健身完需要補充蛋白質嗎？必須的！蛋白質有利於增肌哦~

健完身需要補充蛋白質嗎？

蛋白質是肌肉的重要組成部分，占體重的16%。人體每天每公斤體重需要1-2克的蛋白質，一個60kg體重的人，每天大約需要補償60-120克蛋白質。

如果蛋白質缺乏，會導致體能恢復慢，免疫力低，精神狀態差。無法繼續訓練。

蛋白質補充需要注意，最多不能超過2.8克/公斤，否者會造成蛋白質中毒，加重腎負擔和導致鈣的流失。

食物中蛋白質的來源

我們每天食用的食物中都含有蛋白質，其中蛋清的蛋白質含量最高，肉類次之，籽粒堅果豆類，花生，菌菇，奶粉，穀物，水果，蔬菜依次遞減。健身推薦蛋清，雞胸肉，魚肉。

健身汪眼中的雞蛋

一個雞蛋有60克，蛋清佔40克，蛋清絕大部分是水分，蛋白質含量為3-4克，一個雞蛋的蛋清熱量約為35卡，蛋黃熱量是蛋清的5倍，為150卡。由於蛋黃中膽固醇含量高，通常不食用蛋黃。

水煮3-5分鐘的雞蛋，吸收率最高為99%，煮的時間過長，吸收率會下降到80%，而生雞蛋的吸收率為40%，對於高強度運動的健身人群，以體重60kg為例，日常食物攝取的蛋白質佔總需求量的一半，剩下的需要額外補充，大概要補充10-20個雞蛋清，女性大概10個，三餐計算，建議1餐3個。男性20個，一餐5-6個。

減肥者也是需要補充蛋白質的

原因是蛋白質可以幫助減肥者快速恢復體能，若體能恢復慢，訓練後第二天全身酸疼，導致減肥者不能持續堅持鍛煉。

其二是低熱量，熱效率僅為40%。（即消化吸收需要消耗的熱量，占蛋白質總熱量的40%），熱量較少，不會發胖。

增肌應該攝入多少蛋白質？

談這個問題前，先說一個誤區。大多數人可能會出現蛋白質攝入量的低估。

這種情況實際上非常多見，有時候是漏算了植物蛋白質，很多人有一種誤解，認為動物蛋白質才是應該計算的，植物蛋白質沒什麼用。

實際上所有攝入的蛋白質都應該計算在蛋白質攝入量之內。還有的時候，有些不起眼的蛋白質來源，比如蔬菜水果里的蛋白質，我們就沒有計算。

拿蔬菜來說，比如茄子，平均每100克也有1克蛋白質，秋葵是2克，絲瓜是3.3克，韭菜2.4克，大白菜也有1.5克，西蘭花更是每百克有4.1克蛋白質。

水果也是一樣，蛋白質雖然含量低但是積少成多，也能提供可觀的蛋白質。

總的來說，蔬菜水果蛋白質含量假設為平均每百克1.5克，那每天吃700克（500克蔬菜、200克水果）果蔬，也能攝入10克左右蛋白質。

植物蛋白質利用率低，但是計算蛋白質攝入量的時候是不區分動物性來源和植物性來源的。

蛋白質的利用

之前有個人問我過，他的身高192cm，之前體重83kg，每天兩勺蛋白粉，大約44g蛋白質，其他吃的很清淡。他自己按照增肌數據算，一天要攝入130g蛋白質.

可是每天的蛋白質攝入都差不多在80g左右，為什麼還會增重，增加肌肉緯度?

我們來看下這個人，如果平時蛋白質的攝入量只有80克／天，還包括通過蛋白粉攝入的44克蛋白質，那飲食蛋白質只有36克，這可能性不大，很可能出現了漏算。

因為除非吃的特別少，否則按照身高體重，即便飲食清淡，也不太可能只能攝入這麼少的蛋白質。他的體重每天至少也要吃400克饅頭，這就已經包含了28克蛋白質了。

當然，這都是推測。

假如，一個人真的蛋白質攝入比較少，但也出現了增肌的效果，這是為什麼？其實這也不算太奇怪。

因為關於蛋白質需要量的研究，一直以來也沒有非常非常讓人滿意的辦法。

氮平衡實驗仍然是一種主要的方式，但氮平衡實驗容易高估蛋白質的需要量。示蹤方法可能更好一些，但也不是非常理想。

Chelsea等有一項研究，肱二頭肌進行6-10RM負荷的抗阻訓練，4小時後肌肉蛋白質合成提高了50%，24小時後提高了109%。

並且研究者認為，無論任何飲食，只要進行高強度訓練，都會出現這樣的結果。Rennie的研究也有類似的結論（但注意，我絕對不是說蛋白質對增肌不重要，大家認真往下看）。

也就是說，運動訓練引起的肌肉蛋白質增加，跟蛋白質攝入量的關係，不如跟運動的關係大。看起來可能吃的不夠，但運動也會引起特定肌肉蛋白質合成的增加。

原因可能是運動能夠增加氨基酸的利用率，也可能是身體氨基酸的利用存在一個高效的周轉機制。我們看下面這個圖：

禁食導致蛋白質負平衡，但抗阻訓練下的禁食，可以減弱蛋白質負平衡的程度，蛋白質分解程度降低。當然，這時機體還是處於蛋白質負平衡。

只有營養充足的情況下，進食狀態下訓練，才能獲得蛋白質合成的最大化。

Campbell的研究報告，兩組受試者進行12周的訓練，分別提供0.8克／公斤體重和1.6克／公斤體重的蛋白質，結果發現在提高正氮平衡方面，蛋白質攝入多少沒有多大差別。

