健身小白適合哪些訓練？

健身 07-21

【本期問答教練】

@花er道

【本期問題一覽】

Q1：健身小白應多以什麼動作訓練為主？

Q2：為什麼有的人腹肌6塊，有的卻是8塊？

Q3：韌帶拉傷還能繼續運動健身嗎？

Q4：健身總時長控制在多少為好？訓練時間過長有何危害？

Q：健身小白應多以什麼動作訓練為主？

A：對於剛開始健身的小白，無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量，再有氧，最後放鬆，減脂對力量訓練要求稍微低一點。但訓練到差不多一個月後，有點基礎了可以衝刺大重量，有利於減脂。

訓練安排：

一周進行3-4次訓練，但盡量每個部位都要保證有訓練到。

部位包括：

胸和肱三頭、背和肱二頭、肩和腹、腿和臀

器材準備：

剛開始最好使用啞鈴家裡可以用礦泉水瓶裝滿沙子彈力帶充當啞鈴當然在健身房就盡量使用固定器械，比較能掌握姿勢的正確。

舉個例子：

【胸和肱三頭】

首先熱身很重要，主要肩部肌群，防止肩部受傷。然後安排3-4個動作：

首先跪地俯卧撐4組鍛煉胸大肌、三角肌每一組做到力竭為止

第二個動作平卧飛鳥4組也是做到力竭

第三個彈力帶夾胸 4組做到力竭

第四個平板啞鈴推胸 4組力竭

每做一組可以休息45-60秒鐘

如果要減脂的人做完後可以進行30-60分鐘有氧訓練（跑步跳繩爬樓梯）以此類推，練的部位可以選擇3-4個動作一個動作4組每組做到力竭，完成後減脂的進行有氧，增肌的拉伸放鬆。

【背和肱二頭】

輔助引體向上四組力竭

坐姿划船4組 8-12 高位下拉4組 8-12 杠鈴划船4組 8-12

啞鈴交替彎舉5組 12次杠鈴二頭彎舉4組 12次

【肩＋腹】

肩：杠鈴片前平舉4組8-12次啞鈴推舉4組8-12次啞鈴側平舉4組8-12次蝴蝶機夾後束4組 8-12次

腹：可以採取平板支持五組每組盡量撐

【臀腿】

史密斯深蹲5組12次箭步蹲4組每組24個直腿硬拉5組12次腿彎舉固定器械5組12次

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Q：為什麼有的人腹肌6塊，有的卻是8塊？

A：其實每個人的腹肌都是一塊，但腱劃的係數是天生的，腱劃越多腹肌被分割得就越多（腱劃就是腹直肌上結締組織就是腹肌之間的線）。

腱劃數量並非固定不變，通常為每側3-4個，其中4腱劃數量占較高，其次是3腱劃。對於單腱劃和2腱劃的人來說，他們終其一生都沒辦法練出八塊腹肌，那3條腱劃或以上的人呢？能練出八塊腹肌嗎？顯然也不是這樣，因為腱劃的位置及白線的生理特點也是很重要的影響因素，對一些人來說，他們的第一腱劃會太過接近劍突，這樣就導致最上面一對腹肌被胸大肌遮擋，難以顯現，雖然有八塊卻不能讓別人看到。另外，白線在肚臍以下會變得很窄，臍以下的兩條腹直肌分界不明顯，會比較像一塊肌肉，這樣也很難看到八塊腹肌。

所以，不管六塊還是八塊都是天生的，你要做的，就是比別人更多的付出和努力！

Q：韌帶拉傷還能繼續運動健身嗎？

A：韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類：彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織是以彈性纖維為主的緻密結締組織。粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器。

韌帶拉傷，理論上來說，只要不是太嚴重的拉傷，是建議進行力量訓練的，但是主要以中、輕量訓練為主，進行康復性訓練，用以促進血液循環，加強傷病位置的康復。但是在訓練之前一定要做好相對應的熱身，避免二次受傷。熱身分為兩部分，首先是局部預先熱身，然後進行全身性熱身，讓身體微微出汗就好。訓練的時候，先以輕重量訓練開始，看自身身體感受，慢慢增加，訓練的時候一定把注意力集中，一定要！一定要！！！重要的事情說三遍。最好有額外可以固定傷患的東西，比如綁帶什麼的，沒有的話多注意。

現在說熱身：

（1）先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)（2）拉韌帶，分以下幾步進行：先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，努力將肚子貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

（3）豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

（4）橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

（5）壓胯。（看過青蛙沒有，姿勢很難看，不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

（6）腳背。跪坐在地上，腳背貼地。