健身必看 10條堅不可摧的健美訓練原則

你是不是很想變得巨大？當然，你是這麼想的。因為你正在看我們的文章。有可能，你一直在健身房裡艱苦訓練，一直在吃充足的食物，一直在採用多樣化的補劑。儘管那樣，你很可能做著一些你不知道但卻在反作用於你辛勤努力的事情。接下來，我就舉一些讓我們與變得越來越大的目標背道而馳的那些不合規的例子。下面就是10條你不應該打破的原則！

1，不要盲目照搬職業健美者的訓練，如果你不是一個職業化健美者

這篇文章看上去像是一個抱怨，像是一個寫了無數關於職業健美者的訓練文章的作者的抱怨。而這個作者的健美文章的數量比任何其他在世的其他作家的文學作品的數量還要多。但是，這又是千真萬確的。我接觸到了一些身體基因相當卓越的健美怪獸，他們增肌易如反掌，恢復的能力也遠遠好於常人，當然他們還會吃一些強力的幫助肌肉恢復和增長的各種補劑。他們可以針對每一個身體部位練上30-40組，然後一連六天地持續訓練，並且獲得進步。

他們中的很多人都是得到贊助的健美者，他們的工作就是吃、睡和訓練。除非剛才所說的一切與你或者你的生活驚人的相似，那麼你還是一個普通的健美愛好者，你真正要做的就是讓你的訓練計劃略短一點，略高效一點，還有給自己留點休息的日子。否則的話，你很可能就會因為不假思索的模仿而導致嚴重的過量訓練。不僅你不能獲得增長，你還可能越練越小。

2，不要持續地做著相同的訓練動作

關於是不是需要頻繁地更換你的訓練動作的爭論，起源於8屆奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼的訓練方式。因為他在這些年來就基本上很少改變他的訓練方法。儘管我們了解他的這種特例也是事實。不可否認羅尼就是一個基因強大的怪獸，相對於其他幾乎所有的職業選手，他的基因要強大很多。

假設對於他有效的方法也能夠在你身上湊效的話，那可能也是天方夜譚。你們大多數人的肌肉會在周復一周的訓練中適應和習慣你的同樣的訓練方法。鑒於過於頻繁地切換訓練動作意味著你在使用的訓練重量上就基本上沒有什麼進步，根據現實情況，你應該做的是周期性地變更你的訓練動作。如果你不這麼做，你達到平台期的幾率將會奇高，而且你的增長將會逐漸減慢。

3，不要迴避機械訓練

杠鈴和啞鈴是經典的訓練工具，而且歷經了超越一個世紀的檢驗。你應該在每個計劃中都使用它們。與此同時，現在還有一些非常有效的訓練機械，它們能夠從不同的角度來刺激你的肌肉，這一些都是自由訓練重物無法給你帶來的訓練效果。

在腿部訓練日，訓練機械可以是倒蹬腿舉機，哈克深蹲機還有腿彎舉機，它們完善了由深蹲、前置深蹲和羅馬尼亞硬拉組成的自由重量腿部訓練體系。採用全自由重量的訓練或者全機械訓練也是錯的。相反，我們應該混搭使用這些器械，這樣你通過自由搭配才能夠物盡其用獲得最佳收穫。

4，不要獨自訓練

有一個訓練夥伴對於每一個健美者來說不應該是一個選擇項。如果你本可以有一個訓練夥伴，但是你卻不經常和他搭伴訓練，強烈建議你還是找一個訓練夥伴和你一起訓練。可能你並不需要其他的什麼人在你耳邊大喊大叫來激勵你。但是總有一些訓練動作你不可能在沒有訓練夥伴監護的情況下安全地採用太大的重量，例如杠鈴卧推、上斜卧推、向上推舉等動作。

即便你在深蹲的時候有深蹲架保護，一個訓練夥伴能夠給你更多的自信來推起更多的重量，做更多的重複次數。最佳的訓練夥伴是那些在訓練水平上能夠和你旗鼓相當並且友好競爭的人，兩個人都不甘對方超過自己，這樣你們才能從彼此配合中獲得最佳結果。

5，不要只練最強壯的身體部位

更願意把工作投入在容易看得見收益的事情上，而在另外一些看起來無關緊要的事情上不願意投入努力，這只是人的一種天性。很多人就陷入了這樣的陷阱，他們花費了大量的時間和精力用在訓練那些反饋良好的身體部位，而不願意挪一點時間花費在比較頑固的身體部位上。長此以往，這樣的做法就會產生越來越巨大的體格不平衡的差異，導致有一些區域過分發達，而另外一些區域則痛苦地被甩在後面。

假設你並不希望如此，那麼就要花費足夠的功夫用以維持你更加強大的區域，並且不要過多地投入精力，與此同時對於薄弱身體部位要花一些額外的工夫優先訓練。這樣一來，你本來強壯的身體部位當然不會逐漸走退後的路，但是你只要給你薄弱部位抗爭發展的機會，你可能也會驚訝地發現他們終究有能力獲得增長。

