五大流傳最廣的跑步謊言：你相信了幾個？

運動從來沒有像如今這個時代受到大眾的重視和追捧，這無疑是利國利民的好事兒，但是在運動過程中，由於大眾缺乏專業辨識能力，往往聽信於一些流程甚廣的運動健身謊言，難免造成健身誤區，是時候向這些流言發起反擊了，今天我們就來細數流傳最廣的跑步5大謊言。

1、排酸跑？

在馬拉松比賽第二天或者長距離拉練第二天，往往出現比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說法應運而生，通過第二天低強度慢跑達到排出乳酸的目的，這就是無數跑友嘴上的排酸跑，跑友們不僅這麼說，還這麼干。其實，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

首先運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。既然體內壓根就不會有乳酸堆積，何來排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？

我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，這種肌肉酸痛具有顯著延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

產生延遲性肌肉酸痛主要是身體對於運動負荷不適應有關，表現為肌肉細微結構損傷，說白了，就是運動負荷超過了你的身體承受能力，從而引發了肌肉的劇烈反應，當然人是有很強適應能力的，多次承受這種負荷後，人體產生適應，自然也就不會出現延遲性肌肉酸痛。

既然排酸跑本身既然是錯誤概念，那麼跑馬後第二天還需要進行慢跑促進恢復嗎？

跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。

有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑距離太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。

所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這不是來自於排酸跑，而是來自於肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑，那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。

所以說，排酸跑最多可以理解為積極性恢復。所謂積極性恢復，是指在大強度運動後，再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。但目前沒有足夠證據證明，恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。

2、跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪？

跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪也是流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過30分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑30分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步半小時以內減肥沒用，小編是堅決反對！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體內的糖，是不可能的。

其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

3、跑步會讓腿變粗？

對於女性跑者，往往最擔心的問題就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步減肥，結果一不小心，肥沒有減下來，腿倒是粗了，這可能是天底下最最痛苦的事情了。

跑步真的會讓腿變粗嗎？當然不會。如果是這樣，跑步最多的馬拉松運動員早就成大象腿了，但事實上，馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細!這是為什麼呢？因為他們體重輕，脂肪含量比較低，而大多數人腿粗不是因為天生肌肉發達，而是因為皮下脂肪含量比較高。而通過跑步運動，有效消耗脂肪，是會把腿跑細的。

當然，有人會說，跑步時主要是靠腿部肌肉用力，跑步時感覺肌肉酸脹，是不是肌肉在生長啊，肌肉酸脹跟肌肉生長兩回事好嗎！

對於初跑者而言，的確有可能因為剛開始肌肉羸弱，經過一段時間跑步肌肉會變得更緊緻結實，但跑步這種耐力性運動不會讓肌肉明顯增粗，恰恰通過跑步減肥，消除了你的腿部贅肉，你的腿部一方面看上去會更瘦，另一方面也會很有線條感。至於有人說，有的錯誤跑姿會導致大腿或者小腿變粗，的確錯誤跑姿會帶來很多問題，主要是導致傷痛發生風險增加，但目前沒有足夠科學證據顯示某種特定跑姿會導致腿變粗，這都是經不起科學推敲的民間說法。

4、喝電解質飲料可以預防肌肉抽筋？

傳統觀點認為抽筋是由於水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫學界和普通大眾往往對於這種說法也深信不疑。甚至92%的運動員教練認為，脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽，比如反覆多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。那麼，這些東西吃到肚子里，可以發揮補充鹽分的作用，從而預防或者減少抽筋嗎？

我們經過嚴格計算：一方面，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量將近11克。另一方面，按照最科學最規範的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經吃下去不少東西了，少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽，吃能量膠可以補充約0.2克鹽，吃鹽丸可以補充約0.8克鹽，運動飲料＋能量膠＋鹽丸總計可以補充3克鈉，相比鈉的丟失量其實是顯得遠遠不夠。

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。

5、空腹晨跑減肥效果更好？

說空腹晨跑減肥效果好的理由在於：在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。真的是這樣嗎？

經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性非常小。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。讓身體動起來，啥時都能減肥！

以上5大跑步謊言，你中槍了嗎？小慧要去梳理下腦袋瓜，去慧跑無人微店，學學正確的思想觀念、技術動作了~

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