測測你的身體柔軟度
你知道自己身體各關節的可活動度和柔軟度嗎?來做個測試吧!
以下是針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸酸痛等不適的重要部位,進行的柔軟度測試。
1開始之前,請先快走或慢跑10-15分鐘作為熱身,待肌肉溫度上升後做測試,或是在泡完澡身體處於溫熱狀態時做測試。
2固定測試姿勢後要維持3秒以上,若彈跳或反彈就無法正確判斷,所以不要使用反作用力。
Test 1 肩關節周圍
動作要領
右手經過肩膀繞到背部,左手從下面往背部伸起,靠雙手的指尖距離來診斷,另一邊也用同樣方式做。
測試結果
柔軟度剛好:指尖和指尖輕輕碰觸在一起,即使沒碰觸在一起,也沒離超過10cm。
柔軟度不夠:雙手的指尖離超過10cm。
非常柔軟:雙手的手指可交握。
Test 2 大臀肌
動作要領
坐在地板上,兩隻手臂撐在左腳下,把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。
測試結果
柔軟度剛好:不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨(小腿前側)和地板成平行的高度。
柔軟度不夠:無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟:不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。
Test 3 股四頭肌
動作要領
趴在地板上,用右手抓住右腳踝,往臀部拉,另一隻腳也用同樣方式做。
測試結果
柔軟度剛好:右腳腳跟和臀部的距離約為5-10cm,腰部不會痛。
柔軟度不夠:右手抓不到右腳腳踝,或是右腳腳跟和臀部的距離超過10cm,還會造成腰部反折,或是覺得腰痛。
非常柔軟:先跪坐,然後往後倒,變成躺著的姿勢,此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。
Test 4 腘繩肌
動作要領
仰卧在地板上,右腳的膝蓋立起,盡量把伸出去的左腳往身體方向拉,另一隻腳也用同樣方式做。
測試結果
柔軟度剛好:左腿可以抬到讓左腿的股關節和地板呈90°。
柔軟度不夠:即使拉左腿,也無法抬到讓左腿的股關節和地板成90°。
非常柔軟:可以把左腳拉到很靠近身體,左邊的股關節和地板超過90°。
Test 5 股內側肌群
動作要領
盤腿坐,腳底對腳底,測試兩邊膝蓋的高度。
測試結果
柔軟度剛好:左右膝蓋和地板間各有1-2個拳頭的空間。
柔軟度不夠:左右膝蓋和地板間各有超過3個拳頭以上的空間。
非常柔軟:雙膝完全貼住地板,或是試圖貼近地板時也不會痛。
Test 6 腳關節周圍
動作要領
站著,雙腳間約空出一個拳頭寬,之後蹲下。
測試結果
柔軟度剛好:能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下,雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠:腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下,或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟:雙腳腳跟貼著地板的狀態下,雙手能抱住雙膝蹲下,而且膝蓋還超過腳尖。
根據測試結果,優先對柔軟度不夠的部位做伸展操,盡量消除身體左右兩側的差異。對於已經非常柔軟的部位,就不需要再專門做伸展操了。靈活運用測試結果,事半功倍地進行運動。
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