堅持鍛煉？只要你會吃，腹肌也可以吃出來！

其實每個人都有腹肌，只是因為脂肪的原因，導致腹肌不能夠被顯露，如果腹部脂肪稀少，那麼腹肌就會被顯露，出現所謂的六塊或者八塊腹肌。

我們日常所謂的沒有腹肌，其實主要說的是腹肌分離度不好，這與其他部位肌肉的分離度是一樣的。而造成分離度不好的原因一般有兩個，一個是訓練數量和質量的缺乏，還一個就是飲食的問題。

而飲食又是脂肪堆積的重要來源，所以注意飲食問題，是獲得腹肌的第一要務！

這份食譜是根據學生和上班族的時間所定製的，並且符合大多數學生與上班族的飲食狀況。所以不用擔心這份食譜的適用範圍。並且，這份食譜完全根據中國特色制定，每一餐都有主要推薦搭配和幾個可替代選擇，訓練者不用擔心找不到合適的食物來補充。

早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個（只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一根黃瓜

替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+煎餅果子1個（不放油條）+一根黃瓜

牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+豆漿一杯+一根黃瓜

胡辣湯一碗+茶雞蛋3個（兩個全蛋，一個只吃蛋清）+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠（不要豬肉餡）+一根黃瓜

熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個（兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一個黃瓜

午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞（不要吃雞皮）+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麵一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個（全部只吃蛋清）+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉

註：晚餐不要再吃麵條，以免不易消化；無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚於19點，午餐不要晚於13點，早餐不要晚於8點。

加餐：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

註：加餐一天兩次，一次在上午10點左右，學生可選擇在第二節課間操後；一次在下午3-4點左右，學生可選擇在下午最後一節課前。

以上這幾個飲食計劃選擇，是參考中國特色的食物種類，食品安全情況擬定而成，當然無法包含國內每個城市，每種菜系的風俗和口味。

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接下來我們就來關注訓練部分，先看比訓練動作還要注意的訓練事項，不牢記這些，訓練效果會大打折扣。

1，注意飲食：根本中的根本，飲食不注意的話，再好的訓練計劃，訓練方案都是0。

2，注意姿勢：很多人練腹肌容易練偏了，與練手臂，練肩膀一樣。腹肌也是肌肉訓練。

肌肉訓練有這麼一個規律：肌肉群越小越容易出輪廓，但是出形狀就很困難。很多人練腹肌也是，腹肌輪廓一個周就出來了，但是腹肌的分離度始終沒有，即使他注意了飲食還是不行。那就是因為肌肉群越小，相對應的動作要求標準程度越高。

建議訓練者在訓練時一定要勤于思考，想想自己練得是不是目標部位肌肉，別傻練，盲目練，那就成了訓練機器。

3，注意部位：建議訓練者與其餘部位肌肉訓練一樣，把腹肌也分成幾個部位去訓練，比如分為下腹部，上腹部，腹外側，整體腹部這四大部分，而不要只是單純的針對腹直肌，腹外斜肌這樣一個個肌肉的去練，效果會更好，也更容易看出你的薄弱點在哪兒，有利於訓練後期去修改。

4，注意腰椎：很多訓練者做懸垂舉腿或者蹬自行車等動作時，腰椎會出現問題。這裡說一個保證腰椎安全的小竅門，即你的腰椎可以有晃動，但腰椎不要彎曲，或者下背部預留一部分力，不然很容易因為持續的腹部訓練，導致腰椎出現疲勞傷病。

雖然是學生，上班族，難以滿足健身房的需求，但是同樣可以利用一些別的手段來提高腰腹力量，做到你的腹肌是練出來的，而不是瘦出來的，腹部是貨真價實，而不僅僅是一個花瓶，空架子。

6，注意體重問題：有腹肌不代表體重就必須要輕，這是很多中國訓練者和教練都弄不明白的一個問題，經常把減脂或者減肥跟減體重混為一談。導致訓練者體重下來了，人瘦了，體能也不行了。

這就是為何我們在飲食裡面要求大家必須攝入足夠多的蛋白質的原因，如果你不注重體重的控制，那麼很容易腹肌有了，你也離籃球場越來越遠了。

7，注意訓練速率問題：做腹肌動作時一定不能快，你一快了就會讓你的別的部位發力，產生不了很好地孤立效果。這裡可以選擇慢速的方法，也可以選擇慢下快起的仰卧起坐方法，對於提高腹部的力量有一定效果。但是為了腹部的形態，還是建議大家選擇慢速方法。

8，注意腹部形態問題：腹部形態確實很多與先天因素明顯，這個是必須要肯定的，比如腹肌不齊，這種情況比比皆是，甚至超越人類極限的奧賽運動員都不能迴避這個問題。

再比如八塊腹肌，六塊腹肌的問題，腹肌的塊數是由穿過腹直肌的筋膜行數決定的。而穿過腹直肌的筋膜行數，則是天生的，無法通過後天的訓練改變。但是你可以通過後天對於下腹部的訓練，讓你的下腹部平坦，出現視覺上的八塊效果。

9，注意呼吸：很多人練腹肌不呼吸，憋氣。這是十分錯誤的方法，所有的訓練都必須要呼吸，特別是腹肌，在腹部頂峰收縮時，如果呼吸，那麼根據呼吸系統工作原理，會對於腹肌有更好的刺激效果。

熟記這些問題後，我們就可以開始訓練了，腹肌訓練不需要太多的輔助工具，一個健腹輪，一張下斜的椅子就足夠了。

以上便是適合學生，上班族的中國特色的飲食計劃。飲食已經把性價比做到最佳，而且都是一些常見菜系，自己也可以做著吃；

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