我太瘦了！我想變強壯！瘦人增重增肌健身計劃

如何增肌增重？瘦人增重增肌健身計劃

我該怎麼辦？

常常會收到很多健身網友的問題，很多都是來自體型偏瘦的困惑 「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。

經過一番整理，加上一些資訊募集，整理出幾個重點，希望能幫助到這些體型偏瘦，以及正在看文章的你

肌肉生長是一個神奇的現象，更是一個複雜的生物方程式。

我們把增肌健身形容成建造一所房子，訓練是地基+營養是材料+休息是組件房子的過程

增肌 = 練 + 吃 + 睡

一、練——破壞肌肉纖維

首先訓練是肌肉增加的前提。

通過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受「破壞」，有些肌纖維會斷裂，人體的防禦系統會立即調集所有資源，「修復」並「加固」「增粗」肌肉纖維，以便能抵禦更大強度的「侵略」。這就是肌肉生長的前提。

怎麼練？

多做全身性訓練動作

想要提升肌肉量，重量訓練會是你的最佳途徑之一。

不過要怎麼安排學問，專家就有提到，多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展，會比單單訓練一個部位還有效益！

一般會建議以卧推、深蹲、硬拉、引體向上、划船為主，是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。這些動作涉及更多的肌肉塊，比起其他孤立動作更能刺激生長激素和睾酮分泌

*強度：訓練強度並不是指你鍛煉得多辛苦，而是與你能舉起1次的最大重量有關。研究發現，你需要選擇的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生長。

*容量：在肌肉生長方面，大容量，多組數，一直被視為優於單組數，因為它能促進生長素和睾酮分泌。在分化計劃中，特定的肌肉群你可以多做幾組。

*力歇：靠你自己用規範的動作，不能再做多一個數量，這個臨界點，叫做肌肉力竭。力竭能夠創造更多的合成代謝刺激。

*組間休息：組間休息-大概60-90秒-肌肥大反應會達到最大值。休息時間太長對肌肉生長起到反作用

二、吃——構建機體的材料

鍛煉後肌肉細胞受到破壞，我們通過補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等）肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就增長了

營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以，我強烈建議健友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！

三、真正的肌肉是在休息中生長的！

訓練，營養之外，還需要良好的生長環境來生長肌肉，人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

閉上眼睛想像一下！！每到夜裡、身體中成千上萬的小精靈就開始悄悄工作，開始修復肌肉細胞，肌肉一點點在發成增長！！

所以。你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時

總結：練，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光練不吃，光吃不練都是不可取的！

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