無論是久坐導致髖部前側緊，跑步大致大腿前側緊，還是大腿前側粗住肥胖，今天推薦的12個拉伸大腿和髖部前側的體式，非常有效！

1.新月式

• 的左腳在前，踩地，膝蓋對齊腳踝

• 右膝蓋著地，髖部下沉，腳背貼地

• 腹部內收，雙手向上延展

• 保持8次呼吸

2.單手新月式

• 右手來到右小腿上方，左手向上延展，保持8次呼吸

3.腳跟壓臀部新月式

• 右手抓住右腳背，左手放在左膝蓋上方

• 右手壓右腳背，讓腳跟靠近臀部，保持8次呼吸

4.半鴿子式

• 的左腿在前彎曲，腳回勾著地

• 右腿伸直，腳趾踩地，膝蓋著地

• 保持8次呼吸

5.半鴿子式變體

• 在上一個體式基礎上，抬起右膝蓋離地

6.半鴿子式拉腳跟靠近臀部

• 彎曲右膝蓋，右手壓右腳跟靠近臀部

• 左手推住左膝蓋，保持8次呼吸

7.半坐英雄

• 的彎曲右膝蓋著地，腿在臀部外側

• 左腳踩地，膝蓋朝天，雙手撐地，保持8次呼吸

8.半卧英雄1

• 在上一個體式基礎上，彎曲手肘著地保持8次呼吸

9.半卧英雄1

• 在上一個體式基礎上，完全躺下去

• 保持8次呼吸

10.坐英雄

• 彎曲雙腿，小腿在外，膝蓋著地，雙手撐地

• 保持8次呼吸

11. 雙腿半卧英雄

• 在上個體式基礎上，彎曲手肘著地

• 保持8次呼吸

12.卧英雄

• 在上個體式基礎上，彎曲往後躺下去

• 保持8次呼吸

大 腿 前 側 的 極 度 拉 伸

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