健身答疑五一些常見的飲食和營養疑問

最新 07-20

【一】牛奶的蛋白質含量真的高？

有營養師資質的人要好好說說牛奶的營養價值了。

首先就說你們最關心的蛋白質吧。牛奶里的蛋白質其實很低，要論總量的話，250ml純牛奶的蛋白質量還不如一碗大米飯。題外話：【我是認真臉，有不少妹妹認為大米飯就只是碳水（糖）然而並沒有.！所以蛋白質並不是喝牛奶的重點。每100克大米含水分14克，蛋白質6.9克，脂肪1.7克，碳水化合物76克，鈣10克，也就是說，五穀雜糧不單單只代表碳水，也含蛋白質和其他，同理，有妹妹談肉色變，聽見肉就覺得全是脂肪，事實並非如此，妹妹們對這方面的認知太狹隘，肉類其實包含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和碳水（其碳水主要以糖原形式存在於肝臟和肌肉中），只要不是大肥肉，肉類對於減脂是很有推動力的】

接下來說鈣，普遍大家都覺得骨頭湯補鈣，小時候被家長在身後追著逼餵過筒子骨湯吧？實際上是個誤區。對了還有就是普通鈣片，成分大多是碳酸鈣，加點維生素D，但吸收效果好不到哪兒去。但牛奶里的鈣就不同了，牛奶中的鈣一般與蛋白結合，最容易被人體吸收。當你缺鈣且消化吸收系統沒毛病的時候，牛奶里的鈣質大多都能被吸收。另：脫脂牛奶不利於鈣質吸收，也就是說喝進去，尿出來，身體吸收的真正東西沒多少。

然後是維生素。牛奶並不是成分均一的溶液，這使得牛奶中既能有B族、維C這些水溶性維生素，也能在乳脂中含有大量脂溶性維生素，例如維A, 維D, 維E。維生素的重要性應該就不用Ally贅述了。也有不少妹妹喜歡脫脂牛奶（理由是不含脂肪有利減肥和健康？），然後平時會額外攝入維生素補充劑。對此，我只能說是多此一舉吧！

所以說，牛奶當中的蛋白質含量真不高，100毫升牛奶大概含3克左右蛋白質。但是我覺得牛奶當中的蛋白質不是它的優勢，鈣才是。

對比分析60多款牛奶，最推薦的還是全脂純牛奶。

【二】漢堡到底是不是垃圾食品？

有人說：Ally呀，漢堡為什麼是垃圾食品呢？你看他有碳水、有肉、有菜，非油炸，多健康！為什麼這些元素分開了就很健康？組合起來就被稱為垃圾食品了呢？

（圖片來自網路）

好，Ally領你們先看一下漢堡的構成：

一般情況它是由漢堡坯、沙拉醬、肉餅、少量蔬菜組成。

漢堡坯是由精白麵粉烤制而成。口感贊，但妹妹們並不知道，它在加工過程中流失了B族維生素和許多微量元素，並且精麵粉屬於簡單碳水，就是說進入消化系統中後會導致體內血糖濃度在短時間內飆升從而分泌大量胰島素，它就是之前的文章里Ally給大家說過的高GI食物。非常非常非常的不利於要減脂的人，如果你不為健身或者偶爾吃，倒也沒關係。

沙拉醬真的就是植物油、雞蛋黃、各種調味料和香精，就是脂肪大戶嘛。

貌似現在很多款式的漢堡里會有芝士，那玩意兒美味營養但脂肪含量超高，漢堡里的醬類一句話總結就是飽和脂肪太多。

肉餅在漢堡里充當的角色是提供脂肪（多為飽和脂肪）和蛋白質。高中生物都講過了，飽和脂肪不是什麼好東西哈哈哈，何況，漢堡里的肉餅你以為真的像在家你老爸用好油好肉好調料精心為你製作的放心肉餅那樣嗎？其實基本就是用千滾油過度煎炸、重調料配合的質量不怎麼樣的肉+麵粉！

蔬菜在漢堡里占的比例非常低，我見過的漢堡基本都是放生菜葉子、洋蔥、西紅柿、黃瓜，沒錯，它們不僅提供纖維素、維生素、微量元素還能給你飽腹感，關鍵的問題在於它們所佔比重太少！！！！！！！！！！

總結下來就是：雖然漢堡有肉有碳水有蔬菜，但比例相當不均衡。

假如你是哪種平時能攝取足夠的蛋白質、蔬菜、雜糧以及豆類的人，偶爾吃個漢堡君，它對你來說就不是垃圾食品。漢堡熱量真心不低，減脂的妹妹請慎重。

最後回到標題，漢堡到底是不是垃圾食品？Ally想說：沒有絕對垃圾的食品，只有垃圾的吃法，垃圾吃法造就了垃圾食品。無論多麼健康營養的食物，吃過量，對身體照樣造成傷害。平衡營養，莫走極端！我只能說漢堡不是那麼健康均衡。

