運動醫學專家：50歲後，運動習慣該做哪些調整？

年齡坐四望五的瑞祥，從小喜歡運動，現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽，但是慢慢發現，運動後疲勞、肌肉關節酸痛，恢復所需的時間愈來愈長，出現運動傷害的次數也變多了，難道年過50，就不能再從事這些運動嗎？

?你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練，而且不光靠仰卧起坐、棒式等方式訓練核心肌群，還要加上伸展、靈活度及平衡訓練，?美國范德堡大學( Vanderbilt University)運動生理學博士、也是田納西州STEPS健身中心創辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出，?同時需要注意及避免某些運動方式。?

時至中年，了解運動習慣需要如何調整，可以幫助你避免運動傷害，繼續快樂運動到老。

一、運動前暖身不可少

加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說明，由於連結肌肉與骨骼的肌腱，隨著年齡彈性愈來愈差，暖身格外重要。運動前的暖身運動，借著增加血液循環、提高心跳率及體溫，增加關節可動範圍，預備肌肉開始活動。?暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展，?他表示。暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機上輕鬆慢跑，對上半身的肌群，也會帶來暖身的效果。

二、每周2~3次阻力訓練

美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(Huntingdon College)運動科學兼任教授歐森(Michele Olson)表示，年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降，阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。維持肌肉質量，不僅可以讓身體在休息時，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助於預防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓練，每組動作做8~12次。?如果你可以輕鬆重複超過12次，請增加阻力，?她補充。

三、以間歇訓練促進脂肪燃燒

?與朋友輕鬆散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，?歐森說。中等強度、持續的心肺訓練，有助於降低心臟疾病風險，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓練，將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的?間歇?穿插，創造所謂的?運動後過耗氧量?(excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC)，也稱後燃燒現象，讓身體在運動後，持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。

四、運動之間，休息一天可能不夠

?到了中年，必須注意身體恢復的情況，可能需要休息更長的時間，實際需要的時間，則要看個人的基本健康情況，?克魯斯提醒，?如果酸痛持續，影響下次運動，很可能是休息時間不夠，甚至是運動傷害的早期徵兆。?

五、運動後都要伸展

?隨著年齡增長，維持柔軟度更形重要，?歐森表示。她建議每周至少2~3次，進行全身伸展，活絡所有的主要肌群，而且因為體溫較高，?負重訓練後最適合伸展。?

Tips：喜歡團體運動的中年人，則可以優先考慮以下運動。找到符合體能需要、自己又喜歡的運動，確保你可以持續進行，對健康產生實質幫助。

太極拳

過去三十幾年，哈佛大學老化研究中心(Institute for Aging Research)，持續探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。該中心主任路．利浦西茲(Lew Lipsitz)指出，太極拳運用一系列緩慢且專註的動作，搭配深呼吸，是預防跌倒效果最顯著的作法。2010年，研究人員進行為期12周的實驗，讓老人每周打兩次太極拳，發現相較於旁觀的對照組，打太極拳的實驗組，不僅步態及平衡感有所改善，功能性體能也全面提升了。於該中心主管活動能力與腦功能實驗室、也是哈佛醫學院助理教授梅納(Brad Manor)進一步指出，?打太極拳不僅是身體要動，頭腦也要動。?想要學好太極拳的動作，需要專註、記憶、學習等認知功能，與步行時所牽涉的腦部運作相近，而且因為打太極拳，多以團體方式進行，還可以擴展社交機會，讓人喜歡運動。

瑜珈

隨著年齡增長，維持重心於胸部、以腳為基礎支撐身體的平衡能力下降，容易出現肌肉運用不平衡，瑜珈有助於伸展緊張的肌肉，幫助人維持日常活動所需要的體力與動作，對紓緩慢性下背痛也有幫助。瑜珈也是無衝擊的負重訓練，對維持骨骼強健特別有益。不過專家建議，要找知道如何因應學生體能限制，調整動作的老師，從初級的課程開始。

彼拉提斯

彼拉提斯著重增強核心肌群及柔軟度，是中年人團體運動不錯的選擇，不僅可以減少身體慢性疼痛，也可以改善平衡感，避免跌倒。

舞蹈

舞蹈結合平衡感及心肺功能訓練，而且美國梅約醫學中心(Mayo Clinic)研究發現，舞蹈不僅有趣，因為當中牽涉不斷考量動作，運用肌肉回應，還可以活化腦部。

圖片來源互聯網

如有侵權請聯繫刪除

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！