參加訓練者的氮平衡水平比未參加訓練者提高了，但所需要的蛋白質相似。

所以，在蛋白質營養不足的情況下，肌肉蛋白質不是完全不能增加合成。

另外，在蛋白質營養不足的情況下，有時候某部分肌肉的增加，可能同時伴隨其它某不訓練位置肌肉的減少，或者內臟蛋白質的減少。

人體蛋白質利用也很可能存在「拆東牆補西牆」的情況。

對於合成代謝類固醇使用者的研究也發現，使用合成代謝類固醇的人，攝入的蛋白質比未使用者少，但也獲得了氮平衡。

研究者認為可能是激素刺激了其它部位蛋白質的分解，來用於肌肉蛋白質的合成。

就是說，有可能，注意是有可能，增肌所需要的蛋白質，並沒有我們想像的多。

如何達到增肌效果最大化

但可以肯定的是，蛋白質對於增肌非常重要，不管多少，足量的蛋白質才能獲得最大化的增肌效果。比如下面這個經典的圖：

橫軸是氮平衡情況，中間是0，代表氮平衡，左邊是負氮平衡（分解大於合成），右邊是正氮平衡（合成大於分解）。

每公斤體重0.99克蛋白質（空心方框）的訓練者，都在左邊，負氮平衡。2.62克的，都在右邊，正氮平衡。回歸分析結果是每公斤體重1.43克時蛋白質達到平衡狀態。

但對上面這個實驗我們注意兩點：

1，實驗對象是抗阻訓練初級訓練者。有些研究認為，有經驗的訓練者對蛋白質的利用率可能更高。

2，還是有一個低蛋白質攝入組的受試者達到了氮平衡，也就是說，蛋白質的需要量，也有很大的個體差異。

2009年美國飲食營養協會的建議，抗阻訓練者的蛋白質需要量是每公斤體重1.2-1.7克。這個數據基本上跟大多數對抗阻訓練者的蛋白質推薦量差不太多。

但增肌的蛋白質需要量到底是多少，這方面還沒有明確的結論。我個人的建議，對於新手來說，1.5-2克／公斤體重可能比較好，這是給最大化增肌打出富裕來。

接下來介紹一個愛健身的人擔心的一個問題

高蛋白飲食可以幫助訓練者增長更多的肌肉和力量，這是已知且確定的事實，也幾乎是每位健身人都知道，且奉行的事，然而當你跟身旁的親朋好友聊起有關飲食的話題，你一定會發現，偶爾有人會自以為是的人對你說三道四提起疑問：

「你在喝蛋白粉?那可是傷腎的!!你不知道嗎?」

「你吃那麼多蛋白質，小心以後洗腎?」

那麼，蛋白質吃下去到底會不會對身體造成負擔?會不會造成腎的傷害呢?

蛋白質傷腎的說法

早在1931年，科學家就發現到飲食中的蛋白質會影響小狗腎臟的排泄功能，同樣在人類身上也有研究指出，越多的蛋白質意味著腎臟要耗費更多精力來排泄代謝廢物。

高蛋白飲食會增加腎臟的「腎絲球過濾率」，這是一個估計腎臟工作量的指標。

在一個大型研究中發現，原本腎臟功能就不大好的人，吃越多蛋白質會讓她們的腎臟功能退化得越快。

1989年新英格蘭醫學期刊上的」MDRD study」也告訴我們低蛋白飲食能延緩腎臟功能的惡化。

舉個例子來解釋：如果你本來的腎臟戰鬥力只有60，可是它承受了80的壓力，可能他會開始吃不消。

因此，蛋白質傷腎的說法開始廣為流傳。

但是，你的腎臟也不好嗎?

「蛋白質傷腎」的這個說法有個大前提：它僅適用於腎臟本來就不好的人，但絕大部分的人，都不是腎臟病患。

事實上，過去的研究從未發現高蛋白飲食會損害」原本健康「的腎臟。

1999年的這篇報導指出，在六個月的時間內高蛋白飲食雖會讓腎絲球過濾率上昇、腎臟體積增加，但沒有跡象指出腎臟功能有受損。

學者曾找來一群健美先生做健康調查，發現儘管他們飲食中的蛋白質比建議攝取量高出兩倍以上，他們的腎臟卻並未受到傷害。

最後，2012年發表在美國腎臟科醫學會期刊的研究指出，讓肥胖的受試者採取高蛋白飲食法減重，兩年後他們的腎臟功能與對照組完全一樣，毫髮未損。

雖說蛋白質攝取的確會加重腎臟的工作量，但對健康的腎臟來說，這樣的加班工作是可以接受的。

總結：目前尚未有科學證據顯示，高蛋白飲食會對健康者的腎臟產生不良影響，也就是說，對絕大部分人而言，高蛋白飲食應該是不傷腎的。

況且，在我們國人大部分都缺乏蛋白質的情況下，這樣的擔心也完全沒必要。

但如果您有已知的腎臟疾病，或是身為腎臟疾病的高風險族群(糖尿病、高血壓、肥胖)，那定期健康檢查檢測腎臟功能，絕對是必要的!在這些人身上，高蛋白飲食可能不利健康。

所以說大家儘管放心，高蛋白飲食是不會造成你腎臟的的傷害的。

另外告訴大家一個小秘密：其實在不用營養補充品(例如乳清蛋白)的情況下，超高蛋白飲食是很困難的，因為蛋白質的熱量密度低(每克4大卡)，又能促進飽足感，延緩胃排空時間，而且還很貴，根本很難吃得多。

所以要用純蛋白質來滿足一天熱量所需，是極度困難的。別再擔心那塊雞胸肉的蛋白質會不會過量啦!

再好的東西也會物極必反!我們建議健身愛好者每天的蛋白質攝入量在體重(kg)的1.5-2倍左右就可以了!

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