骨盆 底肌 怎麼 訓練？

我們在訓練的時候盡量不要讓臀肌收縮，盡量將注意力集中在會陰和肛門的位置。收縮的力度不宜太大，微微收縮，感覺像吸住一個東西一樣。找到肌肉收縮的感覺後，我們可以配合腹式呼吸開始訓練，吸氣的時候準備，呼氣的時候收縮肌肉。

1、收縮-放鬆

準備姿勢：任何你認為舒適的姿勢均可，盡量讓身體其他部位放鬆。對於初次訓練的人士，建議可以坐在健身球上，利用健身球的彈性感受更多肌肉的位置。

吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，感覺像把一個東西往身體里吸入，呼氣放鬆，重複做15-20次。每次收縮肌肉大概保持2-3秒。

2、快速收縮放鬆

與訓練一相同，不同的是節奏加快，每次收縮放鬆肌肉大概保持1秒鐘後就放鬆，重複15-20次。注意保持勻速呼吸。

3、保持肌肉收縮

吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，然後保持20秒鐘收縮，隨後放鬆。隨著訓練的能力提高，可以延長保持的時間，整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。

4、坐電梯控制

這個訓練相對來說難度最高，需要對肌肉有一定的控制能力。首先想像盆底肌群像一部電梯，當我們收縮的時候，電梯徐徐上升，一共是五層樓高。到樓頂後停留5-10秒，然後慢慢放鬆讓電梯下降。

吸氣準備，呼氣微微收縮骨盆底肌，想像電梯從一樓到二樓，然後吸氣停頓，呼氣繼續多一些收縮骨盆底肌，想像電梯從二樓升至三樓，重複動作直到電梯來到五樓，此時應感受到最多的收縮，在這個收縮強度上停留5-10秒鐘，然後慢慢放鬆肌肉，想像讓電梯從五樓來到四樓，重複動作直到電梯回到一樓。在整個過程中保持肌肉始終在自己的控制中，特別放鬆回來時不能一下子放鬆。整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。

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