壓力大？焦慮不安？試試這套瑜伽動作助你快速入睡

睡眠不足和壓力可能會發展為惡性循環。我們常常由於感到擔心和焦慮而無法入睡。反過來，睡眠不足將會使我們在接下來的一天感到焦慮。最近的赫芬頓郵報調查顯示，睡眠不足是人們壓力的主要來源。

這就是瑜伽發揮作用的地方。輕柔的瑜伽動作可以減少人體壓力，舒緩情緒，釋放體內的壓力，從而成為一種高效自然的睡眠藥物。瑜伽中的一些休息和反轉姿勢對於對抗失眠和不安特別有幫助，當我們在晚上或者睡覺之前在床上練習這些動作時尤其如此。

「我們生活在一個快節奏的環境中，我們的感官常受到外界的刺激，這影響了我們的神經系統。」瑜伽老師和教練，健康瑜伽生活的創辦者Vyda Bielkus說道，「專註於呼吸這一瑜伽技巧是有幫助的 - 呼氣刺激神經系統釋放... 同時瑜伽也有助於我們緩解身體的緊張。」

Bielkus 指出她的許多學生在晚上上完瑜伽課後都可以更好的入睡。但是如果你在工作之後無法去瑜伽教室上課，在家裡嘗試這10种放鬆動作同樣可以讓你擁有一個好的睡眠。

1

簡易前屈式（Sukhasana變體)

簡易前屈這個動作對初學者來說是很容易的，同時適合在睡覺之前嘗試。如果你感覺自己臀部很緊， Bielkus建議你坐在枕頭的上面從而使身體感到更加放鬆。

「這個動作有利於睡眠」Bielkus說道，「它也可以舒緩緊張的情緒，使你的臀部打開，從而使你的身體感到整體的放鬆。」

2

站立前屈式（Uttanasana）

完成這個姿勢需要雙腳站立分開，距離大約六英寸，將身體彎曲朝下，雙手觸及到地面。或者彎曲一邊的手臂去夠另一邊的手肘。據《瑜伽報》報道，這個動作除了幫助緩解頭痛和失眠外，還有助於降低壓力水平。

Bielkus說：「從一邊晃動一點點到另一邊並呼吸，儘可能多地彎曲膝蓋以緩解壓力。這樣腿部和臀部的張力將開始釋放。「

3

嬰兒式(Balasana)

嬰兒式是許多瑜伽課程中的典型休息體式，可以平靜心靈，緩解身體的緊張。 雙膝跪地，將身體向前摺疊於雙腿上面，同時雙臂向前伸展或者向兩旁伸展，將額頭倚在地面上作休息狀。

Bielkus 建議「在做這個動作時，進行綿長的深呼吸，同時從左到右按摩額頭來緩解緊皺的眉頭。」

4

犁式(Halasana)

《瑜伽報》建議保持犁式這個姿勢一到五分鐘將會更容易入睡。將背朝下躺著，雙腿抬起後翻，夠著你身後的地板。同時雙手在背後支撐或放在地板上。

Bielkus說：「通過轉化你體內血液流動方向，你的身體將會充滿新的活力。」

5

倒箭式(Viparita Karani)

這種簡單的姿勢對著牆壁就可以完成，非常適合晚間放鬆和釋放壓力。 Bielkus建議保持這個姿勢長達五分鐘時，閉上眼睛，如果需要還可以使用舒緩的眼枕。

Bielkus說：「當我們將腿向上翻起時，血液可能會沖向心臟，從而達到一种放松的效果。」

6

挺屍式(Savasana)

一個簡單的攤屍式就可以將你帶入睡眠模式，將注意力集中在身體和呼吸上，並放下一天的擔憂。

Bielkus說：「通過集中精神並提高意識，你可以將你的注意力從引起壓力或不安的事情中轉移出來。

7

仰卧脊骨扭轉式(Supta Matsyendrasana)

在睡覺之前，這種傾斜扭轉姿勢很容易地在床上進行。 背朝下躺在地面上，將右腿蜷曲放在胸腔的位置，然後扭向身體的右側。將右臂向外伸出，注視右側，做幾次深呼吸，然後在另一側重複同樣的動作。你也可以嘗試將雙腿抬起，然後同時向兩邊伸展，如上圖所示。

Bielkus說：「溫和的扭曲可以緩解整個脊椎的張力，也有助於消化，幫助我們消除一些白天的緊張情緒。」

8

坐姿脊柱扭轉式(Ardha Matsyendrasana)

像仰卧扭轉一樣，坐姿脊椎扭轉（也稱為半魚之王）可以在身體輕輕拉伸脊柱的同時產生一种放松感。 雙腿彎曲或者一隻腿向外延伸都可以實現這種拉伸效果。

9

束角式(Supta Baddha Konasana)

上圖是基本蝶式的變體，斜倚蝴蝶式可以幫助身體進入休息模式，平躺在床上或者席子上面，將雙腳併攏，兩側膝蓋張開呈菱形狀。Bielkus 建議當你感覺臀部很緊或者覺得這個動作很費力時，可以在膝蓋下放一個摺疊的毯子或者坐墊。

Bielkus說：「把一隻手放在你心臟的地方，一隻手到你的肚子上。 深呼吸，觀察氣體進出身體。」

10

調息(Surya Bhedana)

要嘗試這种放松的呼吸運動，或者調息，你可以雙腿盤坐或者身體向右側躺。 用拇指按住右鼻孔，伸出手指。 然後用你的左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，做五到十個深呼吸。

「如果我睡不著…當我做三次左鼻孔呼吸，我就擺脫失眠了。」Bielkus說「真的，真的很有效。」

睡前嘗試下這10种放鬆動作

可以讓你擁有一個好的睡眠

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