健身從易到難，你都經歷了哪些動作？小熊貓健身計劃附上

就像今日頭條一樣，每一件事物都需要經歷新手期，慶幸你若已度過新手期，那麼你就離成功不遠了，成為健身達人，我從新手到成熟期（還不敢說自己是大神）用的鍛煉方法就是練胸、練背、和深蹲。以下簡稱「胸背腿」。

胸背腿

胸背腿」鍛煉法是一種有效容易的，飽受好評的鍛煉方法。只要按照」 胸背腿」鍛煉法走，健身效果棒棒噠。

什麼是「胸背腿」」鍛煉法

簡單說，「胸背腿」鍛煉法是把人體劃分為三個大的部分，每周進行鍛練的方法。

胸背腿

練胸：上半身所有以推為發力動作的肌肉群，比如：胸部、肱三頭肌；

練背：上半身所有以拉為發力動作的肌肉群，比如：背部和肱二頭肌；

練腿：下半身肌肉，比如股四頭肌、股後肌群、小腿和腹部

假設，你一周鍛煉3次，例如星期一、星期三、星期五，那就每次鍛煉一個。當然，節奏自己掌控。推薦的節奏是一周鍛煉4-5次，也是3部分依次鍛煉。

只為改變

為什麼要採取」胸背腿」鍛煉法方法健身呢？

1、「胸背腿」鍛煉法也需是最有效的鍛煉方式，大部分的肌肉都得到了提升。話句話說在同一天鍛煉時，把動作重疊和肌肉協調最好，肌肉組能達到很好的鍛煉效果。

例如，鍛煉胸部而卧推時，同時也很大程度鍛煉和刺激了三角肌前束和肱三頭肌。因此，在同一次鍛煉動作中，把需要參與到的肌肉放到同一天鍛煉，達到最好的

協調性和刺激效果，這是很有道理的。

肱三訓練-下拉

」胸背腿」鍛煉法動作計劃

這是一份最簡單的」胸背腿」鍛煉法動作計劃，及供參考。

鍛煉1-練胸

卧推：5組，每組8-12個 力竭

平板啞鈴卧推：4X8-12

上斜啞鈴推舉：8X8-10

三頭肌下拉：4X8-10

鍛煉2-練背

俯身啞鈴（或杠鈴）划船：4X8-12

引體向上：5X8-12

杠鈴彎舉：3X8-10

啞鈴錘式彎舉：3X8-10

鍛煉3-練腿

深蹲：5X6-8

腿蹬舉：3X10-12

腿彎舉：3X10-12

小腿上提：3X8-10

加油！你可以的

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