跑步訓練和減肥如何兼得？需牢記三點
克里斯蒂娜·博洛尼亞是一位運動營養師，並且完成過兩次鐵三比賽，她目前供職於美國海軍。關於跑步訓練和減肥的關係，博洛尼亞認為當跑者為比賽而訓練時，目標不可能只是為了減肥，跑者需要均衡的營養來維持體能，每周的體重減少量不能超過1%。博洛尼亞提供了三點意見，需要跑者牢記。
跑步訓練和減肥如何兼得？ 需牢記三點
不能少吃正餐或大幅度減少食物攝入
如果措施了補充能量的機會或者攝入的食物不足，容易引發不健康的食慾，或者造成之後的過度飲食。「這樣做會導致很多重要的微量營養物攝入不足，特別是鈣、維生素D和鐵，從而提高應力性骨折的風險，並因為輸送氧氣至肌肉的效率下降而損害肌肉功能。」博洛尼亞說。
鈣可以從牛奶或者綠色多葉蔬菜中攝取，維生素D可以從多脂魚、牛奶、穀類食物或者橘子汁中攝取，而肉類、家禽、魚和豆類能夠提供豐富的鐵。
注重跑後的營養補給
博洛尼亞認為這一點特別重要，她建議跑者在運動結束之後的30-60分鐘時間內攝入碳水化合物和蛋白質，兩者的比例為3：1。在運動期間，跑者消耗了肌肉內儲存的糖原，並且會讓肌肉輕度撕裂，攝入20-25克的蛋白質有助於肌肉的修復。再搭配60-75克的碳水化合物，能夠促進身體快速恢復，為下一次訓練做好準備。博洛尼亞提供了一個飲食套餐，600毫升的低脂巧克力牛奶加半個香蕉，這能夠提供70克的碳水化合物和21克的蛋白質。
避免愚蠢的吃零食
有些跑者正餐吃的很少，但卻漫無目的的吃零食。這樣不僅會讓體重增加，還會影響到訓練和比賽。博洛尼亞建議跑者堅持寫飲食日誌，嚴格記錄熱量攝入，確保不攝入多餘的熱量。
※這才是跑步的正確步驟，學不會這些別說你知道怎麼跑步！
※下雨還堅持跑步嗎？雨天跑步的3個建議
※運動前全套的肌肉彈震拉伸，不想跑步熱身就用這個！
※跑步不等於熱身，合理管控熱身時間讓健身更有效率
※壓力大的時候，要麼去跑步，要麼坐著發獃
TAG:跑步 |
※想靠跑步減肥，又怕跑步受罪？智能跑步教練幫你搞定！
※如何跑步才能成功減肥？
※跑步能減肥嗎？冬日如何正確跑步減肥
※不是跑步就會瘦！這樣跑步減肥才有效！
※怎樣跑步減肥最快？跑步減肥注意事項
※如何使用跑步機更好的減肥？
※跑步沒有瘦？原來這樣跑步減肥才最有效！
※經常跑步減肥的你，真的知道如何跑嗎？盤點幾個重要知識點
※【原創】只靠跑步來減肥可以成功嗎？一直跑步瘦身為什麼會失敗？
※想跑步減肥，你得先知道這些
※通過慢跑來減肥，需要掌握三大原則，你牢牢記住了嗎？
※8周的跑步減肥訓練計劃，拿走不謝！
※跑步很久了還是沒有瘦？原來這樣跑步減肥最有效！
※跑步機減肥太無聊，怎麼搞？
※請不要用跑步減肥了
※跑步鍛煉＋不吃飯竟然不減肥，那你可能觸了減肥的雷區
※早上跑步能減肥嗎？掌握方法很重要
※跑步減肥會粗腿嗎？
※跑步可以減肥嗎？你所關心的跑步問題在這裡
※想通過跑步來減肥？快速燃脂的跑步方法，你掌握了嗎！