馬甲線，從家開始練就！

美好肉體並非都是天生，主要看鍛煉，那麼問題來了，在家還是去健身房？

好了，先來聊聊健身是去健身房還是在家。

【健身房有儀式感】

在家利用閑散時間

1

零基礎但是有時間的人，去健身房，人做任何事情還是需要一種儀式感的，而且，沒有基礎，沒人指導，健身容易受傷或者走偏，並且效率不高。

2

零基礎但是沒時間的人，可以在家開始，但是需要專業指導，而且需要有一些比較容易掌握和堅持的項目，需要器械輔助。

3

有基礎有時間的人，去健身房，不解釋。

4

有基礎沒時間的人，在家進階吧

【健身器械篇】

今天介紹的是一些在家健身必要的輔助措施和一些使用技巧。

比較認可的方式是，從簡單容易入手並掌握的器械開始，分階段的入手更加高階的裝備。今天只推薦兩個器械。遵循原則，基本，簡單，必備。

裝備遵循基本，簡單，必備原則

器械一：健身帶

器械的好處，簡單固定，家裡有一個堅固的門就行了。後面會介紹健身帶的一些基礎動作。

【大肌肉群】

另外，這裡引入一個概念，身體的大肌肉群，主要有5個，胸部，背部，臀部，腹部，腿部。健身的初期應該根據這5個大的肌肉群開始著手。為什麼呢？理由有以下三點：

大肌肉群優先訓練

1.首先，在1-2小時的訓練時間之中。後半段通常疲勞會開始累積，效率也會降低，因此應該趁著體力還充足的時候，優先訓練大肌肉群，這是一個重要的原則。

2.其次，每個動作，力量主要都來自貼近身體中心位置的大肌群。

3.再者，最後，大肌群訓練動作裡面會帶動其他小肌群的訓練。

【大肌肉群訓練動作】

基於這個理由，從大肌群開始，依序訓練到外側肌群，是訓練的基本原則。

好吧，這個健身帶簡單易使用的一點是配備一張健身指導圖，你只需要跟著做動作就好了。

瑜伽墊

瑜伽墊用來拉伸

健身過程中有氧和無氧如何結合呢？

首先，你應該進行10分鐘的有氧熱身和拉伸，比如開合跳或者原地高抬腿，或者是跳繩，讓你的身體熱起來。

有氧保持在最大心率的60%到85%之間

然後，30-45分鐘，進行上面提到的大肌肉群循環訓練，一個動作18次，4個動作為一組，每個動作中間休息30-90秒，每個動作組之間休息1到2分鐘，四組做完即可。這些屬於無氧的力量訓練。之後應跟上全身拉伸。

力量訓練30-45分鐘

最後，你需要進行有氧訓練，可以選擇的是跑步，游泳，或者是健步走，一定要在30分鐘以上。是否是有氧，衡量的是心跳。在最大心跳的60%-85%之間就是有氧。可以發揮你的想像力，只要是心率能達到，有氧運動可以很多元化。

世上唯有讀書和運動，是最低成本的個人升值，

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