好方案才有好成績，尊重身體時間線，你的跑步水平才會超乎想像

亞利桑那州旗杆市運動科學家格雷格·麥克米蘭(Greg MacMillan)指出，不論是新手還是奧運達標者，那些有志於提高水平的運動員，具有的一項共性是：「他們習慣了付出110%的努力。希望這樣能夠更快地實現目標，」麥克米蘭同時也表示，「但是，體能總是在不知不覺中提高的。」好成績來自執行最優訓練方案，而不是最高強度訓練方案。「大幹快上」的後果就是受傷和氣餒。但是，如果你每周都能堅持訓練，你就會看到體能水平提高得超乎想像。

·如何實現？

首先，需要尊重身體的時間線。「適應與恢復的能力因人而異。」麥克米蘭如是說。馬拉松訓練計劃短的只要12周，長的可達一年之多，這取決於每個人的年齡與體能基礎。別想著自己是瓊斯那樣的飛人，或是其他人那樣。

按照時間去跑。麥克米蘭喜歡用分鐘數，而不是公里數來考察訓練量——對於各個水平的跑者，這種增加強度的方法更具有可持續性。「如果你通常跑30分鐘，那就再加10分鐘。」他說，或是把長距離跑的時間延長15分鐘到半個小時。「對你的身體，這樣既有挑戰性，又不會導致過重的負擔。」

傷病預防需要時間。即使在長距離跑後，疲勞與酸痛也應當在一天內消失。持續性的肌肉與骨骼疼痛，比如肌肉，肌腱，骨骼或是韌帶疼痛，意味著身體沒有從每次訓練中恢復過來。解決方案？多增加一天的跑休，利用橢圓機鍛煉、游泳或是瑜伽來保持體能。「這種『多休息一天』的方法，在99%的時間裡都管用」。麥克米蘭說道。

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