適合上班族的運動效率手冊

你可能以為這是篇教你時間管理的文章，往下看…

我們肯定都說過這句話：我沒時間運動。

但問題是，真的忙到沒時間嗎？確實，上班日工作時間往往超過八小時，下班後還有很多每日必行的雜事，在繁忙的日子裡，看起來很難再擠出時間了。

但假如你已經做出了要運動的承諾，不管是跑5公里還是挑戰馬拉松比賽，也就等同於做出了要花點時間來履行的承諾。

Eric Harr 也是繁忙上班族的一員，他同時也是鐵人三項的愛好者。他提出一個問題：你每天的忙碌程度，是否單純取決於當天的「待做」事項？Harr認為，我們生活的目的就讓事情變得越來越簡單化。他說：「其實日常生活（包括工作）中，很少有什麼事，會讓你忙到連每周運動3-4小時都不能保證。」

現在，你是不是已經在想，自己可以擠出什麼時間了？這裡Harr給出了五個建議，來幫你擠點時間給運動鍛煉。

1.放下pad，關掉手機視頻，關掉電視。在所有時間和精力管理的方法中，這一點是最最最有效的，不光能讓你立刻擁有整塊時間，還有助於提升內在和生活品質。據調查數據顯示，美國人平均每周看電視的時間為27小時。這對於精神健康沒有多大好處：屏幕上時刻不停的畫面，會一點點消耗你的精力。

戒劇/控劇的第一周，你可能會有種空虛感，你可能會在屋裡閑逛，不知道自己該幹什麼。但堅持幾周後，你一定會開始享受這段能和家人、和自己、和運動能安靜相處的品質時光。

2.先完成運動。試試早起一小時，甚至半小時、一刻鐘，先完成當天的運動。有研究發現，比起晚上運動，喜歡晨練的人要多三倍。這可能是因為，如果推遲到晚上，人們更傾向於做其他的事，而不是運動。嘗試一下晨練吧，這段獨處和寧靜的時間，不光能充實內在，還能讓你一整天都很有效率。

3.讓運動過程簡潔化。盡量讓日常運動流程化、簡單化，避免訓練中的那些影響因素。比如，去健身房花半小時，換衣服，熱身，排隊等器械，練習力量，和陌生人閑聊幾句，沖澡，穿衣服，再回家，那麼算下來，你鍛煉的時間真的只有一點點了。

4. 多跑跑步。跑步所需的準備工作最少，你只需穿上跑鞋出門就行。工作時，利用午休時間，進行30-45分鐘的快走或慢跑，每周進行一兩次，你會發現自己和以前大不一樣。另外，跑步對心肺功能的訓練效果非常顯著。

5. 翻倍練習。別緊張，不是讓你給運動加量，只是教你如何在相同時間內，提升訓練效果，在同一時間收穫力量和有氧訓練的效果。比如，跑一些坡道，或者在騎車時給單車增加負重，或者游泳時用漂浮板增加阻力。另外，邀請朋友和家人來一起運動吧。很多人可能會有運動和家庭不能兩全的感覺，那麼不如邀請孩子或父母一起來動動手啊動動腳。

最後我們就直說了吧：「沒時間」真的不算借口。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Rodalewellness，編譯：草葉

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