典型訓練問題破解＆訓練誤區糾正

答疑者：陸肆壹

問：最近感覺身體很疲勞，每次訓練都沒什麼激情，是不是因為我一周訓練六次導致的，這個頻率會不會太高了？

答：一個訓練計劃是否合理，要看訓練量、強度、深度，頻率等綜合因素，不能單看頻率。認為頻率越高就越容易疲勞是典型錯誤觀念。假設你每周訓練14次，但每次訓練只是拿50%極限重量做3組3次，那麼你認為這周結束時，你會感到疲勞嗎？顯然，你會感到這周好像什麼都沒做。

列舉一個完全相反的例子，以我個人為例，我曾經執行過一套強度極高的訓練計劃，每次訓練都採用80%以上極限重量，並配合許多超越力竭的手段，漸降組、消極退讓、強迫次數...當時我每周僅訓練3次，但是執行兩周後，我就已經感到明顯的慢性訓練過度了：脾氣暴躁、食慾下降、晚上失眠、白天嗜睡...顯然，這種計劃也是不合理的。

所以，訓練計劃最關鍵的是要找到「過勞」與「不足」的平衡點。力量訓練是長遠的進展，不是一天兩天的事情。你最終獲得的收益取決於你的長期規劃是否合理，看一個計劃是否有用？首要前提是，它能夠持續實施很久，並不斷製造進步。另外非常重要的一點：一般來說，一套合理的計劃，進步速度必然是比較緩慢的。

問：為什麼初學者不能採用高級訓練計劃？按理來說，越高級的計劃效果來得越好，對不？

答：這裡有上千種初學者不應該採用高級訓練計劃的原因。首先最直觀的一點是，初學者和高級訓練者的身體是完全不同的。

另外，許多人誤以為越高級的計劃，進步速度越快。事實正好相反——越高級的計劃，進步速度越慢；越初級的計劃、進步速度越快。

因為初學者的能力與潛力上限差得很遠，進步的門檻也是很低的。此時最適合採用簡單的計劃，迅速進步。而高級訓練者已經接近自己的極限，如果採用飛快的進步速度必然會造成停滯。所以，你會發現高級計劃的共同點是「非常理性」，綜合考慮各種因素來設置進步的幅度。

一個初級訓練者可以在一年內將卧推力量翻一倍，但這種事情永遠不可能發生在高級訓練者身上。

所以，說越高級的計劃效果越好，是典型的理解錯誤。任何運動員的訓練生涯都要經歷初級計劃、中級計劃、高級計劃的過渡，無一例外。

問：健身健美訓練中，哪些訓練法是最適合打基礎的？

答：有兩種最基礎的健美訓練法：恆定重量訓練法和金字塔訓練法。

恆定重量訓練法指的是熱身過後選擇一個70%以上的極限重量，做每組8-10次，持續4-5組。這是最簡單無腦的訓練法，但它對於新手卻是最強效的。事實上，有許多老運動員達到頂尖的水平之後，對恆定重量訓練法依然是情有獨鍾。

至於金字塔訓練法，指的是每組逐漸增加重量、逐漸減少次數。一個典型的金字塔訓練法可以像這樣：

熱身組

70公斤x15次

75公斤x13次

80公斤x10次

85公斤x8次

這種方法之所以有效，是因為它可以讓肌肉在各種負荷上都得到刺激、或者說訓練到各種肌纖維。但這也恰恰是它的缺點，因為它變化太多了，所以沒有重點。

金字塔並不適合完全的新手，因為此時訓練者力量小，可調節的訓練重量不多，沒有條件做出各種重量的過渡。

所以綜合考慮，恆定重量訓練法依然是最適合起步使用的方法。

問：一個訓練動作，使用多久要換掉呢？

答：首先，你需要搞清楚更換動作的原因，大多數情況下，是因為你無法使用這個動作繼續進步了才需要更換。如果一個動作依然在為你持續製造進步，那完全沒有換掉的理由。

我們李雲老師剛剛從多里安耶茨的訓練營回來，他曾問過耶茨相同的問題，耶茨說他非常不喜歡更換動作，一套動作可以持續使用很久。

而現實中有許多愛好者做完全相反的事情，他們今天嘗試了牧師凳彎舉，發現二頭肌並沒有在一夜之間增長，下次就換成別的動作了。他們每次到健身房選擇的動作都是隨機的，並引以為豪，好像大師一樣「玩感覺」。他們之所以沒有進步，是因為他們總是在拖自己的後腿。

你的訓練計劃里，最好是常年都保持一些最重要的基本動作：深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上、雙桿臂屈伸。

問：哈嘍，我最近看了你們平台上發布的5X5訓練計劃，請問這裡的每組5次，是使用5RM極限重量嗎？

答：這麼練，可以讓地球人毀滅。

注意看原文內容，有提到過建議重量。5X5計劃的特點是頭幾組留有餘力，最後幾組接近力竭或者力竭。所以，你不可能使用5RM極限重量來執行這個方法。

這也暴露了許多人的訓練觀，他們認為自己每次訓練一定要使用極限重量，既然每組做5次，那麼就一定要選擇自己只能做5次的重量....這些人最終因傷退出。

合理的計劃都具備一個重要原則，那就是起點低一些。你不可能總是使用極限重量去衝擊極限次數。你要考慮到這一次到達了極限，那麼你在一周之後的相同訓練課中，有能力突破極限嗎？如果你無法在周與周之間完成進階，計劃就是無效的。

這也正是許多業餘愛好者搞砸的地方，他們不甘心將起點設置得低一些，不喜歡被別人看到用低於極限的重量來訓練，這種自以為是是最大的絆腳石。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！