簡單易學的方法練出人魚線，想不想要？

健身現在已經成為了全民意識，但是，不是每個人都那麼多金多時間去健身房的，是不？那麼對於那些想練出腹肌和人魚線卻沒有錢和時間的小夥子該腫么辦呢，現在教你如何擺脫器材和場地的限制，隨時隨地練肌肉，而且簡單易學的方法練出人魚線，想想是不是很激動呢？

提升肌力的雙臂撐地行走

這是同時鍛煉上、下半身的全身運動，雙臂向前爬行時，必須使用上半身全部的肌力，才不會造成手腕的負擔；站起來再俯撐時，也別忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不過，體重過重的人，要注意別讓雙臂過於向前伸展。

1

站姿，右手撐於地面

雙腳打開與肩同寬，彎下腰並將右手支撐於地面上，後腳跟自然離地，膝蓋則稍微彎曲。

2

雙手撐地，向前爬行

以不造成身體的負擔為塬則，取適當間距，輪流用單手撐地後向前爬行。

3

身體呈撐地姿

往前爬行直到肩膀與腳尖呈一直線，此時要注意腰部不能拱起。

4

雙手撐地，向後爬行

依照原行徑路線再往後爬行。

5

身體回到站姿

保持平衡後，站起回到塬來的姿勢，並在20秒內儘快反覆此動作。

強力燃脂的側並步摸地

在快速移動的過程中，會使用到全身肌力，鍛鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。將重心往旁邊移時，要注意腳的角度，避免腳踝扭傷。

1

身體向右移動

雙腳打開與肩同寬，腳尖向外打開45度。將身體重心往右方移動，並縮起上半身，再移動兩大步。

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右手碰右腳前的地板

移動兩大步的同時，用右手指尖輕觸右腳指尖前的地板。

3

身體向左跨兩大步

再用相同姿勢，往左方跨越兩大步。注意側並步時，腳尖一定要向外打開45度以上再移動。

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左手碰左腳前的地板

移動兩大步的同時，用左手指尖輕觸左腳指尖前的地板，並在20秒內快速反覆此動作。

鍛煉肌群的單腿內側延展

這是採取俯撐姿勢進行的全身運動，優點是不容易受傷，且維持俯撐姿勢時，可以持續鍛煉上半身的肌肉。此外，透過下半身輪流移動的動作，也能鍛煉腹肌和下半身肌肉。

1

雙手俯撐於地面

雙手打開與肩同寬，並俯撐於地上，肩膀和腳尖呈一直線，手臂和膝蓋要打直，後腳跟則向上抬起。

2

右腳往左側伸展

右腳往左側腹部方向伸直，並延展。注意：腰部不要拱起，右腳要盡量伸直。

3

身體回到俯撐姿

將伸直的右腳回到塬來位置，並回到俯撐姿勢。

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左腳往右側伸展

左腳往右側腹部伸直並延展，要在20秒內儘快反覆此動作。

強化臂肌的雙手俯卧撐

這是不受限於器材與場地，隨時都能做的運動，可同時鍛鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。對於想要擁有胸肌的男性，及渴望彈性美胸的女性而言，尤其有效。同時也是強化手臂肌肉的絕佳動作。

1

雙手打開撐地

雙手打開與肩同寬，並俯撐於地面，後腳跟要抬起，肩膀和腳尖則呈一直線，手臂和膝蓋打直。

2

身體向下壓

手臂先彎曲，並將整個身體向下壓，與地面保持適當距離，此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感，再回到俯撐姿。

3

注意1

如果只將身體向下壓，但手肘彎曲的角度過小，便會出現錯誤姿勢，進而讓腰部疼痛，需特別注意。

4

注意2

手臂雖然有彎曲，身體卻沒有整個下壓，導致臀部向上翹起，便會造成肩膀與手臂的負擔，進而受傷。

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