為了減肥放棄可樂炸雞薯條漢堡，真的有必要嗎？

Keep君 常常在後台看到這樣的呼喊：

看起來真的很憂傷呢……大家對於快餐食品的本能熱愛，似乎永遠都與「追求好身材」這個目標天然對立。

尤其是很多減脂黨，一旦戒掉了原來的飲食習慣，整個人就開始變得非、常、喪。

然而，為了健身，我們真的必須徹底拒絕高熱量食物嗎？

這就該說到 Keep君 此前推送過的一篇文章《90天只吃麥當勞，他瘦了33斤！》（點擊標題進入原文）。

John Cisna 是一位高中老師，體重 252 斤的他 90 天只吃快餐，你猜結果怎樣？他體重掉了 33 斤。

聽起來很神奇對不對？而在這背後的秘訣是：他堅持每天只攝入 2000 千卡熱量的食物，並且食物搭配也保證營養均衡。此外，他還每天都會保證用 45 分鐘在操場上走路作為鍛煉。

這一減肥計劃讓他最終瘦了 55 斤，腰圍也減了 53 厘米。更重要的是，他養成了每日根據身體需要的熱量來制定飲食計劃的健康生活習慣，從一個胖子成為麥當勞的品牌大使，到各國宣傳他的減肥事迹。

看到這裡，想必你也開始意識到：

這些食物並沒有讓我們直接變胖

而是不節制地吃讓我們變胖了

很多時候

吃什麼並不重要

吃多少才是真正的關鍵

在合理膳食的情況下，我們對所謂的「垃圾食品」，似乎有些矯枉過正了。

當然，Keep君 今天並不是要為洋快餐洗白，而是要告訴大家更加健康自在的飲食原則和觀念。

如果你的目的是增肌

Keeper：@於敬陽

那麼你首先就要製造熱量盈餘，並通過鍛煉將熱量轉化為肌肉。

在這個大原則下，增肌飲食有必備的 4 要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺。

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等；蛋白質來源則是雞肉、蛋白粉、牛奶、蛋清、各種肉類等；維生素就不一一細說了，聖女果、獼猴桃、橙子都不錯。

此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。

苦惱增肌餐該怎麼做？Keep君 今天也可以為你推薦一道「可樂雞翅」，用零度可樂代替傳統可樂，享受美味的同時也不會長胖。

- 可樂雞翅 -

雞翅……400g

零度可樂……200g

食鹽……2g

料酒……5g

姜……6g

澱粉……3g

生抽……5g

黑胡椒……1g

雞翅兩面劃幾刀

加料酒、生抽、鹽、黑胡椒、薑片腌制1小時以上

腌制好的雞翅焯水後，撈出瀝干

平底鍋預熱，倒入少許油

將雞翅煎至兩面金黃，倒入零度可樂

煮開，轉中火煮約10分鐘左右

最後大火收汁即可

如果你的目的是減脂

Keeper：@乖嘮丟

請同時記住以下 5 大飲食指南：

1.確保你的每一餐里都含有 10-15 克蛋白質，這不僅能夠讓你在一天中燃燒更多的熱量，還能夠增加你的飽腹感；

2.選擇低 GI（血糖生成指數指數，GI 值高會引起較大的血糖波動幅度）的食物，例如穀物雜糧、紫薯豆類，以及葉類蔬菜等；

3.每天吃 1-2 份水果（不超過 500 克），再多的話，過多的熱量也會讓你變胖；

4.選擇低脂低糖的酸奶，助消化的同時也利於減少脂肪的攝入；

5.有氧訓練前喝一杯純黑咖啡，更有利於減脂！

除此以外，Keep君 還推薦你一道「什錦酸菜魚」，讓你的「中國胃」也能吃得健康又滋味十足。

- 什錦酸菜魚 -

草魚……150g

玉米……100g

平菇……50g

捲心菜……50g

酸菜……30g

青椒……5g

紅椒……5g

橄欖油……3g

把食材切好，平菇撕條

鍋燒熱，抹少量油，下酸菜炒香

放適量開水，放入玉米和其它食材

最後下魚片，煮5分鐘後

撒上青紅椒出鍋

總而言之，健身餐不等於吃菜葉子，Keep君 更希望你吃得享受、練得暢快~

當然，除了控制熱量攝入、選擇更健康的食譜外，很多人依然懷念大口吃喝高油高糖食物帶來的快感。

為了緩解這種焦慮，類似無糖餅乾、無糖飲料之類的「無糖產品」便應運而生。

「無糖而有甜味」的背後，是食品添加劑的作用。

儘管許多人對食品添加劑有著負面的看法，尤其是當在配料表中看到一些生僻的化學字眼時，心下立刻就出現「不健康」、「體內殘餘」、「對身體有害」等等印象。

但事實是，我國對各類食品添加劑的使用範圍和劑量都制定了嚴格、詳細的標準，國家批准使用的食品添加劑，都是經過了全方位科學、嚴格的安全性測試和評估，按照國家規定的品種和劑量使用, 食品添加劑的安全性是有保障的，人們的負面印象主要來自於對於「非法添加物」的恐慌。而「非法添加物」並不屬於食品添加劑範疇。

比如我們所熟知的甜味劑，就已經在包括美國、歐盟及中國等 100 多個國家和地區廣泛使用，有的品種使用歷史長達 100 多年。阿斯巴甜作為甜味劑中的「主力隊員」，其安全性已經得到多加食品安全機構的驗證。甜味劑甜度高，但多數不參與人體代謝，以甜味劑代替糖，可以在保證食物和飲料口感的同時，有效降低糖的攝入量。

雖然近些年有一些研究證實，過量攝入代糖會刺激身體產生一定的不適反應，但總體而言，只要不把代糖飲料當水喝，每天適量享用是比較平衡的做法。

所以，無論減脂塑形還是增肌，你都可以有正當理由適量享用無糖飲料啦！

讀到這，你是不是會恍然大悟，原來健身、減肥也並不是極端地大量運動，在合理運動的前提下科學搭配你的膳食，了解每日身體對營養的需求，選擇一些低糖低熱量的產品，輕鬆讓你「享瘦」一夏。

這個秘密我一般不告訴別人呢，快來跟著 Keep君 逍遙健身吧！

參考資料：

《女生塑形男生增肌，你想要的乾貨都在這兒了！》，Keep，2017.03.20

《你知道什麼時候喝咖啡減脂效果最好嗎？》，騰訊健康，2017.03.29

《六機構聯合發布《「正確認識食品添加劑」科學共識》，新華網，2017.06.29

《食品安全風險解析：關於「甜味劑」的科學解讀》，國家食葯監局官網，2016.05.26

《六機構聯合發布《「正確認識食品添加劑」科學共識》，新華網，2017.06.29

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