駝背、盆骨前傾的自我矯正方法, 胸部圓挺，順便增高2~4cm | 完美體態

健身 07-29

方案一

方案二

Standing Forward Fold with Easy Twist

從站立前屈體式開始，放鬆微微屈右膝，將右手在你身前的墊子上手指點地，左手打開向上伸展。目光隨左手向上。呼吸，感受此時脊柱從尾骨至頭頂的拉伸，在此保持5個呼吸換邊重複。

Bound Extended Side Angle Pose

從下犬式進入，緩慢將你的右腳挪至雙手之間，左腳後跟旋轉向外，進入戰士二式。放鬆右手自然向下，左手向上伸展畫圈向下至後背，右手從右腿下方穿過與左手交匯。感受此時尾骨至左臂的拉伸，在此保持5個呼吸。

Kneeling Shoudler Opener

跪坐於墊上，向上伸展你的右手，曲手肘使你的右手落在後背部肩胛骨中間。左手向後曲手肘，用左手去觸碰右手，通過手臂的力量去感受肩部的打開，如果夠不到可以用毛巾來幫助練習。在此保持5個呼吸，換邊重複。

Sphinx Pose

趴著躺在墊子上，曲手肘與肩同寬推動胸腔離開墊子，肩膀自然放鬆。感受脊柱的拉伸，保持5個呼吸。

Bow Pose

趴著躺在墊子上，曲膝蓋，用手抓住腳踝，雙腳盡量向手的方向靠近，雙腿打開與胯部同寬，保持5個呼吸。

Bridge Pose

平躺屈膝，雙腳打開與胯部同寬，雙手平放身體兩邊，將重心落在雙腳，收尾骨將臀部抬高。雙手在身下交叉握住，保持五個呼吸。

Wheel Pose

平躺屈膝，兩腳跟盡量靠近大腿後側，雙手放在頭的兩側，掌心貼地，指尖朝向腳的方向。深深吸氣，雙臂與雙腿向地板用力，使身體離開地面，頭部頂地。拱起背部，將髖部和腹部向上抬起，頭向下放鬆。保持5個呼吸。

Tree Pose

腳掌首先要平穩，象大樹一樣，用腳的外沿支撐重心，所以你需要關注讓腳掌的內沿也平貼在地面上，根基才能穩。收緊腿部的肌肉，手肘向上伸展，帶動腰部肌肉，整個身體向上伸展，用力點要對，是手肘伸展而不是手掌扣住，所以大拇指要放鬆。目標穩定，頸部保持正直，眼睛平視方前方固定的一個點。肢體伸展位置正確，樹式鍛煉髂關節的靈活性，將膝蓋向後展開，同時另一側髖部也向後展開，保持身體肩膀，髖部垂直，並且儘力讓膝關節向後與髖部在一個平面上。

老規矩

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