怎麼樣才能有效瘦腿？跑步機上跑步，哪種方式更減肥？等等

這次精選了下面五個問題：

1、跑步把腳踝的韌帶拉傷了，該怎麼辦？

2、怎麼樣才能有效的瘦腿呢？

3、跑步膝蓋外側疼痛，是什麼原因？

4、跑步機上跑步，哪種方式更有利於減肥？

5、跑步前要做那些準備活動才能保護好膝蓋？

Q1：跑步把腳踝的韌帶拉傷了，該怎麼辦？

A1：腳踝外側有三條韌帶，我們平時正常走路、跑步時，腳踝平衡著身體向下的重量和身體向前的動量，每次落地踏步腳都會回復到中間的位置。當發生意外，腳踝出現了過度翻轉時，周圍的韌帶就會受到嚴重的拉壓而受傷，嚴重的還有可能撕裂和骨折。常見的腳踝扭傷是腳掌面向內側翻，造成踝關節外側韌帶拉傷。較少見的情況是腳掌受力向外翻出導致踝關節內側韌帶受傷。

大多數輕度到中度的腳踝扭傷可以通過休息與保守治療即可恢復，一般2周，最多3-4周即可痊癒。在疼痛感消退之前，最好不進行運動。此時進行運動，那麼癒合過程會變慢甚至終止，會產生更多的創傷。我覺得按照你目前的狀況以靜養為宜，這個不能心急，外用藥和內服藥會有一定幫助，但是這種受傷還是以靜養為主。

可能很多人會說，老王你這個回答等於沒回答，靜養我也知道啊，我是問有沒有更好更快的辦法。

不好意思，確實是沒有，靜養是最好的辦法。之前老王也受過傷，甚至去醫院包紮，包紮的護士對我說：其實你這包不包都不是最重要，只要時間養足了，自然會好。外用藥還是內服藥無非就是促進一下，要痊癒，主要還是要靠靜養。不管你信不信，就是這麼回事。

恢復運動時，可以每走一分鐘，再跑10-15秒，如果只是輕微的一點酸痛感，那說明運動還是安全的。如果感到明顯的疼痛，落地姿勢也明顯改變，或運動後出現持續的酸痛，那就要考慮再休息幾天。

當腳踝痊癒後，恢復運動的初期，建議帶上彈性護踝，因為在受傷後肌腱和神經的反應速度都不如從前，再一次發生扭傷的概率也非常大。腳踝處的護具會額外提供支撐和保護，降低再次受傷的可能。

如果韌帶嚴重受傷，可能會導致腳踝永久性的不穩定，也非常容易再度扭傷，一般需要接受專業的指導進行康復。

看看大家怎麼說：

提醒：一定要注意防止再次受傷哦

考慮可以休息到完全不疼了再跑

買買買！將腳踝二次受傷的概率降到最低

Q2：怎麼樣才能有效的瘦腿呢？

A2：其實慢跑就是一個很好的瘦腿的運動。我們可以觀察一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮，請大家看看世界上跑5000米以上的運動員，有像博爾特那樣的粗腿的嗎？

馬拉松運動員的腿更是細的可憐，同理看單車運動員，室內場地賽因為距離都比較短，那些運動員的大小腿都非常粗壯，而環法之類的長距離多日賽運動員，幾乎個個都是細腿。這是因為長跑是一個對下肢肌肉群的持續低衝擊過程，整個長跑過程身體處於一個有氧的運動狀態，在這樣的條件下，肌肉纖維會越來越緊緻。

慢慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。短跑等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

看看大家怎麼說：

建議是跑一休一，合理搭配比較好

那些說跑步會粗腿的快來看！

如果不是為了追男友或者抓小偷，還是慢點跑把[偷笑]

Q3：跑步膝蓋外側疼痛，是什麼原因？

A3：初步判斷是髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS），也是跑步過程中常見的一種運動損傷。是由於髂脛束在大腿外側靠近膝蓋處反覆摩擦或膝蓋反覆彎曲，造成髂脛束的過度使用，產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。

