肩部訓練日，六個動作打造寬肩蛇背，成為別人眼中的衣架子
肩部訓練是所有健身愛好者都會訓練的，寬大的肩膀不僅會給與人安全感，還會將衣服撐起來，成為別人眼中的衣架子，V字型身材少不了寬大的肩膀支撐，如果僅僅有著闊背，大胸粗壯的手臂，沒有寬大的肩膀做出點睛，難么就身材就不再完美。肩部是上肢與軀幹的連接部位，如果肩部不夠有力，那麼就很難支持大重量的卧推或者下拉訓練，由此肩部不僅是形態上要求，功能上也要要求變得更強。下面我們來看看如何打造寬肩。
站姿杠鈴推肩
站姿杠鈴推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束，雙腳自然分開，保持身體身體直立，核心收緊，杠鈴放於胸前小臂與地面垂直，推舉時要挺胸，挺腰，並且微微後仰，髖關節需要適度向前挺髖，將杠鈴推過頭頂，此時杠鈴、肩、腰、腳保持在同一條直線。再緩慢將杠鈴放下。
坐姿啞鈴推肩
坐姿啞鈴推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束，。抓住啞鈴，並直坐在啞鈴凳或板凳上，掌心朝外，緩慢將啞鈴向上推起，直至肘部略微彎曲。再緩慢放下啞鈴至胸前。
阿諾德推肩
阿諾德腿舉是以施瓦辛格名字命名的一個動作，可以很好的刺激三角肌前束和中束。抓住啞鈴，並直坐在啞鈴凳或板凳上，雙手把啞鈴放在胸前。掌心朝向胸部，將啞鈴緩慢向上推舉，同時翻轉手腕，舉至手肘微曲時掌心朝外。再緩慢放下啞鈴，同時翻轉手腕。
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是鍛煉三角肌中束的一個動作，可單手做完一邊再做另一邊，做這個動作是向側上方平舉啞鈴至於肩部位置水平，保持肘部微屈，身體不要晃動。感受肩部發力，不要聳肩。
啞鈴反向飛鳥
俯身飛鳥是刺激三角肌後束的一個動作，俯身是為了更好的孤立三角肌後束的動作，因此啞鈴的重量不需要太大，保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。集中嘗試將肩胛骨向內收縮慢慢將啞鈴拉至與肩齊平，再緩慢放下。
繩索麵拉
繩索麵拉主要是刺激三角肌後束的動作，還能改善含胸的的一個動作，做這個動作時保持身體的穩定，不要晃動，運用肩部的力量將繩索向自己的面部拉。
由於卧推和各種推舉都會用到三角肌前束，所以就沒有加入前平舉這個動作，如果覺得需要的話可以加入訓練計劃中去。肩部連接著上肢和軀幹，因此肩關節的靈活性要求很高，做肩部訓練之前記得熱身，做完肩部訓練還要拉伸。這些如果去做，長期以往下去會造成大問題。訓練很重要，訓練之後的拉伸同樣重要，希望大家給予重視。祝大家早日擁有寬大的三角肌。
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