讓你胖的糖，怎樣吃更健康？
近年來，關於糖類（碳水化合物）的爭議不斷增加。鄭匡寓是我們的好朋友，也是don1don的主編，他寫過許多相關內容，談到糖類與健康、減肥的關係。
感興趣的同學可以戳這查看
總結來說，越來越多證據顯示，糖類對減肥和健康都有不利影響。
為什麼要少吃碳水化合物？
Photo via Digital Photography School
2008年，史丹普佛與同事在《新英格蘭醫學期刊》發表了一項研究報告，他們針對322名中度肥胖者進行為期兩年的追蹤研究，這些人要從以下三種飲食之中擇一：
根據美國心臟學會的飲食指南所設計的低脂、限制熱量飲食；
豐富蔬菜及少量紅肉搭配而成的地中海式限制熱量飲食；
低碳水化合物、但不限制熱量的飲食。
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最後的結果顯示，雖然食用低碳水化合物的受試者攝取的飽和脂肪含量最高，但血液中高密度脂蛋白（HDL）含量對低密度脂蛋白（LDL）含量的比率卻最符合健康水平。他們減輕的體重也是攝取低脂肪受試者的兩倍。
這群少糖飲食的人相比其它飲食種類的人減肥效果更明顯，血液中的蛋白含量比率也更加健康。
Photo via Well-Being Secrets
史丹普佛與同事還於1997年在《美國醫學會期刊》上發表了一項針對6萬5000名女性碳水化合物攝入量的研究，並發現攝入量排名前1/5的女性罹患第二型糖尿病的風險，比最低的1/5的女性高出47%以上。（關於這兩項研究的具體情況可以戳這：戒油不如戒糖：吃太多碳水化合物可能對心臟有害）
總之，越來越多科學家已認識到少吃糖類的重要性。
如果「戒」不掉糖類，怎麼吃更健康？
Photo via notey.com
不過，完全戒掉糖類食物對於大多數人來說不太現實。人們處於持續壓力下，或者情緒崩潰時，腎上腺會分泌皮質醇，這就會直接導致兩個問題：
增加對糖類食物的慾望；
迫使身體處於儲存脂肪的危難機制。
簡單來說，皮質醇分泌過高，人們會更想吃甜甜圈、冰激凌、飯、面，而不會想吃牛排或是蔬菜。雖然這些高糖食物會讓心情安定下來，但也同時也會讓身體發胖。
Photo via Trendland
其實我們從小到大都對糖有痴迷，想想：
安撫孩童最好的食物是什麼？
甜食、飲料
安撫大人最好的食物是什麼？
蛋糕、餅乾、高糖分巧克力……
Photo via Pinterest
既然這樣，如何才能克服這種「慾望」？或者，如何才能在不斷糖時儘可能健康地安排飲食？鄭匡寓分享了幾個妙招：
01
吃複合碳水化合物，而不是太簡單的
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當有一定時間不進食時，血糖濃度會低於正常值，常見癥狀就是疲憊、輕度頭痛、飢餓感以及對於甜食的渴望。而長時間沒有進食，攝入簡單碳水化合物會造成葡萄糖大量進入血液。血糖起得快也退得快，你的飢餓感會很快地顯現。這就是造成你吃的多，偏偏也餓的快的原因！
碳水化合物消化得越快，你就會越快地感到飢餓。
複雜碳水化合物，腸胃需要花費長時間進行消化，同時，食物中不能被人體消化的纖維也能減緩食物的消化速度，讓飽腹感會存在久一些。
Photo via Inspiration Hut
我建議大家選擇沒有精加工過的天然碳水化合物食物，譬如：燕麥、全麥麵包、紅薯。
而常看到的簡單碳水化合物，如：糖果、餅乾以及蛋糕，除了過甜，這些食物源的纖維也在加工過程被去除了。
如果你想吃糖類，吃複雜碳水化合物比單純的甜食好。如果可以，吃一點實際捏在手上的水果，比單純喝一杯果汁更好。
02
控制吃的「數量」
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內分泌學家、小兒科醫生Robert Lustig曾說：「糖是有毒的，它啟動了對人體健康有害的一連串的生化反應機制，而這跟卡路里毫無關係。從生化角度來看，糖其實很像酒精，這些和酒精有關的慢性代謝疾病，也開始普遍出現在高糖飲食的兒童身上。」
他也強調，人體本身有代謝少量糖類、以及酒精的功能，但當數量龐大時，對身體的負擔就會超過原本你需要的。
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吃這些有誘惑的碳水化合物時，拿一個碗去裝你想要吃的數量（限定數量），不要直接伸手去袋子拿來取食（開放數量）。
刻意在「食物—進食」中間設一道閘門，否則你會發現自己默默吃完了卻渾然不覺。
實用Tips
突然很想吃碳水化合物時怎麼辦？
不是我要吃！是吃的先動手的！
確認自己是不是真的想吃，還是嘴饞；
先挑選比較不甜的零嘴（堅果、高濃度可可巧克力）；
如果沒有零嘴，那麼食用水果以消滅糖癮；
先選擇你要吃的碳水化合物是什麼？一小塊全麥麵包跟一個蛋糕？
拿一個碗去裝食物，確認自己不是毫無意識地進食。
Photo via npr.org
* 引用來源：
http://www.don1don.com/archives/89514
# 來！今天來評論區聊聊#
「想吃零食的時候你是怎麼管住自己的？」
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學會怎樣吃之後
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※跑步，曬那麼黑，是因為，我們不想白活這一回
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