如何完成一個標準的引體向上！

作為一個健康的男人

引體向上是必須要完成的動作

特別是在健身圈

太多太多女生都可以完成這個動作

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甚至還有花樣

身為男人的你

怎麼可以做不到呢？

今天就教你

如何完成一個標準的引體向上！

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NO.1 關節韌帶活動度

有些人有手腕、手肘及肩部的慢性疼痛或者炎症。這些關節韌帶的活動度問題都是引體向上的障礙。

NO.2 吊杠（Dead Hang）

在開始你的第一次引體向上前，建議你先吊杠，不要小瞧這個動作，既然你做不起來一個引體向上，那麼你的吊杠絕對也是幾秒鐘而已。

這有幾個好處：

A:讓你的上肢關節韌帶肌肉適應你的體重，全握鎖定杠子，請繃緊你一切上肢關節！

B: 這個是發展握力的最佳方案。握力來源於小臂，小臂很難粗壯，很多控制手部動作的肌腱都在小臂上。

NO.3. 可以藉助彈力帶

可以藉助彈力帶，但彈力不要過大，不要依賴彈力帶，重要是要你學會發力的過程。

NO.4. 動用正確的肌肉

引體成功與否的標誌，就是看他是否能夠募集正確的肌肉。

首先，你要學會收縮肩胛骨，然後仰頭望天花板夾緊你的大臂，雙肘向下拉，把自己拉起來。此時你要體會自己的背闊肌在收縮用力。

學會收縮肩胛（不要聳肩）

激活你的肩胛（收縮肩胛）

NO.5 不要前後搖擺

前後搖擺在單杠與體操運動中是有意義的，但本文討論的是嚴格的引體向上。請不要使勁搖擺身體，要靠真正的力量完成這個動作。

NO.6 Grease the Groove / work it out

這俄羅斯前特種部隊體能教官Pavel Tsatsouline提出的概念。

他提出一個觀點，想發展力很簡單，就像一個孩子，不會玩的動作，每天得空練幾個，隨著時間的積累，漸漸就很棒了。而work it out是指竭盡全力耗盡你所有的肌肉的化學能，更多是發展肌肉。沒事兒就練，以及力竭訓練，對於只想完成引體向上的人來說，確實是行之有效的方法。

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