【三】增肌就可以胡吃海喝嗎？

這個問題本來不想拿出來說的，但是貌似好多人覺得增肌就是胡吃海喝，經常聽到有這樣的言論：我在增肌，所以不用忌口垃圾食品！或者：太好了，非賽季增肌期終於可以大吃大喝了！Ally聽完表示無奈，你們明明知道，減脂不等於減重，但為什麼非要覺得增肌就是盲目增重呢？明明瞎吃吃胖了，體重上來了卻偏要騙自己：我增肌了耶。

是的沒錯，你的體重確實上來了，BUT不代表增肌成功，上來的不單單是肌肉好嗎，脂肪也隨之增長，肌肉真的沒那麼好漲。

用胡吃海喝這個方法來增肌的優點就是能最大程度是造成能量盈餘，但同樣也是缺點：造成了太多能量盈餘，多出了太多增肌所需熱量。

如果一個人一天能消耗3000卡，但胡吃海喝攝取了5000卡路里，增肌需要的能量的盈餘也就是200卡到600卡之間，這裡Ally就取一個最大值600卡，那剩下的1400卡便會成為脂肪堆積在體內。隨著日復一日的熱量攝入大於能量輸出太多，最後一定是一個壯胖壯胖的體型。所以說，很多人口中的增肌其實是在增肥。

如果你是真的想好好增肌的話，還是認真研究一下運動飲食這一塊兒

【四】黃瓜有營養價值嗎？

怎麼說呢，不要盯著營養價值來選擇食物。這世上幾乎就沒有完美的食物（我是認真臉），人體所需營養絕對不是從單一的食物中來，而是靠食物與食物之間互相搭配，取長補短。

Ally覺得黃瓜的健康價值比營養價值更大！根莖類蔬菜瓜菜類感覺都是差不多，即大部分都是水，然後含有維生素和微量元素，並且黃瓜熱量很低，所以對於減脂的寶寶來說是一種理想的蔬菜。至少黃瓜提供了一種可以生吃又可以熟吃的食物種類，這一點跟西紅柿真像。存在即合理，沒必要去糾結它的營養。

【五】蔬菜Or水果沙拉可以當做減肥餐來吃？

不能，跟我念三遍：減脂也要吃菜吃肉吃主食！

只是注意搭配和選材，另外就是運動，你單靠XX沙拉來維持飲食的話這完全不叫減肥餐，叫節食好嗎？

另外值得一提的是：蔬菜水果沙拉中的醬料，真的是脂肪大戶！單純吃菜的話沙拉熱量是超級低的，但是普通沙拉醬幾乎全都是油脂，很肥很膩。

很多健身達人都把蔬菜沙拉當主食，照理說，他們那麼注重健康，沙拉應該不會有問題吧？其實不然，有蔬菜打掩護，人們往往容易忽略沙拉中的配料，比如沙拉醬、乳酪、油炸麵包丁等。你知道嗎？一個用料齊全的凱撒沙拉熱量竟高達800千卡。

如果放一丟丟沙拉醬的話，那沙拉的整體依然是健康的。如果要堅定地減肥，就拒絕所有的乳狀沙拉醬，Ally自己是喜歡用醋+橄欖油，有時候還會加上一些碎海苔，要是你實在喜歡白色乳狀沙拉醬的話，建議用酸奶加上各種粉狀調料調味。如果你一頓飯完全吃沙拉的話，Ally建議在沙拉里加點藜麥或玉米片作為碳水來源，然後蛋白質可以選擇雞蛋白、雞胸肉、牛肉。

【六】健身能喝酒嗎？

有言論說：喝酒會消耗肌肉。

很多人健身之後就開始滴酒不沾了。

首先酒本身是無法識別我們的身體的，如果喝酒就會帶走肌肉的話，那不單單是我們訓練增長的那些骨骼肌，像心肌、平滑肌這樣的內臟肌也會被帶走，那每一個酗酒的人秒秒鐘可能就掛了。這顯然是不現實的，但雖然酒精不會直接帶走我們的肌肉，間接的也會產生類似的效果。

人體的肌肉本身無時無刻都是在更新的，所以不是你練出了這些肌肉之後它就會一直存在，會一直有分解代謝的過程。我們之所以訓練後會增加肌肉是因為合成的肌肉超過了分解的肌肉，這也是為什麼一段時間不訓練後肌肉量會減少的原因。

