做不了引體向上怎麼辦？幾個動作幫你彌補缺陷，成為引體大神

引體向上這四個字，最開始讓人記住它一定是體育考試。記得當年小編還不胖的時候，在考試時拼著老命才做了三個，結果當然是不及格，後來胖了就一個都做不了了，簡直是噩夢.........不過現在健身後背部力量提升了可以很輕鬆的做10個。接觸健身後你跟人家說你一個引體都做不了，人家怎麼相信你是在認真的練得呢？所以再看出身材之前，至少先擁有一點能炫耀的東西，比如引體向上就可以啊。所以這篇文章就是幫助你從一個引體都做不了的菜鳥變成引體大神。

首先我們先來說一下為什麼有些人做不了引體向上。你會發現體重是一個因素，但是這個因人而異，有些人很瘦也做不了，歸根到底的原因還是背部力量的薄弱。初中高中只是讓你玩玩遊戲或打打球運動運動，根本沒有系統的訓練背部，考試當然不及格。

但是為什麼有些人沒有健過身卻能拉起來呢？只能說他們的手臂太強了，他們很少有人能夠靠背部肌肉拉起引體向上，幾乎全是靠手臂的力量硬生生的拉上去，手臂力量也有限，當然也就做不了特別多。當然這裡說的不包括一些身體素質極好的大神和兵哥哥。

一些人在健身後鍛煉了背部，短期內還是拉不起引體向上。那麼你可以在鍛煉背部時加入下面幾個動作，可以幫助你做起引體向上，同時更好的鍛煉背部肌肉。

動作一.引體斜拉（反向划船）

在健身房通常會有一些妹子在練背時做這個動作來彌補自己做不了引體向上，漢子做不了引體時也可以用這個動作代替。小區里有特別低的單杠也能做這個動作，在健身房可以找一個深蹲架然後放一個杠鈴在較低的位置，正手握住杠鈴，身體與地面成一定角度傾斜，腳尖著地，然後慢慢彎曲肘關節，肩胛骨後收，讓身體慢慢靠近杠鈴，最好使胸部觸碰一下杠鈴再回歸原位。需要注意整個過程中身體始終是綳直的，而不是只是讓上半身運動，還有就是肩胛骨一定要後收，否則對背部刺激不大。

動作二.高位下拉

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這個動作簡直是練背神技，也是讓人學會引體的神技，因為這個動作幾乎跟引體的發力模式一致。但是很多人都做不標準。有些小白認為這個動作就是簡單的上下拉而已，簡直是大錯特錯。在你下拉的時候你要後收你的肩胛骨，然後拉到胸部的位置再慢慢放回。而不同的握法和不同的握姿具體刺激的部位也略有不同。在這裡比較推薦的是正手寬握的方法。

動作三.反向引體

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這個動作跟反向划船不是一個動作。首先你需要藉助一個箱子之類的東西墊腳，抓住單杠後輕輕一跳，讓自己的下巴過單杠，同時肩胛骨後收肘部彎曲，也就是引體向上上到最高點時的姿勢。然後開始慢慢讓身體下沉，過程一定要慢，直至肘關節彎曲九十度或手臂伸直為止停下。下放過程中最好記住自己堅持到極限花了多少秒，然後以此為目標突破。這個動作可以很好的幫助你鍛煉背闊肌，讓你做引體向上更加簡單。

動作四.反手引體

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這個動作比較依靠二頭的力量，所以即使你一個引體也做不了，反手的引體有可能也能做三四個。雖然這個動作比較依賴手臂，但是在能做正手引體之前也是個鍛煉背部的好選擇。手握住杠鈴時需要與肩同寬，在慢慢把身體上拉完成動作。建議做不了引體的小夥伴把這個動作做到力竭為止為一組，進行四到五組的訓練。

其實助力帶引體也是個很好的選擇，有小夥伴一起的話可以叫他在你引體向上時推你的腰部幫助你借力。這樣的引體向上可能你會覺得很輕鬆，但是既然是運動那麼一定會鍛煉到你的背部肌肉，久而久之你一定能不依靠外力來完成一個甚至十個引體向上。其實引體向上並沒有想像中那麼難做，只要你花時間鍛煉背部，時間久了你就會發現這個動作太簡單了。引體向上對背闊的刺激也很有效，所以花一定時間來鍛煉並不是什麼壞處。技能炫耀自己的技能又能鍛煉身體，何樂而不為呢？

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