食事求是︱又要吃得好，又要A4腰，「3 3進食法」幫你科學減肥

每天的飲食中，要保證一袋牛奶（250~300毫升）、50克瘦肉、一個雞蛋（有些人可以增加一個蛋清）、50~100克豆腐，500克新鮮蔬菜，這樣就組成了一個營養全面的低熱量食譜，保證在減肥的同時，基本營養不缺失。

減肥，別踩這些雷區

首先，我們要明確為什麼要減肥。肥胖可以導致十幾種疾病，減肥的首要目的是獲得健康。

如果減肥方式不當，例如只吃蔬菜水果、只喝水、不吃任何脂類食物，即使體重減下來，也是不健康的。使用不正確的減肥方法，很容易導致營養不良，出現肌肉喪失、嚴重貧血、抵抗力下降，甚至感染等。

這樣的減肥，是從超重或肥胖的一個極端，走向了營養不足的另一個極端，並沒有達到獲得健康的最終目的。

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怎麼少吃又能保證營養呢？

既要減肥，又要保證合理的營養，一定要記住一句話：能量負平衡。能量負平衡，即吃進去的能量，要小於消耗的能量，讓能量入不敷出。

要達到能量負平衡，核心是減少高熱量食物的攝入。高熱量的食物主要包括兩類：一類是碳水化合物，包括甜食、主食等；另一類是油脂，包括肥肉、動物性脂肪、烹調油等。

此外，限制這些食物的同時，要保持另外一些食物的攝入，包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白質，維生素、礦物質等微量營養素，以及青菜、豆類中的膳食纖維。這些營養素，都是維持身體免疫力不可或缺的。

首先，要保證一天三餐不能少，同時把每頓飯的量減少為原來的1/2或1/3。每天的飲食中，要保證一袋牛奶（250~300毫升）、50克瘦肉、一個雞蛋（有些人可以增加一個蛋清）、50~100克豆腐，500克新鮮蔬菜，這樣就組成了一個營養全面的低熱量食譜，保證在減肥的同時，基本營養不缺失。

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實在太餓，怎麼辦？

減肥初期，飯量減少後，很多人會出現明顯的飢餓感，飢餓感是我們最難克服的一種感覺之一。要消除飢餓感、避免低血糖，一個非常有效的方法，就是在兩餐之間適當地加餐。三餐之外再加三餐，即「3+3進食法」。

加餐食物不能選擇高熱量食物，比如甜食或油炸食品。您可以參考以下這些健康的加餐選擇：黃瓜、西紅柿等可以生吃的蔬菜，一小把煮花生，一杯無糖酸奶，一片全麥麵包。

還要注意，不要在原有三餐的基礎上加餐，而是把原來三餐的食物總量，分散到六餐中去，這樣才不會造成總熱量超標。例如，之前早飯吃一個雞蛋、一片麵包、一袋牛奶，現在可以早餐不吃雞蛋，而是在10點左右用雞蛋作為加餐。這樣做，攝入的總熱量不變，但是能量的攝入更加均衡，可以避免兩餐間出現嚴重的飢餓感或低血糖。

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如何培養良好的飲食習慣？

減肥過程就是培養和塑造良好飲食習慣的過程。大家覺得減肥過程很煎熬，是因為之前已經形成了比較頑固的飲食習慣。飲食習慣的改變非常不容易，希望大家不要看到挑戰就望而卻步。

科學研究給出了讓人非常樂觀的數字，只要我們堅持三個月，最多堅持半年，飲食習慣就可以被改變。只要我們有決心和毅力，同時身邊的朋友給予支持與監督，堅持三個月良好的飲食習慣並不難。減肥最關鍵在於開始，短短三個月的改變，給我們帶來的健康回報，可能超過三年，甚至十年。

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減肥代餐產品靠譜嗎？

在減肥初期，代餐產品可以為我們提供一定的幫助，幫助我們形成良好的飲食習慣。但其是短暫的、過渡性的，我們不可能長期依賴代餐產品。代餐產品會在減肥中扮演一定的角色，但其不是減肥的主體。真正的主體是培養良好的飲食習慣和生活方式，這些將是伴隨我們終生的。大家必須認識到，代餐並不是減肥的核心，我們自身才是減肥的主人。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

「吃好每天三頓飯」是著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平台，歡迎關注！

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