酒精對肌肉的負面影響

飲酒對於肌肉形成的負面影響:

1、酒精及其代謝產物，都算肌肉毒素，對肌細胞有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解；

2、攝入酒精對訓練後肌纖維生長有直接影響；

3、當攝入酒精後，訓練後的肌原纖維合成速率明顯變慢，兩者相加就會給肌肉增長帶來致命影響比如一個訓練者，一天分解10的肌肉，合成了12的肌肉，那麼就獲得了2的肌肉凈增長。但在大量飲酒後肌肉分解加速，從10變成12，合成速度變慢，從12變成10，那麼肌肉凈增長就變成了-2。一來一去不單單有可能導致訓練白練，而且長此以往，還有可能越練越糟糕，浪費大量時間精力金錢，也會離自己的目標越來越遠。

4、飲酒後，有口渴脫水、食慾增加、睡眠質量差等現象都會導致你的增肌困難

5、鍛煉後喝酒，會阻礙肌蛋白合成，就算你練得很到位，酒精也會通過化學作用阻礙此過程，也就是抑制你增肌，實際上，練後喝酒只會給肌肉帶來酸痛。

6、攝入酒精還會損害復原效果，影響對訓練的適應以及接下來的訓練表現。

7、酒精對激素水平的影響也會影響肌肉跟神經系統的恢復速度，一次喝酒之後不單單你這次訓練的效益會下降，還很有可能影響你下次，下下次的訓練。這是不需要研究報告你們自己也能感受到的影響，喝酒尤其是酗酒，醉酒後的第二天甚至第三天，整個人的身體跟精神狀態都會很糟糕。別談訓練了，光是日常生活都會受到影響，而在飲酒後有的人可能還會覺得既然我昨天放縱喝酒了，今天就更應該賣力訓練彌補一下。這是非常不建議的行為，較大量飲酒後的第二天或直到身體恢復之前，都不建議進行訓練。

8、飲酒本身對心臟功能就會有一定影響，而訓練時血流量加大對心臟會有更大負荷，另外再加上精神也無法集中，身體又很疲勞，是非常容易發生意外甚至受傷的。長期飲酒對於心血管的損傷也比較嚴重，傷胃傷肝這些想必大家也是知道的，這種身體機能的全面退化，顯然會明顯限制健身水平的進步。

講了這麼多喝酒的害處，那我們是一定不能喝酒了嗎？

一喝健身就沒戲了嗎？

其實也不一定是這樣的，最關鍵的是要控制好量，張弛有度。首先洗白一下，喝酒本身是不一定會讓你發胖的。但在喝酒的時候很少有人只喝酒，往往伴隨著高油、高鹽高熱量的食物攝入，這就會顯著加劇肥胖的產生。而對於日常飲酒量，其實也有規矩可以遵循，只要你不要過量，喝到微醺，還是能夠保證一定程度身體健康的同時也不怎麼影響健身效果的。在喝了較大量酒之後，第二天甚至第三天還想進行訓練的話一定會受到非常大的影響，如果不能好好的訓練就不可能獲得足夠好的進步，這是飲酒對於健身最直觀的影響。但是在我們的生活跟所在的社會中，完全滴酒不沾也是很難的事情，希望大家要喝也能夠遵循建議盡量少酌怡情。

【七】匯總幾樣打著健康旗號蠱惑吃瓜群眾的食物

一、蔬菜乾、水果乾、蔬菜脆片

明明國內水果蔬菜種類繁多，價格不算太高便宜（整體來說與西方國家相比是很便宜的），明明可以直接買蔬菜水果吃啊，幹嘛還說自己這類攝入量不足，然後去買死貴的進口蔬菜脆片、水果條來吃。你們知道這些所謂健康脆片的製作和保存方式嗎？再好再健康再稀奇的蔬菜條也得靠【油】來保存啊，還標榜說吃了不會胖！蔬菜脆片的確口感好，吃起來乾乾脆脆的，但是很多這類脆片含有很多鹽分和糖，當然覺得好吃了，另外就是營養成分在加工過程中已經流失了非常多。

二、全麥麵包

一般麵包店號稱是全麥麵包，其實並非如此，100%全麥粉做麵包的話比較麻煩，並且口感中國人也不一定接受，成本也不低，除了5星級酒店，麵包店應該不大能看到，這種真正的全麥麵包孔洞很大。大部分麵包店裡的全麥包都是50%高筋麵粉+50%全麥粉，掰開麵包，組織孔洞比一般土司大，有明顯的麥麩可以看到，濃厚的麥香，口感粗，前味淡。Ally總結的最簡單的分辨方法就是：孔洞較大，吃起來較粗，絕不可能出現拉絲，有自然的麥香就基本靠譜！

