薯類食物怎樣吃最營養？帶皮蒸煮營養佳

在如今這個養生保健盛行的時代，薯類食物越來越受歡迎，土豆、紅薯、香芋等薯類也經常出現在餐桌上。很多人都知道薯類食物營養豐富，經常吃好處多多，可是薯類到底應該怎麼吃才最營養呢？烹飪薯類食物有哪些注意事項呢？

薯類食物怎麼吃最營養？

薯類作物又稱根莖類作物，主要包括紅薯、土豆、山藥、芋頭等。要想最營養地吃薯類食物，最好注意以下幾方面：

搭配蛋白質吃

其次是葷素搭配好，只要搭配好，可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時 ，要相應地減少主食的攝取，可按照主食與薯類3∶1-4∶1的比例進食。

薯類最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉或者魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃，能起到營養素互補的作用，它們為薯類提供優質蛋白，薯類豐富的膳食纖維也正是它們所缺乏的。

薯類每日攝入量為80克左右

每天吃薯類食品（馬鈴薯、白薯、芋頭）大約應在80克左右。其次是葷素搭配好，只要搭配好，就可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時，要相應地減少主食的攝取。如果每天吃80克左右的薯類食品，可能有助於降低中風的危險。

加工過的薯類要少吃

但快餐中的炸薯條，在加工過程中被氧化，破壞了大量的維生素C，使營養成分大大降低，且易增加脂肪的攝入量，所以要盡量少吃。

薯類作早餐吃更好

早餐選擇薯類作為主食，加上全脂牛奶或者酸奶、一小把堅果和一盤綠葉菜，營養均衡豐富，低脂高纖、熱量適中，扛到下午兩點都不會覺得太餓。但是晚餐用薯類當做主食，容易反酸，尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因為薯類膳食纖維含量高，不好消化，吃多了脹氣，再加上晚上身體活動又少，嚴重的還會影響到睡眠。

蒸煮食用營養佳

薯類是很好的維生素C的來源。《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克土豆中維C含量為27毫克，紅薯為26毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，如西紅柿19毫克、茄子5毫克。

從維生素C的保留率上來講，烹飪過程中，食物中的維C會因水浸、受熱、氧化等因素而產生不同程度的損失。為了保護維C，薯類最好的吃法是洗凈後帶皮蒸煮。烹炒土豆時不要切太細太小，切後不要再用水沖洗，以免維C通過切口大量流失。

薯類食物食譜推薦

了解了薯類的營養吃法後，再為大家推薦一些薯類食物的常見食譜，大家可以試著做一做：

紅薯

可以做蒸紅薯、紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭、紅薯玉米窩頭。

紫薯

紫薯花捲、紫薯饅頭、紫薯發糕、酸奶葡萄乾紫薯泥、紫薯麥片粥。

馬鈴薯

醋熘土豆絲、土豆燜牛肉、土豆燒丸子、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

芋頭

芋仔燉排骨、芋頭香菇燜老鴨、酸奶果粒芋泥糕、芋頭紫米粥。

山藥

百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。

薯類食物烹飪技巧

最後再為大家介紹一些薯類食物的烹飪小技巧，幫助大家吃到最美味營養的薯類食物。

怎樣煮出甘甜的紅薯？

水煮開後馬上放入紅薯，使其表皮在短時間內煮成半熟，然後改溫火燒，使鍋內的水不沸騰。紅薯中的澱粉酶在60度左右時能促進澱粉很快轉變成糖。燒約15分鐘，改旺火煮熟，紅薯特別香甜糯軟。

如何巧煮土豆？

煮土豆時，水中加一些牛奶，不但味道好，煮出的土豆也白。鍋中的水燒開後，應改用溫火煮，這樣里外受熱均勻，熟後又酥又軟；如果一直用旺火煮，雖然土豆外部煮爛糊了，但土豆內部仍然不熟，會產生「硬心」。

如何洗芋頭防手癢？

洗芋頭時要戴上乳膠手套，可避免手癢。將芋頭洗乾淨，放在熱水裡燙一燙，再削皮手就不會癢了。

涼薯生食木薯宜熟食

芋頭、山藥、涼薯及木薯等含澱粉較多，一般只作熟食，只有涼薯常作水果生食。木薯含有氰甙，在適當條件下，可產生對人體有害的游離氫氰酸。因此，木薯應去皮、浸泡、煮熟後棄湯食用，以免中毒。木薯禁止生食。

提醒：薯類食物雖好，但是也不宜吃太多，由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，會對其生長發育不利。

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