譜

基本原則

傳統坐月子並不鼓勵喝水，以免造成內臟下垂，體態變形，只喝用甜酒釀煮的飯菜、湯料，而且甜酒釀發奶，助產士甚至告訴我們可以喝點素啤酒發奶。權宜之下，可用半水半甜酒烹調，才不會成本過高，也比較容易入口。

基本上葷菜食譜中所用的肉類，一律改用有機的非基因改造大豆蛋白(即素肉或vegetable soy protain)。材料的份量，除了特別註明的部分，均可自行調整。每次量不宜太多，最好一、兩天內吃完，以免吃膩或是不合口味。

金桔干是生產完後馬上食用的第一個補品，有助通氣，作法是用麻油爆薑絲(多)，再加入切片或切絲的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。生化湯有助惡露的排除，以月子頭七天為宜;山楂加黑糖亦有助排惡露。十全大補湯，生化湯七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。

A、飯類——補血飯(取自婦科醫師的食譜，能量測量的結果不需變換任何材料)

1. 黑糯米為主、小米為輔(比例約十比一)，配上紅棗、桂圓及白扁豆，另加當歸、黃耆一點，水比一般煮乾飯的量多一些，因為小米很會吸水。

2. 栗子泡水發脹後先蒸煮熟，加香菇、紅棗、一點姜，與糙糯米、小米，半甜酒水同煮成飯或粥。

3. 糙糯米、花生泡水隔夜，與紅棗，加很多水同煮成粥吃，很發奶。

B、粥類

1. 陳皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圓、紅糖和陳皮(一小塊，不能多)，半甜水酒同煮成粥。

2. 桂圓粥：糙米為主，小小米、小米一些(比例約六：一：一)，先泡水隔夜，用多水煮成粥，再加桂圓肉、酒釀一些，最後灑上烘香壓碎的核桃即可。

C、菜肴類

青菜類可食紅鳳菜、地瓜葉、紅莧菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老薑再炒食，不另外加調味料。紅高麗菜與青花菜亦可，惟吃多嬰孩容易脹氣，勿多食。

1. 麻油素雞：麻油爆香老薑及香菇，再加入素肉塊稍炒，放入紅蘿蔔(切塊)與少許枸杞子，半甜水酒淹過，煮軟即可。

2. 爆香老薑、香菇，入素肉略炒，加海苔、枸杞、金桔乾一些，當歸少許，半甜水酒蓋過，待素肉軟了即可。很香，頗好吃。(此方黃耆、甘草不合)

3. 牛蒡、素肉、山藥、地瓜、枸杞與一點當歸、黃耆、甘草同煮，熟軟即可。

4. 用苦茶油爆香老薑、香菇，入素肉、牛蒡、海帶略炒，加入半水酒煮至軟，隨喜加點紅糖可。(其中的牛蒡與紅糖可替換成紫蘇與冰糖。)

5. 白扁豆泡水隔夜，爆香姜和香菇，加白扁豆、紅蘿蔔與一點點橘皮，半甜水酒同煮至軟(橘皮不可用柚皮替代，少一半能量)。

6. 黑棗、紅棗、枸杞和桂圓，加些許當歸、黃耆、甘草同煮。

D、湯類

1. 青木瓜湯：麻油爆香老薑，半甜水酒煮開，放入枸杞與切塊的青木瓜，煮到青木瓜稍軟便可。可隨喜加入核桃同煮食。

2. 桂圓花生湯：花生泡水隔夜，用水煮軟，最後加入桂圓、酒釀與糖蜜即可。

3. 紅豆薑湯：紅豆泡水隔夜，加老薑與半甜水酒燜煮至豆爛，入麥片與冰糖即可。

E、水果類

可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龍眼等暖性水果。(水果水分多，所以傳統月子都是等一兩個星期後才吃。)

飯菜上可隨喜灑上啤酒酵母、紅海藻或黑芝麻粉，自行搭配。

F、其他

會發奶的食物很多，如花生、芝麻、糯米，酒釀(酒精類)、啤酒酵母、核果類，諸如核桃、杏仁、松子、花生等均發奶，可做成像芝麻糊般食用。

一般菜類如採收時有白色乳汁表示發奶，如：瓜葉地和青木瓜均是很多生菜採摘時也有白色乳汁，苜蓿芽也發奶，惟性涼，傳統坐月子忌諱，可等過了月子再吃。

聽說可能會退奶的食物有韭菜、麥茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水(亦聽說黑豆漿發奶，但黑豆煮水或炒則退奶)，雖然不確定，但可避開不吃。

⊙資料來源網路，版權歸原作者

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