什麼?健身做不了引體向上,試試這個動作
健身這麼久,如果你還不會引體向上,這種裝逼動作,那只能說你的健身有點廢,引體向上是練背的黃金動作。
健身的妹子聽好了,如果想讓自己腰部更細,背部迷人,但是不是「背影殺手」對練背是沒錯的。
但是問題隨之而來,我去健身房最開始的時候也做不了,不要笑話我,那怎麼辦?換個動作,也就是簡易動作試試。
肩胛上拉▼
想要學會正確的引體向上,首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收,背部發力,放鬆。
高位下拉▼
如果你在健身房會有專門的高位下拉器械,如果不在也沒關係,一根彈力繩搞定
彈力帶引體向上▼
一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的,推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以
仰卧划船▼
吊環,TRX,單杠,甚至桌子邊都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的發力
俯身划船▼
這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放
起跳引體向上▼
這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用,可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上
爬繩子▼
在國內不常見,CF的鐵館中經常可以看到
單杠弔掛▼
彈跳起之後盡量保持不動足夠久,做靜力訓練
高階仰卧划船▼
將腳部墊高,身體保持平直,身體與地面越平行,難度越大,效果越好。
跳起之後慢慢下方,感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入,榨乾自己的能量
有了這些,不會引體向上,依舊可以有一個迷人的背部
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