米飯、饅頭、麵條，哪一種主食吃了更容易發胖？

健康 07-22

米飯、饅頭、麵條是能量提供大戶，被叫做「主食」。通常情況下，南方人喜歡大米飯，北方人愛麵食，各自相安。但是，不知從什麼時候開始，越來越多的人開始關注起一個問題來，它就是熱量。米飯、麵條、饅頭，哪個熱量高？哪個吃了不容易發胖？來聽聽營養師的。

哪種主食熱量低？

其實大米和小麥粉在沒做成主食之前，每100g生重所含的熱量大約都是350kcal，澱粉含量也是接近，含水量也差異不超過10%，所以它兩旗鼓相當。

而噹噹生米煮成熟飯、小麥粉變成麵條和饅頭時，就有差別了。

1 碗100g的米飯 = 30% 米 + 70% 水=約116kcal

1 碗100g的麵條 = 28% 面 + 72% 水=約100kcal

1 個100g的饅頭 = 56% 面 + 44% 水=約236kcal

總得來說，米飯、麵條吸水多，體積份量就更大一些；而饅頭吸水較少、個頭也就小一些。非要有個比較結果的話，饅頭是同一份里含熱量最高。

吃哪個不容易發胖？

相信大家都有這種體驗，饅頭、米飯更容易吃飽，而吃麵條比較容易餓得快。這其實是飽腹感的問題，容易飽，就是飽腹感強。一般來說如果兩種食物熱量差不多，那麼選擇體積大的更容易感覺吃飽。米飯、麵條含水量高，同等熱量情況下，比饅頭體積更大，也就更容易吃飽。另一方面，蛋白質含量與膳食纖維越高，飽腹感越強。

總之，就是同等熱量吃體積大的，同等體積吃蛋白質與膳食纖維高的。最重要的是，對於減肥，吃米飯還是麵條並不是關鍵，關鍵永遠是膳食均衡，以及運動。

不吃主食的後果，比肥胖更可怕！

上面說了關於蛋白質含量與膳食纖維越高，飽腹感越強。真的怕大家產生誤會，認為不吃主食減肥好。因為主食，也就是這些穀物雜糧，正是碳水化合物的主要來源。如果少吃或不吃主食，就會造成碳水化合物不足，更多地由脂肪和蛋白質來供能。

先說高蛋白，蛋白在人體內代謝會產生很多副產物，不僅會增加肝腎負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。再說高脂肪，脂肪在人體內代謝會產生酮體，當酮體在人體內累積超出利用水平時，會導致代謝性酸中毒。同時，長期高脂肪低碳水化合物的吃法將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促使糖尿病的發生。

大量研究證據已經證明，盲目將膳食碳水化合物替換為蛋白質與脂肪，尤其是使脂肪供能比增大後，導致的能量來源失衡，將增大多種慢性病的發病風險。

主食不僅要吃，還要粗細搭配