健身想喝酒，怎麼喝、喝多少才能確保不傷身？

非喝不可嗎？

想弄懂這個問題

你要先明白酒精的代謝過程：

酒精的代謝

當你喝酒時，酒精是你代謝的重點，身體幾乎停止了所有事情，進入了四步驟的過程：

乙醇——乙醛——醋酸——乙醯輔酶Ａ。

醋酸和乙醯輔酶Ａ，可作為能量被身體利用，但代價很高。1g的酒精有7kcal的熱量，但和蛋白質一樣，它轉化為能量的效率很低，並且會損失17-20%的能量。換句話說，酒精和蛋白質一樣有很高的食物熱效應。

因此，酒精不易轉化為脂肪，所以說：

喝酒不是貯存脂肪，更準確地說是抑制脂肪燃燒

。

酒精會停止增肌嗎？

你可能聽說過酒精會影響增肌，而這是正確的。

酒精對肌肉的代謝有幾種效應：

提高肌肉生長抑素，減少肌糖原再合成，抑制運動後炎症反應,抑制運動誘導的mTOR（其機制可能是通過減少細胞內的磷脂酸），這可能會影響胰島素和IGF-1（胰島素樣生長因子）的信號傳遞。

所有的這些都對肌肉有害。

但如果你喜歡喝酒的話，你會喜歡接下來的結果：

Barnes做一個研究，他把1g/kg酒精消耗量和0.5g/kg作了比較，結果表明：1g/kg的酒精水平會破壞肌肉的恢復，但是，

 0.5g/kg的酒精沒有影響

。

這是一個非常有用的經驗法則。

酒精對睪酮，雌激素有什麼影響？

0.5g/kg酒精攝入量，在這個水平幾乎不會影響睪酮

。

在劇烈且消耗大量體力的運動後，飲酒肯定會使睪酮水平大幅度下降，但在重量訓練後飲酒量在1.09g/kg時，遊離睪酮和總睪酮水平卻都提升了。

所以如果你特別想喝，那麼你可以選在重量訓練後喝，但不超過1.5g /kg。

綜上所述，健身人士飲酒要記住：

1.當你吃飯時喝酒，要盡量避免碳水化合物和脂肪，多吃蛋白和蔬菜，你會增加食物的熱效應，避免儲存脂肪和碳水。

2. 避免喝混酒（各類調酒），酒精飲料中加糖，意味著你會將糖分貯存起來,而且還會讓你喝更多。

3.飲酒精含量低於0.5g/kg不良影響比較小（包括消耗肌肉，內分泌混亂等表現）。

4.在有氧訓練後喝酒不是個好主意。

5. 酒精是一種非營養的熱量來源，它會耗盡你的維生素B群,鋅,鎂以及其他微量元素。這可能會使你處於某些疾病的高危因素,由於營養不全面導致的新陳代謝減緩，所以建議在要喝酒的時候補充綜合維生素和礦物質。

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