健身練不出效果?這些健身動作,也許你一直都做錯了!
由健身達人的經驗總結出的經典、高效的動作有很多。然而在此基礎上,仍然有許多人練不出效果,這是為什麼呢?
其實健身效果好不好,除了訓練強度、飲食搭配、動作類型很重要之外,動作是否標準很關鍵,動作不標準則鍛煉質量不達標,不但練不出肌肉、減不了脂肪,還很容易受傷,即使練出了肌肉也可能變形!
下面是幾個風靡健身圈的經典動作,快看看你做對了嗎?
1
杠鈴卧推:肩部不固定
卧推的經典程度就不用健君多說了吧,作為練胸的的必選動作,也是許多新手進入健身房首選,所以很熱門,但是正是這一常見動作,許多人都做錯了,在做這一動作時普遍都會藉助肩部力量,在杠鈴推起時,肩部會離開卧推平板,出現含胸的現象,這樣胸部受到的刺就會大大減小,訓練效果不但減弱,還可能使肩部受傷。
解決方法:首先注意力要集中,把力用在胸肌上,通過胸肌收縮推杠鈴;其次,推舉過程中要始終保持腰部拱起,肩胛下沉;最後還要注意胸部挺起,兩肩下沉。運動時注意這3個要點,就能做出經典的卧推啦。
2
杠鈴彎舉:大臂不固定
為了引起女性關注,練得好的男人會展示自己二頭肌,練不好的就拚命練習,結果東施效鼙,看著動作好像挺像樣的,其實仔細觀察會發現不小的問題。許多人在訓練中會大臂與小臂一起擺動,雖然也能得到訓練,但是沒了針對性,嚴重的限制了二頭的伸縮量,目標肌受到的刺激大打折扣。
解決方法:訓練時上臂要靠近身體兩側,與地面呈垂直狀。向上用力時不要聳肩或者借身體力量向後仰,注意力集中在二頭上,大臂不要擺動,使二頭施力拉動杠鈴。
3
側平舉:斜方肌代償
側平舉在鍛煉三角肌中束中有很好的效果,但是你真的確定你會做這個動作嗎?部分人群在訓練中會過多的參與斜方肌,你是否有這一問題?
解決方法:這個動作是肩部的力量在施力,以帶動上臂、前臂運動,所以訓練時肘部不能過直,與自然站立時的彎曲角度保持一致。把握訓練速度,啞鈴下放時肩部的肌肉一樣要用力,但斜方肌不能聳起,否則鍛煉更多的刺激的將是斜方肌,也不要搖晃身體,避免慣性用力造成訓練的效率。
4
杠鈴划船:下肢借力
背部厚實的男人更能給人安全感,杠鈴划船就是塑造厚實背部的好選擇。這是一個多關節的複合型動作,許多人都不能正確的做對,訓練時習慣性的藉助下肢瞬間爆發的力量來發力是一個常見的錯誤。長時間的藉助下肢力量,不能充分鍛煉到背部,容易進入瓶頸期。
解決方法:手臂伸直並保持這一狀態,髖部延伸的力度帶動杠鈴離開地面,雙腿保持微曲,雙肘向上並向後移動,找到肩胛骨接觸的感覺,胸部張開,用力至斜方肌完全收縮就可以了。
5
仰卧臂屈伸:肩肘固定
仰卧臂屈伸在鍛煉三頭肌時非常高效,但是訓練過程中經常會忽略肩與肘部的固定,這就是許多人經常還沒怎麼練習就感到小臂無力的原因。
解決方法:動作之初上臂固定不動,肘關節彎曲,前臂的運動軌跡是向頭部上方運動,速度要慢,當距離額頭兩公分時,肱三頭肌施力使小臂挺直,呼氣,手臂回到原始位置,頂端停留1秒再次下落,重複這個過程。運動過程中肩部和肘部要一直保持固定,注意力集中在目標肌上。
健身煉體是門學問,鍛煉肌肉的動作也有很多,但不要人云亦云,更不要比葫蘆畫瓢,找到適合自己的訓練計劃,並把動作做對,你想要的效果離你就不遠了。
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