28天練就妖精曲線，令無數宅男噴血三尺!

訓練建議

練習頻次：每周練習

次；

適合人群：適合各個層次的瑜伽愛好者；想要改善背部線條的訓練者；

注意事項：

1

、習練前兩個小時內保持空腹，習練前半小時不要飲水；

2

、習練時保持場地的空間安靜、溫度適宜、穿著寬鬆高彈的舒適衣服；

3

、習練中的所有體式做到適合自己的身體的位置即可，無需強求；

4

、習練中若感覺身體不舒服，立即停止並靜躺靜坐幾分鐘；

5

、有嚴重脊柱問題，或者孕期人群請在諮詢醫生後練習；

動作要領教學

1

、俯卧放鬆式

要點：俯卧在墊子上，雙腿稍微分開至舒適位置；雙手放在身體兩側，掌心向上，閉上雙眼放鬆全身；盡量不要移動身體的任何部位，讓呼吸變得有節律、自然，讓思想意識到自己吸氣和呼氣。

益處：強健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵直，緩解落枕的現象；改善椎間盤突出症和駝背，有助於放鬆腰部；緩解哮喘的癥狀，調節荷爾蒙的分泌；

新手：初練這個姿勢時，思想很容易開小差，沒有關係，你可以隨時把它拉回來，繼續做你的呼吸；

2

、上犬式準備

要點：俯卧於墊子上，雙腿微分伸直；收緊臀部和大腿肌；雙手放在雙肩正下方；雙肘收攏；下巴觸墊子；

益處：伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；緊實臀部；

3

、上犬式

要點：伸直雙臂，上身抬離地面；腳背用力將膝蓋抬起；頭部後仰，面向天空；放鬆雙肩，雙臂加緊；

益處：改善體態；強健脊椎、手臂、手腕；

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；緊實臀部；

刺激腹部器官；

4

、搖擺式

要點：仰卧、兩腿向前伸直；兩腿屈膝，將兩大腿收近胸部；兩臂抱著兩腿，十指相交；抬起你的頭，讓你的身體前後搖擺；

益處：按摩和強壯雙髖、雙臂和背部；有助於放鬆胃部和腹部區域；有助於消除腹中氣體；

新手：練習過程中，盡量不要含胸拱背，身體向後倒下時感覺脊柱是一節節的著地，能夠感受到背部的按摩；

注意：

為了避免脊骨損傷，建議你躺在一張毛毯上做這個聯繫；

5

、仰卧放鬆式

要點：背部貼地仰卧，雙臂放於體側，掌心向上；雙腳微分，閉上雙眼；保持自然呼吸，把意識放在呼吸上；清空雜念，放鬆全身；

益處：緩解失眠，心臟疾病，高血壓和呼吸系統疾病；放鬆肌肉，神經，骨骼以及身體的每一個細胞；舒緩緊張情緒和壓力；

6

、蛇伸展式（一）

要點：俯卧，雙手手指相握，放置在背後，下巴著地；

益處：鍛煉背部與腰部的肌肉；使脊柱變得更富有彈性；有益於骨盆區域的器官；

7

、蛇伸展式（二）

要點：俯卧，雙手手指相握，放置在背後，下巴著地；深吸氣，從手臂到背部充分向後伸展；胸部離開地面，盡量抬高；頭後仰，大腿貼近地面；

益處：鍛煉背部與腰部的肌肉；使脊柱變得更富有彈性；有益於骨盆區域的器官；

8

、支撐上伸展腿式

要點：自然呼吸，呼氣時注意收縮腹部肌肉；上伸腿式需要先仰卧，然後雙腿併攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補養腹部臟器；

益處：放鬆髖部，加強雙腿肌肉的力量；有效按摩腹部器官，滋養內部臟器；刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等；

注意：腰部不適者不宜勉強做這個動作。若雙腿上舉過高時有不適感，可適當屈腿以降低難度；

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