再三強調，不要再久坐啦！大腿後側硬的像石頭啦...
再
三強調，不要再久坐啦！不要再只做高強度訓練不拉伸啦！特別是大腿後側的腘繩肌，這塊肌肉群比較大，如果身體僵硬，在這塊肌肉顯得特別明顯。
腘
繩肌，就是大腿後側的肌群，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性。
5個瑜伽體式拉伸大腿後側
（適合所有水平的練習者）
1
.
站立前屈
雙腳與髖同寬，從髖部往前往下摺疊
雙手撐地，脖子後側完全放鬆
保持1分鐘
退階練習：
雙手放在椅子上
注意脊柱的延展
進階練習：
站在瑜伽磚上，前屈摺疊，雙手抓住瑜伽磚
2.
金字塔式
右腳在前，左腿在後，左腳內扣60°
雙腿伸直，腳稍微左右錯開，髖擺正
摺疊到右大腿上方，雙手在右腳兩側
保持1分鐘，換邊重複
退階練習：
雙手放在椅子上
進階練習：
右腿向上抬高，雙手在前方撐地
保持脊柱延展，髖部擺正
3.
仰卧腿上提
躺下來，左腿伸直腳回勾
右腿提高，用瑜伽帶套在腳掌上
保持肩膀壓低、背部貼地
保持1分鐘
進階練習：
彎曲右腿踩地，左腿向左側打開伸直
4.
一半神猴式
右膝蓋著地、小腿貼地，髖部擺正
左腿往前伸直腳回勾
雙手在膝蓋兩側，保持脊柱延展
保持1分鐘以上，換邊
進階練習：
彎曲手臂，身體往前往下摺疊
5.
下犬式
雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬
腹部內收上提，背部延展，腳跟踩地
保持1分鐘
進階練習：
保持下犬式，左手抓住右腳踝外側
左手保持撐地，背部延展
有
很多瑜伽體式可以拉伸大腿後側，初學者會發現，當天拉伸完之後，第2天拉伸時會感覺更加僵硬，這是沒有關係的，持續拉伸1周後，就會變得越來越柔韌，僵硬感也會消失。
大 腿 後 側 的 拉 伸
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