三、果汁

很多人圖方便省事，會用喝果汁代替吃新鮮水果，尤其是100%的鮮榨果汁聽上去就很健康。但是，水果在榨汁時去除了果肉和大部分的纖維素，且在殺菌和儲存過程中損失了很多維生素C，因此，營養價值會大打折扣，特別是那些果皮可食用的水果。而且很多鮮榨果汁，為了口感更好會加入一些糖，這樣更不健康。所以，喝果汁遠不如直接吃水果來得健康。從營養來說：新鮮水果>>鮮榨果汁＞果汁飲料。如果你選的是果汁飲料，那就更不用說了，有些果汁飲料中只有約10%的純果汁，有些直接就是色素、糖或者甜味劑。

同樣，乳飲料，乳酸菌，果粒酸奶都加了大量的糖。益生菌飲料宣傳0脂肪，有活性益生菌。然而事實是，國內的運輸環境，很難保障這玩意還有多少活性益生菌，但是糖可是一點也沒少。

四、高鐵紅棗燕麥片核桃高鈣燕麥片阿膠蜜棗猴菇餅乾高纖維粗糧餅乾無蔗糖食品零反式脂肪

這些營養字眼和辭彙吧，這的只是商家給你們玩兒的文字遊戲~~

Ally拿阿膠蜜棗舉例：

我在超市看過的阿膠蜜棗的配料基本是是：鮮棗、白砂糖、麥芽糖、蜂蜜、阿膠和食品添加劑，但Ally從事食品行業的同學告訴我，此類阿膠蜜棗的阿膠含量就是百分之零點幾！！！本來想通過阿膠、蜂蜜、大棗來達到「補血益氣」效果的孩子們有點很傻很天真啦！因為這款食品你吃下去的，其實只是由麥芽糖和白砂糖包裹起來的棗啊（阿膠也可以忽略不計了）！如果將這一袋子阿膠蜜棗吃下去，不但只能獲得少得可以忽略不計的阿膠，還能獲得足夠讓你脂肪堆積的糖和熱量。

所以希望大家學會看食物成分表，比如剛剛說的什麼核桃高鈣麥片，你翻過背面來看一下成分表，不出意外地話只有：燕麥。或者燕麥+核桃味添加劑，那Ally請問，怎麼個高鈣法？？？看一款食品的品質如何，正面說的不算，背面的配料表說的算！！看一款食品應吃多少量，瞄一眼正面的總克數，再參考背面的營養成分表，才是硬道理！！

五、紅糖

為什麼每次大姨媽期間就有人說：多喝紅糖水，紅糖水可以緩解疼痛.

白糖大家都知道不能多吃，會引起肥胖、蛀牙和多種健康問題。那麼紅糖呢?紅糖、冰糖、白糖是一個東西，都是蔗糖。

冰糖（99.9%蔗糖）

白砂糖（99.5%蔗糖）

綿白糖（97.9%蔗糖）

赤砂糖 / 紅糖 / 黑糖（89%蔗糖）

Ally看過紅糖是製作過程，其實就是：甘蔗洗凈後，經過壓榨，蔗汁放於大鍋內煎煮結晶，然後經過搗碎成粉粒狀砂糖。此種糖，含有甘蔗汁的全部營養素及礦物質，不過還殘留許多昆蟲與植物的碎屑，土壤，纖維等雜質。簡單說來吃紅糖 = 啃甘蔗。不信的話請看紅糖的傳統製作工藝，看完後你就信了。

很多人一直以為自己吃的是健康食品，萬萬沒想到人生處處是套路！還沒完，這只是冰山一角，還有更多披著健康外衣的食品在招搖過市呢。以後慢慢聊。

健康食材中只有蔬菜可以無限量吃。

想要吃得健康，最好的方法是1. 直接吃未加工過的健康食材，2. 用健康食材代替相應的對標食材，並且不增加攝入量。

最後，Ally補充一點：請你學會算熱量。這樣的話你會知道各種可吃的東西，不會再到處問：減肥時XXX能吃嗎？什麼食物減肥不能吃？？之類的問題。減肥飲食很簡單，就是均衡飲食然後吃到基礎代謝的水平。造成合理量的熱量差你之所以如此多困惑就是你不算熱量的原因。不算熱量而妄圖尋找秘笈是讓你困惑一輩子的原因。

做營養科普，就是為了讓自己和大眾吃的更明白

關於食物營養和健身上的疑問，可以在文末或者後台給Ally留言，匯總之後會繼續給大家進行答疑哦

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