這10條關於睡眠的建議，值得每個想好好睡覺的人反覆閱讀

最新 07-19

今天，可仁為大家整理的是BBC推出的關於睡眠的紀錄片——《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），這個視頻講到了10條關於睡眠的重要研究，值得每個想想睡好覺的反覆觀看。

體內溫度的降低會產生困意

研究發現，人產生困意的一個主要原因是體內溫度的降低。睡前1小時沖個熱水澡讓體內溫度升高，之後逐漸冷卻，讓人產生困意。除了熱水澡，睡前用熱水泡腳也有效。

睡眠限制法治療失眠

通過睡眠限制來治療失眠系統性縮短在床上的時間，關鍵在於當你在卧室逗留的時候，你只能睡覺，而且保證每天在同一時間起床。這種方法實際上叫布欽療法（快速入睡） ——類似條件反射的訓練法，把困意跟床以及和生物鐘聯繫到一起。這個方法堅持很長一段時間才能看到效果，但房間太小或你把電腦放到卧室里或總在床上玩手機會影響效果。

最佳打盹時間是下午2-5點

利用打盹來補充精力夜晚睡眠不足人士，可以通過白天的打盹來補充睡眠，每天最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右；注意早上8-12點，晚上6-8點不要打盹！

打鼾是因為睡眠呼吸暫停綜合征

解當我們在呼吸時，我們喉嚨，口腔，鼻內軟組織都發生了振動，於是就產生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔內軟組織的振動或口腔防護裝備——以防止舌頭伸向口腔後部，但這種效果有限。

睡眠的5個階段

確保正常的完成睡眠的5個階段睡眠分為五個階段，1，昏昏欲睡；2，輕度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做夢階段。每個周期90分鐘左右，每晚要經歷4-6個周期。

多見陽光會保持清醒

光線會影響睡眠致人昏睡程度的是因為體內的褪黑色素，當它含量高時，人就覺得昏昏欲睡，反之人就會覺得清醒。調節褪黑色素含量的是眼底的一種細胞，當日光攝入眼睛，刺激這些細胞就會抑制體內褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光，或者用可以模擬日光的藍光燈；若是想多睡一會，就緊閉窗帘吧。除了緊閉窗帘，在睡覺時使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質量。

晚餐吃碳水化合物有助睡眠

食物影響睡眠你所吃的食物跟你的睡眠質量有關，碳水化合物類的食物會增加睡意，促進睡眠；而蛋白質類的食物有助於保持警醒。午餐吃蛋白質類的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助於睡眠，不過最好在就寢前4個小時進食。

消除時差，先禁食16小時

重置生物鐘與克服時差人的體內有食物鍾，在飢餓16個小時之後，食物鍾才會激活來控制睡眠。在你跨時間區旅行或出差時想要消除時差，先禁食16小時，當你到達目的地之後，在第一個正常的就餐時間進食，能快調整生物鐘與當地時區一致。

通過放鬆鍛煉來快速入睡

睡眠可以通過放鬆鍛煉來快速入睡，壓力會影響人的睡眠質量。通過肌肉放鬆的方式，可以顯著減輕壓力。

模擬自然環境可提高睡眠質量

自然療法採用純天然的薰衣草和纈草泡茶，選擇一張健康舒適的床具，模擬怡然舒適的自然環境，能夠有效幫助人們快速入睡，提高睡眠質量。

咖啡和酒精對睡眠的影響

咖啡確實會影響人的睡眠，表現在兩個方面：首先，咖啡會讓人處於興奮狀態，比較難入睡；其次，入睡以後，咖啡會導致人的淺睡眠時段拉長，深層睡眠時間減少，睡眠質量差。所以晚上盡量少喝或不喝咖啡。

澄清一個誤區：酒精有助於睡眠。BBC的實驗結果證明，酒精會增強人的睡意，讓你很容易入睡，但是入睡以後，深度睡眠的時間減少，而且容易驚醒，睡眠會被打斷，所以酒精實際上也是有損人的睡眠質量的。所以，晚上同樣少量或不飲酒。

你有睡眠的困擾嗎？