狗公腰風靡全球，四個動作教你練出好腰身

隨著社會的發展和進步，人們的生活節奏和生活壓力越來越大，而健身可以幫我們保持一個健康的體魄，還可以練出良好的體態。

狗公腰指男性有腰身且臀部較向外突出，上圍比較大，腰圍比較小，臀圍比較大的部分，一般指男子擁有公狗腰，有暗示他的性能力較強的意思。

所以狗公腰就成了很多男性健身所追求的體態，那麼怎麼鍛煉狗公腰呢？快來看看這幾個動作吧。

一、平板支撐

進行動作時，首先俯卧，雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力。

動作開始時，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，注意不要塌腰，避免借力。

注意腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊。

二、兩頭卷腹

首先，平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏在一起腿伸直，腳尖向上，雙手臂伸直手臂向後打開，掌心向上直到手背貼到地面，下顎微收，收緊腹部 。

注意正確的呼吸節奏，吸氣，呼氣，靠上腹部和下腹部的肌肉力量將腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿與上半身呈一個「V」型，在動作頂峰稍做停頓。

慢慢的吸氣，身體微微的向下直到回至原位，呼氣，然後重複進行動作。

三、仰卧卷腹單車

準備動作是，身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。

然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。

然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態。

但在動作過程中要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

四、單杠吊舉腿

進行動作時，雙手正面握住單杠，全身放鬆直垂在單杠下，屈膝。

在動作過程中把小腿儘力往上舉起來，到最高點的時候徹底的收縮腹肌片刻，然後開始慢慢的放下小腿到身體完全伸直。然後反覆進行練習。

堅持鍛煉著四個動作，可以讓你的體形更加迷人。

腹肌的鍛煉，絕非一朝一夕就能成功的，需要我們持之以恆的耐力和堅定不移的信念，就一定會成功。

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