深蹲到底過不過腳尖，標準姿勢是什麼？

蹲，幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式。深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。從另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，那就問問他深蹲怎麼練吧。

下面僅從個人角度出發，發表對於深蹲的看法：

動作訓練目的：鍛煉下肢肌群

動作路線：上下直線運動

動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

節奏：4-4拍

到目前為止，很多人認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊會出現很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。

深蹲究竟練哪裡？膝關節和髖關節怎麼伸屈？

通常，女性練習深蹲為塑形或提高下肢力量，男性深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：「把能用的肌肉都用上，同時避免運動損傷」。

那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好的90°就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果。很多人由於蹲不到90°，得到的答案往往是「多練練就好了」，而這樣訓練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少能蹲下去，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

深蹲基本模式長啥樣？設計原理是什麼？

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式。一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下，讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在後，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

深蹲時，膝關節=90°，＜90°，還是蹲到底？

基於前面提過的深蹲的基本動作要領，咱們來說說深蹲幅度問題。

90°是個分界線，但是＜90°還是＞90°完全因人而異。在不了解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90°或更低，更不能跟人說「不蹲到90°就沒效果或者盡量蹲的低」。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90°，可以選擇雙手在前的方式先達到90°，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90°，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90°時，應該逐漸過渡到雙手在後的深蹲。

深蹲最標準的姿勢是怎樣的？

對於一個雙手在後深蹲可以達到90°的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點。那到底怎樣才算最標準呢？標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌與股內收肌的大收肌部分。

為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90°了，如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，腘繩肌、大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向捲動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作，另外蹲到＜90°的人往往是以為自己深蹲90°沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90°，那建議立刻放棄＜90°的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90°，說明伸髖肌群不僅僅沒有完全調動起來，也意味著自身的控制能力不足。

在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90°以下，這時過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌。梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關係。

（梨狀肌）

深蹲時，膝關節到底能不能過腳尖？

深蹲時膝蓋能不能過腳尖？這個問題，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出於保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了避免運動損傷，提高運動能力。深蹲訓練需要同具體運動項目中的蹲、跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的「新動作」。

在任何體育運動項目中，均沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法。立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想像那個姿勢有多滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助的，只要保持重心在足底，膝蓋和腳尖方向一致，避免左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，而負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖，問題則更嚴重。

標準的深蹲到底怎麼做？

從個人角度看，標準的深蹲應該這麼做：

動作要領：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

呼吸：不管。

節奏：慢。

訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。

肩關節在深蹲里起了什麼作用？

不管是囚徒深蹲（雙手抱腦後的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向後收緊和抬頭都是在帶動後背的多裂肌與豎脊肌發力，以幫助更好地穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時，肩關節向後收緊會讓重心靠後，迫使你提高伸髖肌群控制能力。

手在前的深蹲VS手在後的深蹲

手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45°左右，然後慢慢練習蹲到90°，熟悉深蹲的動作結構。感受和熟悉深蹲時，膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90°，那你應選擇做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90°。

手在後的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹、後背挺直的前提下注意——肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：

不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險，讓塑形變得更像是能力提高後的附屬品。

【有獎問答】

你深蹲時過腳尖嗎？

*留言即有機會獲得咕咚運動裝備*

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！