沒有熱身拉伸的跑步，都是在玩命！

跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況，跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是在玩命！

一、跑前熱身篇

很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。

此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。

二、跑前熱身的好處

1、如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛；

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；

3、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

4、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

5、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

6、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

7、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 ；

8、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；

9、激活大腦和神經，讓你跑步更專註，動作更協調；

三、選擇最佳熱身方式

結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統；熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。

一般來說，熱身手段的差異化取決於訓練的內容和比賽的性質。運動強度越大（比賽、測試、間歇跑等），準備活動越需要充分。

跑前熱身動作

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

四、跑後拉伸篇

與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。

跑後拉伸是相當相當重要的。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。

跑後拉伸的好處

1、 緩解疲勞，有利於恢復，緩解肌肉酸痛；

2、 增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；

3、 提高關節活動範圍和動作質量；

4 、增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條

跑後拉伸的注意事項

其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：

1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘；

3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。

跑後拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專註於拉伸行為本身

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。跑後拉伸動作

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好！

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