太神了！首馬5小時16分，只花4個月就能成功「破四」？

值日編輯：如果你的首馬跑了5小時16分，你覺得自己需要多久可以「破四」？李書彪沒有預測過，但他跑出來了：答案是4個月。因為這4個月他完全按照訓練營中的科學化訓練課表訓練。

這一位學員（李書彪）的案例比較誇張，2015年6月才完成初馬，時間是5小時16分，到了2015年年底上馬就跑進四小時。書彪的課表完成度接近八成，也是屬於可以耐得下性子吃課表的嚴肅型跑者。

從只想安全完賽

到享受跑馬過程的每一刻

文/李書彪

終於過了38km！沒有抽筋，終點就在眼前，心裡懸的石頭終於落地，破四有望了。3:52:35 跨過終點計時毯，沒有興奮，沒有瘋狂，只有一如既往的平靜，這樣的結果早在意料之中，11月8日的上馬，我跑進4小時就是理所當然的。因為我的背後有來自台灣的鐵人冠軍徐國峰教練。經過為期四個月徐國峰擔任主教練的Garmin馬拉松訓練營，我的「破四」目標水到渠成。

四個月前的6月26日，正是參加張家口康保馬拉松的前一日，我收到了Garmin訓練營的錄取通知。當時，我對全馬「破四」這個光環不甚在意，因為我本就是不追求成績的人，能安全完賽，拿到美美的獎牌就好。我在康保賽道上完成了我的第一次全程馬拉松，5小時16分鐘。

回到上海，周末就開始了訓練營為期四天的先修課。與其說是先修課，其實就是整個訓練期的精華課。後面的課程只要篤定坦然地跟著課表練就行了。

或許人人都會認為跑步很簡單，只要比走快一點就是跑了。但經過徐國峰老師的深刻細緻講解，把跑步姿勢分解成一個個物理模型，就會發現跑步真的是一門值得細細咀嚼的學科。

或許跑步就是金庸小說中的一招一式，你會清晰地知道哪一招已經練好，那一式還有待改進。或許跑步就是一條流水生產線，會清楚是哪一環節運行正常，哪一部件出了問題，因此影響了跑步效率。

從此我跑步不再感覺無聊，也不再聽歌來振奮自己多跑一會兒，因為從那時開始，跑步之於我變成了一件嚴肅有趣的事。好比你要去做一個化學實驗，就需要認真觀察反應現象，跑步時，我會仔細傾聽身體的聲音，與身體對話，及時滿足身體需求；我會時刻檢視自己的跑姿，完成的動作是否標準，判斷下一個動作該如何調整。

總感覺跑步過程中很忙，時間過得很快，儘管已經到達42km終點，仍然感覺上一秒還在起點。或許這就是真正地享受跑步吧。

李書彪在Garmin訓練營

對於20歲的上馬可以用驚喜來形容，徐國峰教練第一次參加大陸這邊的馬拉松，也給出了極高的評價。從報名抽籤、體檢領物都進行得有條不紊，展會活動更是豐富多彩。

35000人的存衣集結，臨廁分布都做到盡善盡美。起跑後的賽道管制，以及賽道兩側市民熱情的助力更是顯得上海這座城市親切包容。更重要的是第一次聽說6小時關門的選手都還有充足的能量補給！聽到這句話頓時覺得上馬組委會好暖心。當然還有一個驚喜就是完賽獎牌的驚艷，從當初發布設計圖的滿屏吐槽，到拿到獎牌後的好評如潮，實現了180度的大翻身。所有的一起無愧於國際金標賽事稱號。

李書彪在Garmin訓練營

嚴肅型跑者的特點是可以從實踐知識與抓住細節之中發現樂趣，但並非人人需要嚴肅以對，休閑跑也有它的興味和趣味。只是這次一下子遇到這麼多嚴肅跑者，像是一群知音般，令人高興與振奮。

昨天，跑步學院採訪了李書彪，和他聊了聊這神奇的進步：

小編：

四個月，成績提升這麼多，你覺得最大的原因是什麼？

書彪：

首先就是先修課上的理論解讀直接讓我產生了高度的認同感，這非常能促進訓練效果。也正是因為這樣，我的成績順利得到了提升。肌力課也非常重要，有力氣了才能跑得更遠，訓練營結束之後，我比之前更壯了，體重也重了2kg。

小編：

這四個月你是怎麼訓練的？訓練中有沒有什麼印象深刻的小故事和我們分享？

書彪：

在參加訓練營前我完全可以被稱作跑渣：姿勢、呼吸、節奏感完全沒章法，想著去改善，但一直不得其法。進訓練營後，完全按照徐國峰教練的課表訓練，雖然也偶有缺課，但是不影響進度。整個訓練過程里，我還是想著重強調一下先修課的重要性：不誇張地說，後續的每一次訓練，我都在回憶先修課。因為有先修課的理論，結合實際跑步的感受，循序漸進地，跑姿也糾正過來了，呼吸也能實時調整了，跑步節奏也很快找到了，我也開始真正地享受跑步了。

我的成績得到明顯提升應該在最後一個月。在目標賽事上馬前我參加了北馬，因為在參加訓練營前只參加過康保，由於天氣、路況、心態等原因並不知道自己的真實實力，所以就想在北馬跑個真實水平出來，也檢驗一下訓練營的成果。但北馬拚死只跑了411。在之後的恢復訓練中，認真跑了速度訓練。一個月後的上馬就順利的跑進了4小時，我也很意外。

（按照周期化訓練的理論，如果書彪沒有參加北馬，上馬的成績可能會更好）

小編：

你覺得訓練營帶給你最好的東西是什麼？

書彪：

整個訓練營，要說帶給我最好的東西，我會說是徐國鋒教練的哲學思想。每一次跑步，我都在腦子裡把自己比作徐國峰教練說的那個圓。

- 他們也通過訓練營成功PB -

你想來嗎？

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