跑步老岔氣，該如何解決？

在跑步過程中出現岔氣的情況是十分常見的，但岔氣並非是不可避免的，學會以下幾招輕鬆避免跑步岔氣

什麼是岔氣？

岔氣有另外一個學名叫急性胸肋痛。岔氣時，呼吸肌會產生痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，而產生一定程度的疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

當你開始運動之前，準備活動做的不夠充分時，一下子進行劇烈活動的話肌肉會進入緊張狀態。而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣。在這種情況下呼吸肌最容易因為緊張而產生痙攣。

並且，在身體活動需氧量加大時，呼吸方法不正確，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺的話，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也能引起岔氣。

引起岔氣的原因有哪些？

1.跑前熱身不充分

在跑者長時間未進行跑步鍛煉或跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的身體和器官組織沒有充分地適應運動。所以在跑步期間，隨著運動強度的不斷增加，器官組織疲勞加劇，進而會出現肌肉痙攣現象，導致岔氣的情況發生。

2.呼吸節奏不規律

跑步時如果你的呼吸節奏不穩，呼吸過淺或呼吸頻率過快的話，會很容易使呼吸肌產生疲勞。並且，由於呼吸肌過於頻繁地收縮舒張而引發痙攣。跑步時如果呼吸急促而表淺，還會使得胸內壓上升，從而妨礙下腔靜脈和肝靜脈血液迴流受阻，造成肝脾淤血。

3.呼氣方式的影響

一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。

4.進食後立即運動

岔氣還與跑步前的飲食種類、進食量及進食時間有著密切的關係。在跑步前如果食用過多食物或沒有足夠時間的消化的情況下，開始跑步的話會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，並且造成鈍痛和痙攣。在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料也有可能會導致岔氣的發生。

5. 內臟疾病的刺激

內臟疾病也有可能引發運動性腹痛。患有肝炎、膽道感染、胃和十二指腸潰瘍、慢性闌尾炎的跑者進行運動時，病變部位會有充血、水腫等表現。如果在這時進行跑步運動的話，這些敏感部位會受到牽扯和震動等刺激，即可產生疼痛。

跑步時岔氣該如何處理？

首先，跑者需要對自身的疼痛程度、也就是岔氣情況進行判斷。如果跑者只是感覺到自己的腰腹兩側略微不適或者出現輕微的酸痛現象的話，說明此時的岔氣癥狀並不嚴重。

1.放慢跑步速度

如果岔氣的情況不是太嚴重的話，跑者並不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度進行慢跑或慢走即可。通過調整自己的呼吸速度和深度緩解岔氣帶來的疼痛感。一般情況下，五六百米之後輕微的岔氣癥狀就會慢慢消失。

2.調整著地力量

此外，還應注意在進行這樣的慢跑調整時，如果左側肋下疼，那麼在右腳著地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右側肋下疼，跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，盡量將著力部位放在不疼的一側。

3.加強呼吸深度

跑步時呼吸節奏很重要，一定要適當地控制呼吸頻率。當你遇到岔氣的情況時，需要改變表淺呼吸，加深呼吸。呼氣時要慢而深，用力向外呼氣。這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來消除疼痛。

4.按壓岔氣疼痛處

當岔氣疼痛感比較明顯時，可以把手放在腹部疼痛處，隨著呼吸頻率的節奏用手指對其進行按壓，直至岔氣癥狀減緩或消失。但是要注意的是，按壓的力度不能太重，否則可能會導致岔氣情況加重。

5.憋氣扣打疼痛處

若用以上辦法岔氣的疼痛感還不能消除的話，可作深呼吸憋氣30s左右，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

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