疼痛位於膝蓋外側，一般情況下，按壓此區域時不會出現疼痛，日常活動中也不會感到疼痛，只是會在鍛煉中開始逐漸感到疼痛。

髂脛束綜合症和一般的膝蓋損傷由於痛感部位接近，所以很容易被誤認為是膝蓋損傷。判斷的方法就是就是屈膝，如果覺得膝蓋外側開始疼痛，那就是髂脛束綜合症了。

一旦懷疑有髂脛束綜合症，應該停止會造成或加重疼痛的任何活動。按摩膝蓋以上的髂脛束是有效的。效果最好的是滾泡沫軸，幫助髂脛束放鬆，很適合跑者，可以有效預防或治療易發的髂脛束綜合症。本人曾在一次比賽前感到疼痛，在滾了一周泡沫軸後，還正常參加了全馬比賽沒有複發。

建議在跑步前、跑步後、睡覺前都可以滾一下，每天每側各6次，每次持續30秒，注意即使滾壓時感到疼痛也要持續。姿勢如下圖：

1、身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。

2、藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到原本位置，這樣反覆至少30秒鐘再換邊進行。

這個動作效果很好，我自己在跑步初期也得過，後來採用泡沫軸滾壓就完全可以解決這個問題。

髂脛束一旦出現疼痛就儘可能停止訓練。不要帶痛勉強運動，如果疼痛再增加，說明損傷也在增加。髂脛束受傷不會造成永久性損傷，經休息與治療應該可以達到癥狀的緩解，並且大多數人會在8周內痊癒。即使痊癒了，也是建議隔天跑步，同時要避免任何會引起惡化的動作。

看看大家怎麼說：

服用藥物，或是採用冰敷與超聲治療等物理治療方法

嘿嘿，又是心花怒放的一天

沒有明確定義，用自己最舒服的速度跑就可以了

Q4：跑步機上跑步，哪種方式更有利於減肥？

A4：第一種方法距離是：（6*2/60+10*8/60）*4=6.13km，耗時（2+8）*4=40分鐘；第二種方法距離是：6*15/60+8*35/60=6.17km，耗時15+35=50分鐘。

從距離上來看是一樣的，時間上第二種多了10分鐘，平均速度第一種更快。

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。從距離上看兩者應該消耗熱量差不多。

但是，這兩種方式相比，第一種走的時間是12分鐘，第二種走的時間是15分鐘，走路的比例第二種更高些。

從減肥角度來說，跑步的效果優於走路。2004年一項研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同樣距離需要多消耗50%的熱量。

其原因是走路的時候，總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡，且雙腿基本是直的，整個人體的重心是沿著一條水平的線路平穩地移動，這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少。而跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。

同時，第一種方式更像間歇跑的訓練。所以，綜合考慮，我認為第一種消耗的熱量稍微高一點，但兩者不會相差太多。

供參考。如有誤，歡迎大家留言討論。

看看大家怎麼說：

原則就是：攝入小余消耗，低糖、低脂肪、低碳水

爬坡會增加難度，對小腿的壓力特別明顯

這個速度用於恢復是可以的，但論快慢就因人而異了

Q5：跑步前要做那些準備活動才能保護好膝蓋？

A5：一般跑前熱身可以先用很慢的速度小跑幾百米，告訴身體我們要開始運動了。然後再做一些熱身動作，我找了一組南京體育學院的運動人體科學研究生彭妹英老師做的課件截圖的熱身動作，分享給大家。

熱身的主要目的是：使目標肌群得到活動，提高體溫和心率，加速血液循環，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態。

拉伸的主要目的是：通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張酸痛，增強柔韌度。

所以，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。

熱身不要過量，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。無論是熱身還是拉伸，最重要是要在「覺得很舒服」的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強。

至於保護膝蓋的動作，我推薦一個黃金動作——靠牆靜蹲

這個動作實用簡單，被譽為保護膝關節的最佳動作。

上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

剛開始只能維持很短的時間，可以根據《跑步指南》實體書中的第六部分《30天強化膝關節計劃》來進行練習。

注意：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

看看大家怎麼說：

每天爽一爽，膝蓋強又壯[good]

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記住一點：請跑的比你想你能跑的再慢一點

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