6，不要吝嗇對你腿部和腰部的訓練

很多想要好好練健美的人跟我抱怨，他們的體重一直得不到突破。故此，我留意了一下他們的腿部和背部，這兩個部位很明顯落後於他們身體的其他部位的發展。因為這兩個部位實際上是你身體上最大的兩塊肌肉群，所以顯而易見好好訓練這兩個部位能夠給你帶來更多的發達的肌肉，同樣也能夠帶來額外的體重增加。

腿部和背部的訓練計劃總是很短很敷衍，這對很多人來說都是很經常的現象。對於腿部和背部的訓練日其實不應該放鬆的。你需要給你的背部和腿部與其他部位等同的努力，這樣你的體格才可以更大、更重、更震撼，你要明白，強悍的體格自然缺不了發達的腿部和背部。

7，切記要做偶爾的停頓和休整

即便是一輛車在引擎報廢之前也不可能沒有邊際的開過長距離。你的身體自然也不可以無限制地不斷推高強度。如果你很幸運，最糟糕的事情也不過就是過量訓練還有喪失在健身房訓練的熱情，在睡覺的時候感覺有困難，還有可能挫到得傳染病，比如感冒或者喉嚨痛。如果你不那麼幸運，你就可能在訓練中持續地衝擊你的肌腱和韌帶致使受傷。即便是偉大的多里安·耶茨，他很少抱怨自己的訓練日，如果在他不想練或者想去做其他的一些事情的時候，也會花費更多的時間來休息。

你可以每隔幾個月選擇一個完完整整的一周時間用來休息，或者你可以用1周或者2周較輕重量訓練去交替搭配一段時期的高強度訓練。在輕重量訓練的日子裡，你還可以不用訓練至力竭，可以多安排幾天用於額外的休息。就像多里安常說的那樣，如果你每天都針對不同的身體部位進行衝擊，你的肌肉可能從這樣的狀態中得以恢復，但是你的中樞神經系統在你在健身房中的野獸訓練模式全開的時候卻因為大重量的高強訓練無法休息。

8，不要忽視奇怪的疼痛

極少數傷痛真的是「不知從何而來」。在大多數情況下，你的身體的確會釋放出信號，通常是疼痛出現在某些奇怪的區域，例如你的雙肘部或者下背部，這就預示著你可能受傷了。德克斯塔·傑克遜直到45歲，已經在近乎30年的時間裡沒有發生過大的傷痛。他就是密切重視這些奇怪的信號，然後放下任何可能導致這些疼痛的訓練動作。

「穿越（或者不顧）疼痛」的訓練可能聽起來是具有大男子主義或者像「核心人物」的人們做的事一樣，但是放心，一系列的訓練傷害總會讓你離開訓練一陣子，也可能導致你無法言說的沮喪和後悔。對於健美者而言，很少有什麼事比不能夠訓練且只能夠看著你的身體隨著日久天長逐漸變小變弱更壞的了。

9，不要做那些對你來說無價值的或者危險的訓練動作

在某種程度上，我可以很負責任地灌輸給你這樣的觀念，那就是有一些訓練動作你必須得做，如若不然那麼你健美一輩子可能也終無什麼太大收穫。這些必要的訓練動作可能是，深蹲、硬拉、卧推，向上推舉和杠鈴划船等。但是考慮到個人生理結構和訓練水平，這些訓練動作中有一個或者多個在某些情況下並不適用於你，而且即便使用了也未必有產出。

如果你的某些身體部位已經受傷，比如你的下背部或者肩部，你也會發現有些訓練動作會給你施加更多的壓力讓你再次受傷，然而這樣並不值得。例如，因為下背部組織的某些問題，一個人多年沒有做硬拉訓練，而且，在深蹲訓練上他可能也一直沒有做大重量訓練。但是他可以通過做其他的訓練動作獲得增長，當然你也可以如此。

10，不要盲目模仿力量舉運動員的訓練

大量研究證實在1次至5次的訓練重複次數範圍的大重量訓練，能夠帶來力量上的發展，而與此同時，肌肉的增長則需要更長處於緊張狀態的時間，也就是說，訓練次數範圍為8次至12次或者更多，才能夠實質上刺激肌肉的增長。我也看到很多人他們非常迷信採用更大的重量更低的重複次數的方法，通常情況下在他們尤為自負的卧推和深蹲訓練上更是如此。

用那麼大重量訓練，不僅僅能夠將你推至受傷的危險中（因為很多人在大重量訓練的時候無法像力量舉運動員那樣掌控標準的訓練技術），而且有的人也沒有為自己的肌肉增長得更大做出實質努力。即便你能夠堅持做到用315-405磅（143-184公斤）的重量做10-20次一組的訓練，你是否真的希望擁有像力量舉運動員那樣能深蹲600磅（272公斤）的股四頭肌？或者你是否真的願意深蹲到600磅（272公斤），但是你的腿部卻不像健美者那樣粗壯美觀？一個好好練腿部的人，其腿部在粗壯及兼顧美觀的方面是可以比那些比他深蹲重多倍的人優秀不少的。

既然要健美，就要堅定信心。如果你要嘗試做一個優秀的健美者，那就耐心堅持訓練下去！

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