這套瑜伽序列，從ABC教你練手倒立

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手倒立無疑是瑜伽練習中的一個高難度體式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周圍的力量。下面這套序列從ABC教你練手倒立，練習時注意避免急於求成，適當休息，堅持和找感覺最重要。#倒立看世界#

1

手倒立熱身

貓式手腕熱身

注意轉換手指尖的方向，每冊重複5-10次。

下犬式和斜板式轉換

在下犬式和斜板式之間來迴轉換，啟動手臂和核力量，重複10-15次。

站立前屈拉伸腿

雙腳打開與髖同寬，往下摺疊，背部伸直，手自然放鬆，低頭。保持5-10個呼吸。

再次練習-下犬式和斜板式轉換

在下犬式和斜板式之間來迴轉換，啟動手臂和核力量，重複10-15次。

2

手倒立根基

高位弓步

鍛煉雙腿力量，手臂伸直往上，前膝蓋不要超過腳尖。保持5-10次呼吸，然後換邊。

從下犬式到膝蓋著地的側伸展

現在下犬式保持5個呼吸，然後右腿往前著地，左膝蓋著地，右手在腿內側撐地，左手往上延展。看上方，保持5-10次呼吸。換邊重複。

下犬式&站立前屈

在下犬式保持5次呼吸，然後在站立前屈保持5次呼吸。

幻椅式

雙腳打開與髖同寬，雙手上舉，臀部下沉。保持5-10次呼吸。

3

手倒立力量

高位深蹲&烏鴉式

高位深蹲保持大腿與地面平行，膝蓋和腋窩重疊，雙手合掌。從高位深蹲直接過渡到烏鴉式，大腳趾併攏，臀部抬高。各保持5次呼吸。

站立前屈&高位深蹲

現在站立前屈保持5次呼吸，然後再回到高位深蹲。各保持5次呼吸。

下犬式&斜板轉換

在下犬和斜板式中來迴轉換5-10次。

戰士1&戰士3

在戰士1和戰士3中來迴轉換5-10次。

幻椅式&樹式轉換

先做幻椅式，然後來到單腿樹式，然後再次來到幻椅式。左右重複5-10次。

船式&坐立前屈轉換

先做船式，然後做屈腿的坐立前屈，再次到船式。各保持5次呼吸。

鷹式手臂

回到斜板式保持5-10次呼吸。

斜板式

注意轉換手指尖的方向，每冊重複5-10次。

側板式

從斜板轉換到側板式，保持5-10次呼吸。換邊重複。

4

循序漸進手倒立

高位衝刺式&戰士3式

在兩者間來迴轉換，在轉換過程中注意保持穩定，各保持5次呼吸。換邊重複。

手倒立

建議先靠牆練習。

嬰兒式

做完手倒立一定要回到嬰兒式放鬆！

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