超簡單9式瘦腿操，每天3組，2周快消大腿贅肉！

這腿上的贅肉總難減下去，很拚命的節食還是木有辦法，很痛苦！很難受對吧？好！今天我們來練一套HIIT纖細雙腳，幫你減掉腿上的贅肉！！！話不多說，開始訓練！！！

第一個動作：最偉大的伸展（2次）

1、動作要點：

起始動作：大步弓箭步姿勢，左腿在前，右腿在後，附身，左手手肘撐地，上臂靠近小腿。感受右腿前側的拉伸。扭轉軀幹，左手向上伸直垂直於地面。

結束動作：左手落下，支撐與左腿外側，起身回到起始位置，交替右腿進行。

2、呼吸：

均勻呼吸

3、常見錯誤：

弓步幅度太小、手臂彎曲、大腿後側伸展膝蓋彎曲

第二個動作：蜘蛛Plank（6次）

1、動作要點：

起始動作：手掌撐地，Plank起始姿勢。一條腿屈膝跨步至腳掌於手掌外側。

結束動作：蹬腳回到起始位置，然後另一條腿屈膝跨步交替重複。

全程腹部、臀部收緊。

2、呼吸：

均勻呼吸

3、常見錯誤：

手掌沒有支撐於肩部正下方、腹部鬆懈

第三個動作：交替剪刀腳（30秒）

1、動作要點：

起始動作：站距與肩同寬，自然站立。

循環動作：雙腳交錯前後方向跳躍，雙臂自然擺動。

腹部收緊，軀幹不要左右搖晃。

2、呼吸：

均勻呼吸

3、常見錯誤：

腹部鬆懈、同手同腳、交替移動速度太慢

第四個動作：深蹲上肢伸展（15次）

1、動作要點：

起始動作：站距略寬於肩，挺胸收腹。下蹲至大腿與地面平行，上半身前傾，手指觸碰地面。

結束動作：起身站立。雙手向上伸直垂直於地面，至最高點時提醒，髖部充分伸展

2、呼吸：

均勻呼吸

3、常見錯誤：

膝蓋內扣、深蹲時上半身過度前傾、忽略提踵動作

第五個動作：深蹲高抬腿（10次）

1、動作要點：

起始動作：深蹲過程中保持背部挺直，挺胸抬頭。

循環動作：起身後單腿站立，屈膝高抬腿，儘可能將大腿抬至與地面平行。

2、呼吸：

身體下落時吸氣，蹬起抬腿時呼氣

3、常見錯誤：

膝蓋內扣、深蹲時上半身過度前傾、抬腿時軀幹搖晃

第六個動作：深蹲跳（5次）

1、動作要點：

起始動作：站距略寬於肩。大腿深蹲至與地面平行。

循環動作：深蹲起跳，落下的同時順勢下蹲。動作保持連貫。

雙手自然前後擺動借力，幫助起跳。深蹲動作保證臀部發力。

2、呼吸：

身體下落時吸氣，蹬起抬腿時呼氣

3、常見錯誤：

膝蓋內扣、落地太重、蹲的時候臀部不夠低

第七個動作：四足式後踢腿*左（12次）

1、動作要點：

起始動作：手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側手掌和膝蓋在同一水平線上。

呼氣踢腿，綳直腳尖，骨盆保持固定。

結束動作：吸氣收腿、腹部收緊。

臀部收緊帶動腿部屈伸。

2、呼吸：

踢腿時呼氣，收腿時吸氣

3、常見錯誤：

髖部過度移動、旋轉，軀幹左右搖晃，塌腰，速度過快

第八個動作：四足式後踢腿*右（12次）

動作要點&呼吸&常見錯誤與四足式後踢腿*左相同

第九個動作：初級Burpee（20秒）

1、動作要點：

起始動作：自然站立，站距與肩同寬。蹲下同時將雙手放在身前的地板上。

結束動作：將腿向後蹬跳，然後立即將腿收回至胸前。伸展髖部，膝關節，儘可能跳高並在頭頂擊掌。

儘可能快地完成動作。腹部核心收緊。

2、呼吸：

均勻呼吸

3、常見錯誤：

Plank時塌腰，Plank時臀部過高

做完一組後休息，調整呼吸30秒，進入下一組訓練（從深蹲上肢伸展——初級Burpee，拉伸訓練可不做），一共做3組，中間的休息，調整呼吸時間均為30秒，運動完後做一些拉伸動作，放鬆肌肉，這樣一套訓練就完成啦！！！怎麼樣是不是感到身心暢快！快來打卡，讓小編知道你的進度吧~~

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