健身增肌中，「熱身」也是一門技術活！可別忽略了它！

熱身，很常見的一個詞，健身前我們多多少少會做一些熱身動作，但是大部分人對於熱身，只是草草了事。其實，熱身不簡單，並不是你去跑步機上走十分鐘就能解決的事，我們應該把熱身作為訓練的一部分，認真對待。在我看來，熱身應該分為三個階段。

第一階段：全身性的熱身

所謂全身性的熱身，肯定是沒有那麼細緻的，我們可以通過慢跑、快走、單車等方式進行熱身，目的在於加速全身的血液循環，也是我們常說的「熱肌肉」。這個部分雖說不是最重要的，但是卻是激發運動狀態的開頭。

由於是熱身，目的在於把身體熱開，而不是存在訓練效果，所以這個階段往往強度較低，時間較短。當然也有季節之分，冬天較冷，這個過程顯得更加重要，時間也往往比夏天長一些。但要保證不能練得氣喘吁吁，以防影響後續的訓練。這個過程持續在10-15分鐘，具體時間視情況而定。

第二階段：局部激活

局部激活比第一階段來得更加細緻，它直指目標肌群、其它參與肌群（協動肌群）、穩定肌群甚至拮抗肌。這個過程在我看來是最重要的一個過程，它關係到你訓練中的發揮以及安全性，所以我們要做的夠細緻。

激活階段分為兩部分：①放鬆拮抗肌群，其目的在於能夠讓目標肌群更好地發揮其作用，增加關節靈活性，不會因為拮抗肌群的限制而影響發揮，避免一些不良的代償行為；②激活目標肌群、協同肌群以及穩定肌群，其目的在於增強其作用的發揮、提高效率以及降低受傷風險。

在腿部訓練中，深蹲是一個非常優秀的動作，深蹲時我們需要擁有足夠的伸髖能力，較為靈活的踝關節、膝關節以及肩關節。比如深蹲對伸髖能力的要求較高，所以我們首先要放鬆限制伸髖動作的肌群：屈髖肌群。放鬆拮抗肌群結束後，就需要激活目標肌群，我們可以通過動態拉伸來增加關節的活動度，比如徒手箭步蹲、徒手深蹲等，也可以通過孤立訓練來達到增加某個部位的參與度，比如利用臀橋來激活臀部等。

但是很多健身者喜歡在這個階段中對目標肌群使用靜態拉伸的方式，這是不推薦的，這隻推薦使用在相關度不高的肌群或者拮抗肌群上。在訓練前對參與肌群進行靜態拉伸會降低肌梭的敏感度，從而降低了肌肉的訓練效率與力量發揮，導致在複合動作中會藉助更多協同肌的力量。靜態拉伸更適合用於訓練後，這樣可以增加柔韌性，並且增加肌肉生長空間。

第三階段：目標動作的熱身

這個階段很簡單，也是最為常見的，即從小重量開始，通常用於器械訓練的前期。這能夠給肌群與關節一個適應的過程，也能夠使關節潤滑液釋放，減少摩擦。比如杠鈴卧推時，我們會從空桿開始，然後慢慢加重量，而不是一開始就使用大重量。

但是，很多人只會把第三階段放在第一個動作中，比如第一個動作是平板卧推，第二個動作是上斜卧推，上斜卧推時就直接上大重量，這也是不推薦的，因為動作角度的不同，為了安全起見，在角度不同的動作上也要安排熱身組。

也許很多人並不覺得熱身有多麼重要，不熱身一樣在進步，一樣沒有什麼傷病。但是我要說的是，雖說不熱身不一定會受傷，也不會沒有效果，但是能夠有充足的熱身，在一定程度上能夠降低受傷風險，也能讓你的訓練效率得到提高。這也許在短時間內體現不出來，但是能夠有這麼一個習慣，那是好事。

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