全面減肥瘦身的瑜伽口訣，女神必收藏的動作

【1】手杖坐

1.呼氣，軀幹稍向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾超前。身體的平衡僅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分不能接觸地面，腿部與地面保持在60到65度角。腳部的高度要超過頭部，不要像在半船式中，與頭部保持水平。

2.手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，靠近大腿，肩部和手掌應該在同一水平線上，手掌相向。

3.在這個體式保持半分鐘，正常地呼吸，保持體式的時間可以逐步增加到一分鐘，僅20秒後，練習者就可以感受到這個練習的效果。

4.然後呼氣，放下手臂，雙腿回到地面上，躺下，放鬆。

【2】鴕鳥式

1、雙腿分開與肩同寬。

2、吸氣，儘可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上。

3、呼氣，上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。感覺臀部正向上頂出。

4、吸氣，慢慢抬頭，呼氣頭盡量向後仰。

5、保持正常的呼吸三至五個頻率，深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復直立。

【3】鳥王式

1.山式站立。彎曲左膝，把右腿繞過左膝疊放在左大腿上，注意將右大腿的後部放在左大腿的前部，右腳放在左小腿後，使右腳脛骨緊貼左小腿，右腳腳趾鉤住左腳腳踝內側上部．使右腿完全盤繞在左腿上，保持身體平衡。

2.左手屈肘向上，上臂與胸齊平，前臂與地面垂直。

3.右手屆肘，繞過左肘下方，再向上與左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘關節處，左臂完全纏繞在右臂上。保持這個體式15～20秒，保持深長的呼吸。

4.放鬆雙臂和腿部，回到山式站立。改換右腿站立，左腿纏繞右腿，右臂纏繞左臂，重複這個體式，保持相同的時問。放鬆雙臂和腿部，回到山式。

【4】頭倒立式

1、須使用瑜伽墊或摺疊平整的毯子置於頭部和前臂的下面。膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬。

2、頭頂著地於雙手間。

3、吸氣，兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點類似一個倒轉的V字，整個過程保持兩肘始終在地上而保護頭部和頸部不受到壓迫。

4、呼氣，腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。

5、試想是倒轉的山式，保持脊椎的直線而不後彎，兩腿併攏微微將尾骨內收而使身體向上提升，試將肋骨向內收攏並同時將肩膀遠離雙耳。

6、手腕、手臂和肘部所承受的重量不應少於身體重量95%。

7、均勻呼吸，初學者停留此姿勢約10秒，可隨著練習5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時間（初學者可背靠牆練習）。

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