媽媽們產後如何科學減肥?
孩子生完了,每天你都會很忙,但是忙來忙去就是那幾件事,每天要考慮的無非就是:如何喂孩子,孩子哭了怎麼辦,如何能多睡一會,如何減輕體重。
產後減輕體重有三大法寶:管住嘴、邁開腿、喂母乳,和平時不一樣的就是多了一個。
如果你在整個孕期體重控制的比較好,減肥起來就不會有太大的障礙和困難,通常幾個月就可以恢復孕前體重。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重增加超標,可能會需要更長的時間才能達到減肥的目標,可能會需要1年,甚至1年以上。
如果孕期體重控制不好,產後體重也控制不下來,那麼你未來保持超重的概率會非常大。
不著急
你身上這些膘是花了10個月貼上去的,別指望很快就能去掉,得慢慢來,不著急。一般的規律是,在產後42天來進行檢查時會把整個孕期增加的體重減去一半,剩下的一半會在產後6-12月之間減下來。
減重太快並不好,因為快速減重需要嚴格的飲食控制,運動量比較大,不利於身體健康狀況的恢復。
一般在寶寶滿2個月以後再考慮減輕體重的各種措施,不要給自己太大的壓力,每周減輕體重的目標一般不要超過1斤。
不要節食
對多數媽媽來講,正常的,健康的,平衡的飲食會自然的讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重,沒有必要節食,是可以盡情享用美食的。
產後飲食的原則是:不要節食、量要夠,但是也不要超量。
也就是說不要多吃,也不要少吃,正常就可以了。正常的吃一日三餐,如果中間餓了,可以加一些卡路里比較少的餐點,例如蘋果,橙子,胡蘿蔔,全麥的小餅乾,酸奶等。
如果正常飲食減輕體重的效果不明顯,可以控制飲食,通常要每天減少大約500卡路里的攝入,但是每天的卡路里的攝入總量不要低於1800卡路里,因為總的熱卡太少會影響母乳的分泌量。
均衡營養的食物搭配
和孕期一樣,哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則,在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養,但是卡路里和脂肪的含量不要太高。
還可以繼續服用多種維生素,因為你自己的飲食搭配很難能夠做到各種維生素、礦物質和營養要素的平衡。
各種的海鮮特別是海魚是很好的選擇,例如三文魚等,因為這些海魚身體里含有大量的DHA,對孩子的大腦神經系統的發育是有益處的。
你身體的恢復和孩子的生長發育還需要蛋白質,所以食物中要包括瘦肉類,蛋禽類,以及富含植物蛋白的豆類。
當然,不要忘記多喝牛奶,因為母乳餵養時你身體的鈣質會通過乳汁傳送給寶寶,你需要及時的補充鈣質。
如果對牛奶不耐受,可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶,可以考慮繼續服用鈣片。
多喝水
要多喝水,不要喝含糖的飲料,包括果汁。
多喝水有好處,首先是水喝多了你吃的就會少一些,還有多喝水可以幫助你加快新陳代謝。
喝水的量夠不夠可以用兩個最簡單的方法來判斷,首先是小便的顏色,顏色深說明喝水不夠。其次是小便的次數,喝水夠的話一般每3-4小時會小便一次。
多運動
運動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重,還可以讓你的骨骼和肌肉更強壯,幫助你有好的情緒來對抗抑鬱。運動以後你會有一定程度的疲勞,這可以幫助你克服睡眠障礙,睡得更香更好。
對於順產的媽媽,一般建議產後2個月以後可以開始恢復運動,一開始的時候不用太著急,先恢復到孕前60-70%的運動強度和運動量,然後逐漸增加運動量,一般產後3-4個月基本上可以恢復到孕前的100%的運動強度和運動量。
如果是剖宮產,可以在3個月以後逐漸恢復運動,但是2個月以後可以先開始多散步。
最簡單和有效的方式是快步走,逐漸過渡到慢跑和快跑,還可以配合游泳和瑜伽。
母乳餵養
母乳餵養是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的,但是支持的證據會更多一些。支持母乳餵養可以幫助減輕體重的理論依據主要有兩點:一是母乳中是含有一定量的脂肪的,堅持4-6個月的母乳餵養可以讓你至少帶走1kg的脂肪。二是母乳餵養時你會大約每天額外消耗大約300卡路里的熱量,當然這額外消耗的卡路里可能會在飲食中自動補充回來的。
母乳餵養時不建議減重太快,如果每周減重超過1斤以上的話,就有可能會影響乳汁的分泌。
保證睡眠
睡得好,減重的效果才會好。睡得少壓力大會讓你釋放更多的皮質激素和其他的壓力相關的激素,這會讓你增加體重。
睡不好,心情不好,你也不大會主動的去運動,這是一個惡性循環。
很多人會採取「寶寶睡,我也睡」的方法,保證每天能睡足7-8個小時。
尋求專業幫助
如果以上的各種方法你都很認真地去嘗試了,但是依然沒有效果,那你就不要自己去瞎折騰了,最好去尋求專業醫生的幫助,特別是營養師的指導和幫助。
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