臂跑:適合老年人的有氧運動
堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循環和呼吸系統,提高心肺功能,從而提高抵抗力,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率等。下面推薦一種適合老年人的有氧運動——臂跑。
顧名思義,臂跑就是手臂的運動,比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全,對髖關節、膝關節也零損耗,還可以坐著、躺著進行,非常適宜體質較弱、年紀較大、有關節炎,或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素,臂跑就能達到有氧運動的效果。
時間:持續不間斷運動的最少時間為15~20 分鐘,如果身體狀況許可,可適度延長。
強度:老年人應將強度控制在自身最大強度的60%,以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果,如果呼吸有點喘了,則表明強度過大。
心率:適宜的心率=(220-年齡)×60%,可在頭幾次運動的中途測測自己的心率,感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度,以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、畫太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作,都是推薦的臂跑動作,可以自由搭配。
老人散步時可以選擇「鐘擺式」擺臂,正確方式為:肩部放鬆,兩臂各彎曲約成90 度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。散步速度以每分鐘60~90 步為宜,每天不超過半小時。堅持一段時間,肩周炎、肺氣腫等慢性病就會改善。(摘自《中國中醫藥報》)
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