測測你的身體柔軟度

你知道自己身體各關節的可活動度和柔軟度嗎？來做個測試吧！

以下是針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸酸痛等不適的重要部位，進行的柔軟度測試。

1開始之前，請先快走或慢跑10-15分鐘作為熱身，待肌肉溫度上升後做測試，或是在泡完澡身體處於溫熱狀態時做測試。

2固定測試姿勢後要維持3秒以上，若彈跳或反彈就無法正確判斷，所以不要使用反作用力。

Test 1 肩關節周圍

動作要領

右手經過肩膀繞到背部，左手從下面往背部伸起，靠雙手的指尖距離來診斷，另一邊也用同樣方式做。

測試結果

柔軟度剛好：指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過10cm。

柔軟度不夠：雙手的指尖離超過10cm。

非常柔軟：雙手的手指可交握。

Test 2 大臀肌

動作要領

坐在地板上，兩隻手臂撐在左腳下，把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。

測試結果

柔軟度剛好：不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨（小腿前側）和地板成平行的高度。

柔軟度不夠：無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。

非常柔軟：不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。

Test 3 股四頭肌

動作要領

趴在地板上，用右手抓住右腳踝，往臀部拉，另一隻腳也用同樣方式做。

測試結果

柔軟度剛好：右腳腳跟和臀部的距離約為5-10cm，腰部不會痛。

柔軟度不夠：右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過10cm，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。

非常柔軟：先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。

Test 4 腘繩肌

動作要領

仰卧在地板上，右腳的膝蓋立起，盡量把伸出去的左腳往身體方向拉，另一隻腳也用同樣方式做。

測試結果

柔軟度剛好：左腿可以抬到讓左腿的股關節和地板呈90°。

柔軟度不夠：即使拉左腿，也無法抬到讓左腿的股關節和地板成90°。

非常柔軟：可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過90°。

Test 5 股內側肌群

動作要領

盤腿坐，腳底對腳底，測試兩邊膝蓋的高度。

測試結果

柔軟度剛好：左右膝蓋和地板間各有1-2個拳頭的空間。

柔軟度不夠：左右膝蓋和地板間各有超過3個拳頭以上的空間。

非常柔軟：雙膝完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。

Test 6 腳關節周圍

動作要領

站著，雙腳間約空出一個拳頭寬，之後蹲下。

測試結果

柔軟度剛好：能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。

柔軟度不夠：腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下，或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。

非常柔軟：雙腳腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱住雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。

根據測試結果，優先對柔軟度不夠的部位做伸展操，盡量消除身體左右兩側的差異。對於已經非常柔軟的部位，就不需要再專門做伸展操了。靈活運用測試結果，事半功倍地進行運動。

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